מומחה תזונה קובע: איזה מיץ פירות הכי בריא - וממה עדיף להתרחק

שתיית מיץ פירות נשמעת כמו דרך קלה ובריאה להעשיר את גופנו בוויטמינים ומינרלים חיוניים. אך האם כוס מיץ על הבוקר באמת טובה לנו, או שמא היא עלולה להזיק יותר מלהועיל? מומחים מזהירים: המשקה התמים הזה יכול להיות "משקה קל בתחפושת"

מיץ פירות, בניגוד לפרי שלם, אינו מכיל סיבים תזונתיים. הסיבים הם אלו שמעניקים לנו תחושת שובע, ומאטים את ספיגת הסוכר בגוף. ללא הסיבים, הפרוקטוז (סוכר הפירות הטבעי) הופך ל"סוכר חופשי" שנספג במהירות, וגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, ולאחריה לצניחת אנרגיה מהירה.

רשויות בריאות באירופה ממליצות להגביל את צריכת מיץ הפירות לכ-150 מ"ל ביום - כוס קטנה המכילה עד 18 גרם סוכר. צריכה מופרזת עלולה להוביל לעששת, השמנה וסוכרת מסוג 2. "הבעיה היא לא המיץ עצמו, אלא בכמות ובתדירות", אומר רוב הובסון, תזונאי ומחבר הספר "Unprocess Your Life". "כדאי לשתות אותו יחד עם אוכל - כוס קטנה של מיץ תפוזים בארוחת הבוקר יכולה למתן את קפיצת הסוכר ולשפר את ספיגת הברזל מדגני בוקר או שיבולת שועל".

אז איזה מיץ הכי בריא, ומה ההבדל בין מיץ מ"מפירות טבעיים" למיץ "מרוכז"?

מיץ רימונים הוא הבחירה המועדפת על הובסון, בזכות תכולת הפוליפנולים הגבוהה שבו. נוגדי חמצון עוצמתיים אלה מסייעים בתמיכה בבריאות הלב על ידי הפחתת מתח חמצוני ושיפור תפקוד כלי הדם. הרימון הוא גם מקור עשיר לאלגיטאנינים, כימיקלים המפחיתים את קפיצת הסוכר האופיינית לאחר ארוחה עתירת פחמימות.

מחקרים מראים ששתיית מיץ רימונים עם לחם הורידה את תגובת הסוכר בדם, אך השפעה דומה לא נצפתה בנטילת תוסף. עובדה זו מרמזת כי הפרי השלם, על כל תרכובותיו הטבעיות הפועלות יחד, הוא הגורם המשמעותי. עם זאת, הובסון מזהיר שמיץ רימונים אינו תרופת פלא, במיוחד אם הוא מכיל סוכרים מוספים. "עדיף כוס קטנה לצד ארוחה מאוזנת כדי למתן את רמות הסוכר בדם, במקום לשתות את המיץ בלי כלום".

מיץ תפוזים עשיר באופן טבעי בוויטמין C (מכיל למעלה ממחצית מהצריכה היומית המומלצת), חומצה פולית ואשלגן, מה שהופך אותו לאחד המיצים המזינים ביותר. מחקרים מצאו כי צריכה קבועה בכמויות קטנות יכולה לשפר את איכות התזונה ולהגביר את רמות ויטמין C תוך הפחתת דלקות.

הובסון ממליץ לבחור במיץ סחוט טרי או במיץ בכבישה קרה כדי לשמר את תרכובות הפרי המתכלות בחום ובאחסון.

מיץ אשכוליות הוא בחירה נוספת עשירה בחומרים מזינים. "כל כוס מכילה כמעט מחצית מהצריכה היומית של ויטמין C ומלאה באשלגן ובתרכובות צמחיות כמו נרינגן, בעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שעשויות לסייע בבריאות הלב ובבקרת רמות הסוכר בדם", מסביר הובסון.

עם זאת, מי שנוטל תרופות מסוימות, כמו סטטינים, תרופות מסוימות ללחץ דם ותרופות נוגדות דיכאון, צריך להיות זהיר. "תרכובות האשכולית יכולות להשפיע על אופן חילוף החומרים של תרופות אלה בכבד", ממשיך הובסון. "לכל מי שנוטל תרופות מרשם, עדיף לבדוק עם רופא המשפחה לפני ששותים אותו באופן קבוע". מי שסובל מצרבת, רפלוקס או רגישות בשיניים, עשוי למצוא שדילול המיץ במים או שתייתו לצד ארוחה - עדיפים.

