ברזל הוא מינרל חיוני וחשוב ביותר לתפקוד תקין של הגוף, המסייע באופן מהותי לייצור המוגלובין, חלבון בתאי הדם שאחראי על הובלת החמצן בגוף, ולתהליכים חיוניים נוספים. בהתאם לכך, חוסר ברזל עלול להוביל לתסמינים שונים כגון עייפות, חולשה, חיוורון, קשיי ריכוז, סחרחורות ועוד.
הסיבות המרכזיות למחסור במינרל זה, בין היתר, הן תזונה לקויה או דלה בברזל, שלבים מסוימים בהתפתחות האדם כגון נשים בגיל הפוריות, מחלות מסוימות וכדומה. אז אם אתם חוששים מחוסר ברזל ושואלים את עצמכם מה לאכול עם חוסר ברזל - הגעתם למקום הנכון.
במאמר הבא, נתמקד ב-5 קבוצות מזון עשירות בברזל, שיכולות לסייע במניעה, בטיפול ובהתמודדות במחסור זה. מוכנים? בואו נתחיל!
קבוצה מספר 1: בשר אדום ואיברים פנימיים
ניתן לחלק סוגי ברזל ל-2 קבוצות, ברזל שמקורו מהחי וברזל שמקורו מהצומח. ברזל מהחי, המכונה Heme iron, נמצא בין היתר בעוף, דגים וביצים, אך במיוחד ובעיקר בבשר אדום ואיברים פנימיים כגון כבד.
ברזל מסוג זה נספג ביעילות ובמהירות בגוף, ולכן מקורות אלה נחשבים איכותיים, אם כי חשוב להיזהר מצריכת יתר שלהם לאור ערכים תזונתיים אחרים שיש בהם.
עד כמה מדובר במאכלים עתירי ברזל? ובכן הנה כמויות הברזל הקיימות ב-100 גרם של:
● כבד בקר - כ-9 מ"ג
● בשר בקר - כ-5.5 מ"ג
● כבד עוף - כ-13 מ"ג
● בשר כבש - כ-2 מ"ג
כאמור, שילוב של מאכלים אלו צריך להתבצע במינון נכון. לרוב, מומלץ לכלול מזון בשרי שכזה אחת ליום, בארוחת הצהריים לדוגמה, תוך הקפדה על בישול נכון, ללא תוספות מיותרות כגון שמן, לטובת ספיגה אופטימלית של הברזל בגוף.
קבוצה מספר 2: קטניות
עבור מי שמתמודד עם חוסר ברזל ומוגבל בצריכת בשר, ברזל ממקורות צמחיים, המכונה Non-heme iron, מציע חלופה מצוינת להעשרת התזונה.
על אף שסוג ברזל זה, בניגוד למקורות מהחי, נספג פחות בקלות, ישנם לא מעט מאכלים איכותיים ומומלצים המכילים אותו, ביניהם גם קטניות. בין כלל סוגי הקטניות, תוכלו למצוא בעדשים כ-3.3 מ"ג ברזל ב-100 גרם, כ-2.9 מ"ג בחומוס, כ-2.5 מ"ג בסוגי שעועית שונים ועוד.
מאחר שספיגת ברזל מהצומח היא איטית יותר, מומלץ לשלב בתפריט מקורות אלה יחד עם אלמנטים נוספים שיסייעו בספיגה.
זאת, בין היתר בעזרת השרייה של הקטניות והנבטה שלהן, וכן שילוב עם ויטמין C הנמצא בירקות ובפירות שונים לרבות פלפל אדום, עגבנייה ופירות הדר. כך לדוגמה, קטניות בסלט יכולות להיות תוספת ברזל מצוינת לתפריט.
קבוצה מספר 3: דגנים מלאים ומוצרי קמחים מועשרים
לצד קטניות, מאכלים עשירים בברזל מעולם הצומח כוללים גם דגנים מלאים ומוצרי קמחים שונים. דגנים כגון קינואה, כוסמת ושיבולת שועל, מכילים כמות מכובדת של ברזל שמסייע לייצור המוגלובין וחלבונים נוספים.
