מחקר: התזונה הזו מפחיתה בשליש את הסיכון למחלות כמו סרטן. אז מה אוכלים?

ריבוי מחלות כרוניות הוא מצב שבו אדם סובל משתי מחלות כרוניות או יותר - למשל סוכרת, מחלות לב או סרטן - ומהווה בעיה בריאותית הולכת וגדלה ברחבי העולם, במיוחד בקרב בני 60 ומעלה.

בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות ליתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית, המבוססת בעיקר על מזונות מהצומח, עם מיעוט או הימנעות ממזונות מהחי. אך עולה השאלה - האם כל תזונה צמחית באמת בריאה? האם תפריט המבוסס על דגני בוקר מעובדים, חטיפי אנרגיה וממרחים תעשייתיים שווה ערך לתפריט העשיר בירקות, פירות, קטניות ואגוזים?

מחקר רחב היקף שפורסם לאחרונה בכתב העת The Lancet Healthy Longevity מצא כי לא רק להפחתת מזון מהחי יש חשיבות, אלא גם - ואולי בעיקר - לאיכות המזון הצמחי הנצרך.

המחקר עקב אחר למעלה מ־400 אלף נשים וגברים בגילאי 37-70 ובחן את קשרי התזונה עם התפתחות מחלות כרוניות כגון סרטן, סוכרת ומחלות לב. נמצא כי בקרב אנשים שצרכו תזונה צמחית בריאה נרשמה ירידה של 32% בסיכון לפתח ריבוי מחלות כרוניות, בהשוואה לאנשים שלא הקפידו על תזונה זו.

כל עלייה של 10 נקודות בציון איכות התזונה לפי המחקר הייתה קשורה לירידה של 11-19% בסיכון. ההגנה הייתה חזקה יותר בקרב בני פחות מ־60, אך נצפתה גם בקרב מבוגרים מעל גיל זה. לעומת זאת, תזונה צמחית לא בריאה נמצאה קשורה לעלייה בסיכון לריבוי מחלות כרוניות.

• תזונה צמחית בריאה כוללת צריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. ניתן לשלב גם כמות קטנה של מוצרים מהחי, מבלי לפגוע ביתרונות. תחליפים צמחיים כמו המבורגרים טבעוניים או נקניקיות טבעוניות יכולים להשתלב, אך עדיף שהתפריט יתבסס על מזונות טבעיים ופחות מעובדים.

• תזונה צמחית לא בריאה אמנם מכילה מעט מזון מהחי והרבה מזון מהצומח, אך היא מבוססת בעיקר על מוצרים מעובדים - כגון משקאות ממותקים, ממתקים, מאפים עתירי סוכר ושומן, דגני בוקר מתועשים וחטיפים מלוחים. מזונות אלה מספקים קלוריות ריקות כמעט ללא ערך תזונתי אמיתי.

החוקרת שהובילה את המחקר הדגישה שאין הכרח להפסיק לחלוטין מוצרי מזון מהחי. אפילו מעבר הדרגתי לכיוון של תפריט צמחי איכותי יכול לשפר את הבריאות. עם זאת, ישנה חשיבות רבה להעדיף מזונות טבעיים וביתיים על פני מזון קנוי ומתועש.

הנה מספר טיפים פרקטיים:

1. גרנולה קנויה לעומת גרנולה ביתית
גרנולה תעשייתית מכילה לרוב הרבה סוכר ושומן מוסף, ולעיתים גם שמנים מזיקים. בגרנולה ביתית ניתן לשלוט בסוג השומן ובכמות הסוכר - היא תהיה עשירה בסיבים תזונתיים ובעלת פחות קלוריות וכפיות סוכר לעומת גרנולה קנויה.

2. חטיף אנרגיה לעומת תמר עם אגוזים
חטיף אנרגיה במשקל 20 גרם מכיל בממוצע 80-100 קלוריות וכ־2 כפיות סוכר. חטיף שוקולד באותו משקל יכיל כ־100-110 קלוריות וכ־3 כפיות סוכר. לעומת זאת, תמר אחד עם חופן אגוזים מעניקים כמות קלוריות דומה - אך עם שומנים בריאים, מינרלים וסיבים, וללא סוכר מוסף.

3. סלטים מוכנים לעומת סלט ביתי
סלטים מוכנים עשירים במלח, שומן תעשייתי וחומרים משמרים. סלט טרי המוכן בבית מספק ערכים תזונתיים מלאים ללא תוספות מזיקות.

4. תחליפי גבינה קנויים לעומת ממרחים ביתיים
תחליפי גבינה מהצומח מכילים לרוב כ־200-250 קלוריות ל־100 גרם, כמות גבוהה של שומן, מעט חלבון ותוספים תעשייתיים. לעומתם, ממרחים על בסיס קטניות (כמו חומוס, ממרח עדשים או אפונה) מספקים יותר חלבון, פחות שומן, סיבים תזונתיים וערכים טבעיים נוספים.

5. צמצום מזון מעובד
מומלץ להפחית צריכת משקאות מתוקים, חטיפים מלוחים ולחם לבן - שמספקים אמנם קלוריות ופחמימות, אך כמעט ללא סיבים, ויטמינים ומינרלים.

החדשות הטובות: אין חובה להפוך לטבעוני כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית. מספיק לשים דגש על איכות המזון:

• למלא את הצלחת בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
• לשלב חופן אגוזים או זרעים מדי יום.
• לצמצם שתייה מתוקה, חטיפים מעובדים ולחם לבן.
• לשמור על גיוון, כולל גם מזונות מהחי במידה מתונה.

לסיכום, לא כל תזונה מהצומח היא בהכרח בריאה. תזונה עשירה במזונות טבעיים ואיכותיים מהצומח מקטינה משמעותית את הסיכון למחלות כרוניות כמו לב, סוכרת וסרטן, ואף מגינה מפני הצטברות של יותר ממחלה אחת. לעומת זאת, "ג'אנק צמחי" - כגון עוגיות, חטיפים ומשקאות ממותקים - עלול להוביל דווקא לתוצאה הפוכה.

המחקר הוא משמעותי במיוחד, שכן הוא בוצע על אוכלוסייה גדולה מאוד - מעל 400 אלף משתתפים. אחד המסרים המרכזיים שעולים ממנו הוא שאין הכרח להוציא לחלוטין מהתפריט מוצרים מהחי, אלא החשיבות העיקרית היא בהכנסת יותר מזונות מהצומח, תוך דגש על איכותם. תפריט עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים נמצא כמגן מפני מחלות כרוניות וריבוי מחלות כמו מחלות לב סוכרת וסרטן בדגש על אוכלוסייה צעירה מתחת לגיל 60 אבל גם על אוכלוסייה מבוגרת יותר מעל גיל 60, בעוד שצריכת "ג'אנק צמחי" - מזון מעובד בדרך כלל יהיה עתיר סוכר, מלח, שומן ותוספים תעשייתיים כמו חומרי טעם, מייצבים ומתחלבים - דווקא מגבירה סיכון. ההמלצה היא לבחור במזונות מהצומח כמה שפחות מעובדים, כאלה המוכנים בבית, שמספקים רכיבי תזונה טבעיים ועשירים יותר. כלומר, לא די בכך שהתפריט יהיה "צמחי", אלא עליו להיות צמחי איכותי - כזה שמבוסס על הטבע ולא על המפעל.

לודה נבו היא דיאטנית קלינית במכבי