כולנו יודעים שיש דברים שכדאי להימנע מהם לפני השינה: קפה, בהייה במסכים, פעילות גופנית אינטנסיבית או ארוחה כבדה. אבל מה שהרבה אנשים מופתעים לגלות זה שיש הרגל אחד, בריא לכאורה, שרבים מאיתנו נוטים לעשות לפני השינה ועלולה להיות לו השפעה מזיקה ולא צפויה.
מחקר שפורסם בכתב העת Sleep Medicine מגלה שנטילת תוספי מולטי-ויטמינים עלולה להשפיע לרעה על השינה ובאופן ספציפי יותר לגרום לכם להתעורר יותר במהלך הלילה ולהקשות עליכם להירדם שוב. זה קורה בעיקר בגלל ויטמינים מקבוצת B שמשפיעים ככל הנראה יותר מכל על הבעיה הנפוצה, מכיוון שהם משבשים את השעון הביולוגי של הגוף.
לפני שנסביר על ההשפעות המזיקות, חשוב להדגיש שוויטמינים חיוניים לשינה תקינה, כמו גם למגוון תהליכים ביולוגיים אחרים. למעשה, מחסור בוויטמינים ובייחוד רמות נמוכות של ויטמין D, קשור לאיכות שינה ירודה. אבל בעוד שהדרך הטובה ביותר לקבל את הוויטמין הזה היא חשיפה לשמש ותזונה עשירה בביצים, דגים ושומנים טובים, רבים בוחרים ליטול גם תוספים שעוזרים לעמוד במכסה היומית.
זה נכון גם לגבי ויטמין C, שעל פי מחקרים רבים שנערכו לאורך ההיסטוריה ניכר שהוא יכול לצמצם את ההשפעות המזיקות של חוסר שינה והפך עם השנים לאחד התוספים הפופולריים ביותר.
באופן כללי, תוספי תזונה יכולים להועיל למי שלא מקבלים מספיק חומרים מזינים מהאוכל שלהם, כמו צמחונים, טבעוניים ואנשים עם מצבים רפואיים שמגבילים את התזונה, אבל ההמלצה הכללית היא לשאוף לקבל את החומרים האלו מהמזון ולא מתוספים, שגם נחשבים יקרים מאוד וגם הספיגה שלהם במקרים מסוימים נמוכה יותר.
הקשר המפתיע בין ויטמין B לחלומות ולוויסות השינה
ויטמינים מקבוצת B חיוניים ביותר לתפקוד התקין של מגוון מערכות בגוף, לרבות המוח, הלב ומערכת העצבים. הם תומכים בין היתר בהרגעה של מערכת העצבים ובמינון נכון הם מבטיחים שינה איכותית, רציפה ומיטבית.
עם זאת, כשנוטלים אותם בשעות הערב, זה יכול כאמור לייצר השפעה הפוכה ומזיקה. מחקרים מצאו בין היתר שרמות גבוהות של ויטמין B12 קשורות לנדודי שינה, יקיצות מרובות וגם שיבוש של השעון הביולוגי. בנוסף, נמצא שוויטמין B6 יכול להשפיע על החלומות, בצורה שמייצרת חלומות ריאליסטיים, מוזרים ורגשיים.
כדי להימנע מההשפעות האלו, לא צריכים כמובן לוותר על נטילת התוספים, אבל כן לחשוב על התזמון. הזמן הטוב ביותר לקחת את התוספים הוא בבוקר עם אוכל, כדי להימנע מהפרעה לשינה ולשפר את הספיגה. בנוסף, מחקרים עדכניים מציעים שנטילת התוספים האלו בבוקר יכולה לשפר את הערנות ולמנוע עייפות במהלך היום.
התוספים שכדאי לקחת בלילה כדי לשפר את השינה
אז אחרי שהבנו מהם התוספים שעדיף להימנע מהם, יש גם כאלו שעשויים לשפר את השינה ולהקל על ההירדמות אם נוטלים אותם בשעות הערב. אחד המוכרים ביותר שבהם הוא מלטונין, הורמון השינה הטבעי שעוזר להכין את הגוף להירדמות. גם מגנזיום הוא תוסף פופולרי ומוכר בזירה הזאת. מדובר במינרל חיוני שמווסת את ייצור המלטונין ועוזר למנוע מהקורטיזול ("הורמון הסטרס") להשאיר אתכם ערים.
בנוסף, מומחים ממליצים על נטילת סידן, בשילוב עם התוספים האלו. סידן מסייע לייצור מלטונין, תורם לוויסות ההורמונים בגוף ועשוי לעודד שינה טובה יותר. הסידן גם נספג טוב יותר אחרי הארוחה ולכן ממליצים ליטול אותו, כמו את שני התוספים האחרים שציינו כאן, כשעתיים לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.