גם כאן, נציין בפניכם את כמות הברזל שתוכלו למצוא ב-100 גרם של המאכלים השונים:
● קינואה - כ-5 מ"ג
● כוסמת מבושלת - כ-1 מ"ג
● שיבולת שועל - כ-4 מ"ג
● לחם מלא - כ-2.5 מ"ג
● דגני בוקר - כ-10 מ"ג (משתנה בהתאם לסוג הדגנים)
כמו כן, מעבר לכמות הברזל הרבה אותם מספקים דגנים וקמחים, מקורות אלה מספקים גם סיבים תזונתיים שחשובים מאוד לתהליך העיכול בגוף ולתהליכים נוספים.
קבוצה מספר 4: ירקות ירוקים כהים
תרד, קייל, ברוקולי ומנגולד הנחשבים לירקות ירוקים שצבעם כהה מהרגיל, הם חלק מהקבוצה הרביעית - קבוצת הירקות הירוקים הכהים.
מדובר על קבוצת מקורות ברזל מהצומח עם ריכוז ברזל גבוה, שיכול לסייע רבות לספיגת ברזל איכותית. מעבר לברזל במאכלים אלה, ניתן לקבל גם לא מעט סוגים שונים של ויטמינים חיוניים לגוף, ובכך ליהנות מתזונה עשירה.
ב-100 גרם של תרד לדוגמה, תוכלו למצוא כ-2.7 מ"ג של ברזל, בעוד במנגולד תוכלו למצוא כ-2.1 מ"ג, לצד ויטמינים C, A ו-K.
גם את המקורות הללו מומלץ לשלב בתפריט שכולל ויטמין C לטובת ספיגה אידיאלית, כאשר במקרה זה קל יותר לשלב אותם בתוך סלטים עם שמן זית, לימון וכדומה. כמו כן, ניתן להוסיף אותם למאכלים שונים כדוגמת מוקפצים, מרקים ועוד.
קבוצה מספר 5: אגוזים וזרעים
הקבוצה החמישית והאחרונה שנציג היום היא קבוצת האגוזים והזרעים. קבוצה זו ידועה כמאכלים עתירי ברזל שמעולים עבור אלו הסובלים מחוסר ברזל, והיא מונה בין היתר מאכלים כגון קשיו המכיל כ-6.5 מ"ג ברזל ל-100 גרם, שקדים עם כ-6 מ"ג, גרעיני דלעת עם כ-9 מ"ג, שומשום עם כ-14.5 מ"ג ברזל, זרעי צ'יה המכילים כ-8 מ"ג ועוד.
מעבר לברזל, מאכלים אלו מהווים מקור איכותי גם עבור שומנים בריאים, חלבון ומינרלים נוספים מעבר לברזל, כאשר גם כאן חשוב לשמור על מינונים נכונים. את כלל המאכלים הללו ניתן לשלב בתפריט בקלות כנשנוש קל או כתוספת לסלטים, שייקים, יוגורטים וכדומה, אפילו מבלי לעבד אותם כלל.
תזונה נכונה ומבוקרת: המפתח לשמירה על רמות הברזל
כפי שהבנו היום ספיגת ברזל חשובה מאוד על מנת לשמור על תפקוד תקין ואיכותי של גוף האדם. כתוצאה מכך, ישנה חשיבות מכרעת לתזונה נכונה ובריאה, העשירה בברזל והקבוצות המכילות אותו לטובת מניעת חוסר ברזל.
חשוב לציין שגיוון תזונתי חשוב גם הוא לטובת תפקוד תקין של הגוף, וכי מומלץ שלא להפריז במקור אחד ספציפי של ברזל.
כמו כן, חשוב להתייעץ עם אנשי מקצוע כגון רופאים או דיאטנים במקרה של חשד לחוסר בברזל או צורך בתוספים שונים, על מנת לוודא שאתם פועלים בצורה נכונה ובריאה באמת. בהצלחה!
בשיתוף כצט