רוצים לשפר את צריכת הסיבים התזונתיים שלכם? אורז מלא הוא התחלה טובה, אבל יש עוד הרבה מאכלים עם יותר סיבים תזונתיים ממנו.
סיבים תזונתיים הם חלק מהמזון שלא מתעכל בגוף. הם עוזרים לשמור על עיכול תקין, מונעים עצירויות, עוזרים להוריד את רמת הכולסטרול והסוכר בדם, ואף יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן ועוד.
מומלץ להגיע לצריכה יומית של כ-25 גרם לנשים ו-30-35 גרם לגברים, או אפילו 40 גרם למיקסום התועלת. יש לשלב בתזונה מזונות מלאים מהצומח, כגון: פירות (תפוחים, פירות יער), ירקות (ברוקולי, כרובית), קטניות (עדשים, פול ירוק), ודגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה), במקום להסתמך על תוספים מיוחדים. שילוב של מזונות אלו בתפריט היומי מאפשר להגיע בקלות לצריכה מומלצת של סיבים.
הנה 7 אפשרויות טעימות ובריאות שיכולות להחליף את האורז המלא שמכיל רק כ-2 גרם סיבים בחצי כוס ולשפר את הבריאות שלכם.
1. שעועית שחורה
חצי כוס של שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-9 גרם סיבים - הרבה יותר מאורז. היא גם טובה ללב ולסוכר בדם. אפשר להוסיף אותה לתבשילים, מרקים ואפילו לעוגות.
2. אפונה ירוקה
אפונה מכילה גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים - שילוב חשוב לעיכול תקין. חצי כוס אפונה מבושלת מכילה כ-4.5 גרם סיבים. היא גם עוזרת להוריד את הכולסטרול והסוכר בדם.
3. בטטה
חצי כוס בטטה מבושלת מכילה כ-4 גרם סיבים. היא גם עשירה בנוגדי חמצון, שמגנים על הגוף ממחלות.
4. שעורה (גריסים)
שעורה היא דגן מלא עם טעם אגוזי. חצי כוס מבושלת מכילה כ-3 גרם סיבים. היא מכילה סיב מיוחד שעוזר להפחית כולסטרול ולשמור על רמות סוכר תקינות.
5. קינואה
קינואה היא זרע שנחשב לדגן מלא ולחלבון מלא. חצי כוס קינואה מבושלת מכילה כ-2.6 גרם סיבים. אפשר להוסיף אותה לסלטים, מרקים ותבשילים במקום אורז.
6. כוסמת
כוסמת היא זרע נטול גלוטן, עם 2.3 גרם סיבים בחצי כוס מבושלת. היא עשירה בחומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון, ויכולה לעזור גם נגד לחץ דם גבוה וסוכרת.
7. פסטה מחיטה מלאה
אם תעברו מפסטה רגילה לפסטה מחיטה מלאה, תיהנו מיותר סיבים. חצי כוס פסטה כזו מכילה קצת יותר מ-2 גרם סיבים. בנוסף, היא עשירה יותר בויטמינים ומינרלים. אפשר להתחיל בשילוב הדרגתי - חצי רגילה, חצי מלאה.