"מיץ חמוציות אינו יכול לרפא דלקת בדרכי השתן, אבל עשוי לסייע בהפחתת הישנותה", מציין הובסון. הסיבה לכך היא שהחמוציות מכילות קבוצת כימיקלים הנקראים פרואנטוציאנידינים (PAC) שהוכחו כמסייעים במניעת היצמדות של חיידקים מסוימים - כמו E.coli - האחראים לדלקות בדרכי השתן, לדפנות דרכי השתן.

עם זאת, ישנן דעות חלוקות לגבי יעילותו של מיץ חמוציות במניעת דלקות בדרכי השתן - בין היתר בשל כמות הסוכר המוסף הגבוהה ברוב המיצים הקנויים. "חפשו מיץ חמוציות לא ממותק או תוספי חמוציות סטנדרטיים המכילים לפחות 36 מ"ג של פרואנטוציאנידינים - הרמה שהוכחה כיעילה במחקרים קליניים". מחקרים נפרדים קישרו גם מיץ חמוציות לעלייה ברמת הכולסטרול ה"טוב", ולהפחתת סיכון למחלות חניכיים, כיבים בקיבה ומחלות לב.

"מיץ אננס ממוקם אי שם באמצע - הוא מתוק באופן טבעי אך עדיין מלא בחומרים מזינים שימושיים", אומר הובסון. זהו מקור טוב לוויטמין C, מנגן - המסייע בתמיכה בבריאות העצם על ידי הפעלת אנזימים חיוניים המעורבים ביצירת עצם, סחוס וקולגן - וברומלין.

בעוד שהברומלין נמצא בעיקר בגבעול הפרי, הוא נחשב כמסייע בעיכול ומפחית דלקות, מה שהופך את מיץ האננס לבחירה טובה עבור הסובלים ממחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית ולחץ דם גבוה.

"החיסרון הגדול במיץ אננס - הוא עשיר בסוכרים טבעיים, ולכן כמות הצריכה כאן חשובה יותר מאשר עם מיצים על בסיס עגבניות או ירקות", מזהיר הובסון. "אם אתם נהנים ממיץ אננס, חשבו עליו כעל בוסט תזונתי מדי פעם ולא כמשקה יומי. שילובו עם ארוחה עשירה בחלבון או סיבים מסייע להאט את ספיגת הסוכר ומנצל טוב יותר את אנזימי העיכול שלו".

"מיץ תפוחים ומיץ ענבים נוטים להיות עשירים יותר בסוכרים טבעיים אך דלים יותר בוויטמינים ונוגדי חמצון בהשוואה לאפשרויות אחרות כמו מיץ תפוזים או רימונים", טוען הובסון. עם זאת, מחקרים הראו שתפוחים (הפרי, ולא המיץ), העשירים בפלבנואידים - תרכובת צמחית הידועה בתכונותיה האנטי דלקתיות החזקות - מסייעים בקידום הזדקנות בריאה.

מחקר עדכני אחר עקב אחרי 40 אנשים ומצא שאכילת שני תפוחים ביום הורידה את רמות הכולסטרול "הרע" בכמעט ארבעה אחוזים - אך זה היה נכון כאמור רק לגבי הפרי השלם, לא מיץ תפוחים. בנוסף, מחקרים בעכברים מראים שתפוחים עשויים להגן מפני דמנציה ולהקל על תסמיני חרדה ועצבנות בחולי אלצהיימר.

בחרו מיץ 100% סחוט, לא מרוכז וללא תוספת סוכר, ורצוי כזה שנסחט טרי או בכבישה קרה. מיצים אלה אינם אמורים להכיל ממתיקים או תוספים אחרים. בדקו את התווית על האריזה וודאו שהמיץ ללא תוספת סוכר - או טוב יותר, סחטו את התפוזים בעצמכם בבית. זה גם נותן לכם את החופש להוסיף ירקות כמו סלק כדי להגביר את נוגדי החמצון עם פחות סוכר.

הובסון ממליץ להכין מיץ בבית, מה שנותן לכם את החופש להוסיף תערובת של ירקות כדי להגביר את תכולת החומרים המזינים ולשמור על רמת סוכר נמוכה.