ספטמבר ידוע כחודש של הסתגלות, וזה נכון לכל המשפחה ואחד האתגרים הגדולים בתזונה קשור לארוחת העשר, ולכריכים שאנחנו שולחים עם הילדים, צעירים ובוגרים, לבית הספר. המלצות התזונה הבריאה הן רבות, וברור שכמעט כולם יעדיפו משהו מתוק בכריך. עם זאת, עכשיו הזמן להתחיל ולנסות דברים חדשים, בריאים יותר, ותאמינו או לא, הם גם לגמרי טעימים. זה מתחיל בלחם, בלחמנייה או בפיתה. הנטייה הטבעית היא לקמח לבן פשוט אבל למה לא להתחיל לנסות כוסמין לבן, כוסמין מלא או פשוט חצי חצי?
הגיוון האמיתי הוא במה שבפנים. הנה מספר רעיונות לממרחים שיכולים לשדרג את הכריכים, להוסיף להם ערך תזונתי, וגם טעם. רבים מודעים ליתרונות האבוקדו, הטחינה ואפילו החומוס, אבל גם שם אפשר "לצאת מהקופסה". אז נכון שהם דורשים היערכות והכנה מוקדמת, אבל הכנתם מבעוד מועד ושמירתם בכלים אטומים במקרר, יכולה להיות חוויה בפני עצמה, משפחתית ומשותפת. כמובן שלצידם מומלץ לשלוח ירקות חתוכים כמו פלפל, מלפפון, גזר ועוד.
1. חומוס משודרג וצבעוני:
מרכיבים: גרגרי חומוס מבושלים, טחינה גולמית, מיץ לימון ומלח. לשדרוג ולגיוון: גזר או סלק קטן מבושלים.
אופן הכנה: טוחנים את כל המרכיבים עד שמתקבל ממרח חלק וטעים ובעל צבע מפתיע. החומוס הזה עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, ובתוספת הגזר או הסלק הוא גם מקור לוויטמינים ונוגדי חמצון.
2. ממרח אבוקדו עשיר ומתובל:
מרכיבים: אבוקדו בשל, מיץ מלימון, מלח, ועלים קצוצים דק של בזיליקום או אפילו כוסברה (כמובן, רק למי שאוהב).
אופן הכנה: מועכים את האבוקדו במזלג יחד עם מיץ הלימון, מוסיפים מלח ואת עשבי התיבול לפי הטעם. בהחלט כדאי להרגיל את הילדים לטעמי האבוקדו. הממרח הזה קרמי, עשיר בשומנים בריאים ובעל טעמים מרעננים.
3. ממרח פסטו, קצת שונה:
מרכיבים: עלי בזיליקום, אגוזי מלך או גרעיני חמנייה, שמן זית, מלח.
אופן הכנה: פשוט טוחנים את כל המרכיבים עד שמתקבל ממרח ירוק וריחני, שהוא גם טעים, עשיר בשומנים טובים ומוסיף טעמים רעננים ומיוחדים לכל כריך.
4. ליצירתיים ולמשקיעים: ממרח קשיו עם עשבי תיבול:
מרכיבים: אגוזי קשיו טבעיים שהושרו במים 4־6 שעות, עשבי תיבול קצוצים (למשל פטרוזיליה, תימין), מיץ מלימון, שמן זית, מלח.
אופן הכנה: טוחנים את הקשיו עם עשבי תיבול, מיץ לימון ושמן זית עד שמתקבל ממרח חלק. מוסיפים מלח לפי הטעם. ממרח זה עשיר בשומנים בריאים ומספק טעמים עשירים ומרעננים.
5. ממרח טופו עם עגבניות מיובשות:
מרכיבים: טופו רך, עגבניות מיובשות קצוצות, שמן זית, מיץ מלימון, מלח ופלפל.
אופן הכנה: טוחנים את הטופו עם העגבניות המיובשות, שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל עד שמתקבל ממרח חלק. הממרח הזה מספק חלבון וטעמים עשירים ומרעננים.
6. ממרח עדשים כתומות, פשוט וקל להכנה:
מרכיבים: עדשים כתומות, עדיף מונבטות ומבושלות, מיץ מלימון, מלח.
אופן הכנה: טוחנים את העדשים עם מיץ הלימון ומלח עד שמתקבל ממרח חלק. הממרח הזה פשוט וטעים, ועשיר בחלבון.
7. ממרח קישואים מרענן עם נענע:
מרכיבים: קישואים קלופים ומבושלים, נענע קצוצה, מיץ מלימון, שמן זית, מלח.
אופן הכנה: טוחנים את הקישואים עם הנענע, מיץ הלימון ושמן זית עד שמתקבל ממרח חלק. מוסיפים מלח לפי הטעם. הממרח הזה מציע טעמים קלילים ורעננים, והוא עשיר בסיבים תזונתיים.
8. ממרח שוקולד על בסיס אגוזי לוז (בהנחה שאין מגבלות אלרגיה בכיתה):
מרכיבים: אגוזי לוז קלויים, קקאו טחון, תמרים (או מייפל טהור), מעט שמן קוקוס (אופציונלי), מלח.
אופן הכנה: טוחנים את אגוזי הלוז עד שמתקבל מרקם חלק, מוסיפים קקאו טחון, תמרים (או מייפל) ושמן קוקוס (אם רוצים) וטוחנים שוב עד שהתערובת חלקה. מוסיפים מעט מלח לפי הטעם. ממרח שוקולד זה מספק טעמים עשירים ומרוצים עם יתרונות תזונתיים.
טיפ למתקדמים: ניתן להוסיף לממרחים זרעי חמנייה, חמוציות או תבלינים שונים לשדרוג הטעמים.
קרין בוהדנה קלוברג היא נטורופתית, מרצה לתזונה טבעית במכללת רידמן לרפואה אינטגרטיבית ובעלת הקליניקה אדמי'ה