כולם יודעים שסידן חשוב לבניית עצמות חזקות - אבל זה לא כל הסיפור. הסידן גם חיוני לפעילות תקינה של השרירים, לתפקוד מערכת העצבים, ואפילו למניעת קרישת דם. ועדיין, לרובנו עולה מיד דימוי של כוס חלב כשמדברים על סידן.
אלא שבשנים האחרונות מתברר שאפשר לקבל את המינרל החיוני הזה גם - ואפילו בקלות - ממקורות שאינם חלביים. דיאטניות קליניות מסבירות שעם תכנון נכון, אפשר בהחלט לעמוד בהמלצות לצריכת סידן יומית גם בלי מוצרי חלב. הנה 4 קבוצות מזון מהצומח שיכולות להפתיע אותך בכמות הסידן שהן מספקות.
1. עלים ירוקים
ירקות עליים הם מקור מצוין לסידן - ובחלקם הכמות אף עולה על זו שבמוצרי חלב. כוס אחת של עלי קולרד מבושלים, למשל, מכילה כ־440 מ"ג סידן - כמעט חצי מהכמות היומית המומלצת.
גם ירקות ירוקים אחרים תורמים תרומה מכובדת:
קייל: 177 מ"ג לכוס מבושלת
בוק צ'וי: 158 מ"ג
ברוקולי: 60 מ"ג
חשוב לדעת: יש ירקות, כמו תרד או סלק, שמכילים רמות גבוהות של אוקסלטים - חומרים שעלולים לעכב את ספיגת הסידן. אבל גם לכך יש פתרון פשוט: אידוי או בישול קל מפחיתים את כמות האוקסלטים ומשפרים את הספיגה.
2. דגנים וזרעים
זרעים מספקים לא רק חומצות שומן וברזל - אלא גם כמויות מרשימות של סידן:
זרעי פרג: 260 מ"ג בשתי כפות - כמעט כמו כוס חלב!
זרעי צ'יה: 167 מ"ג בשתי כפות
שומשום: 88 מ"ג בכף אחת
דגן אמרנט (מבושל): 116 מ"ג לכוס
אפשר להוסיף זרעים ליוגורט טבעוני, סלטים, שייקים או מאפים - וכך לשדרג את הערך התזונתי של כל ארוחה.
3. חטיפים טבעיים מפתיעים
כמה ממקורות הסידן מסתתרים דווקא בחטיפים - בעיקר כאלה שמגיעים מהצומח. כך למשל:
תאנים מיובשות: 120 מ"ג בארבע יחידות (כ-40 גרם)
אצות ים מסוג ווקאמה: 150 מ"ג לכוס
פולי אדממה (קלופים, מבושלים): 100 מ"ג לכוס
שימו לב לרמות הסוכר (בתאנים) והנתרן (באצות), ואל תשכחו לשטוף את הפה לאחר פירות יבשים - כדי למנוע הצטברות חיידקים על השיניים.
4. מוצרים מועשרים
מזונות רבים מהצומח מועשרים בסידן - ובכך הופכים לאלטרנטיבה ראויה למוצרי חלב. חשוב לקרוא תוויות כדי לוודא שאכן נוסף סידן למוצר.
דוגמאות נפוצות:
טופו (מועשר): 250-300 מ"ג ב־100 גרם
שעועית לבנה: 160 מ"ג לכוס מבושלת
טורטייה תירס: 46 מ"ג ליחידה בגודל 15 ס"מ
אז אם חשבתם שסידן שווה חלב - תחשבו שוב. יש עולם שלם של מזונות צמחיים שעוזרים לשמור על עצמות חזקות, שרירים פעילים וחיוך בריא - וכל זה בלי לגימה אחת של חלב.