תזונת אם מניקה: המדריך המלא לאכילה נכונה בזמן ההנקה

נשים מניקות זקוקות לתוספת קלוריות יומית כדי לספק אנרגיה ותזונה המאפשרת לייצר חלב. מדובר על תוספת של כ-350-400 קלוריות ליום, אך לא מדובר בהזדמנות לאכול כל דבר, אלא הזדמנות להזין את הגוף במזונות איכותיים ועשירים בערכים תזונתיים שיתמכו בבריאות האם ובאיכות החלב.

אלא שדווקא בתקופת ההנקה חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, מגוונת ועשירה ברכיבים תזונתיים, כזו שמזינה גם את האם וגם את התינוק. מומלץ לשלב מזונות עשירים בחלבון רזה, כמו עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות (כגון שעועית ועדשים) וטופו, התורמים לבניית חלב אם איכותי ולחיזוק הגוף.

בנוסף, חשוב לכלול בתפריט דגנים מלאים (כגון אורז מלא, שיבולת שועל וקינואה), לצד פירות וירקות טריים, המהווים מקור מצוין לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מומלץ לאמץ דפוסי אכילה ים-תיכוניים - עשירים בדגים, קטניות, ירקות ושמן זית - ולהימנע מעישון ואלכוהול.

טיפ מעניין: אכילה מגוונת מבחינת טעמים עשויה לשנות מעט את טעמו של החלב - ובכך לעזור לתינוק להיחשף למגוון טעמים כבר מהשלב הראשוני, מה שעשוי להקל בהמשך על המעבר למזון מוצק.

שתייה מרובה אינה מגבירה את ייצור החלב, ולעיתים אף עלולה להזיק על ידי שיבוש מאזן הנוזלים בגוף. הגוף יודע לאותת מתי הוא זקוק למים, ולכן אין צורך לשתות מעבר לתחושת הצמא.

עם זאת, בתקופת ההנקה חשוב לשמור על שתייה סדירה כדי למנוע התייבשות, במיוחד בזמן ההנקה עצמה, אז הגוף מאבד נוזלים. ההמלצה: לשתות כ-3 ליטרים של מים ביום, או חליטות צמחים לא ממותקות, בהתאם לצורך ולתנאי מזג האוויר.

אף שצמחי מרפא כמו חילבה, שומר או גדילן נחשבים במסורות שונות כמסייעים להגברת ייצור החלב, לא כולם בטוחים לשימוש בזמן הנקה, ולא מתאימים לכל אישה. במינונים גבוהים, חלק מהצמחים הללו עלולים לגרום לתופעות לוואי, גם אצל האם וגם אצל התינוק. חילבה, למשל, עלולה לשנות את ריח וטעם החלב ואף לגרום לתגובות לא רצויות.

לכן, לפני שימוש בכל סוג של צמח מרפא בתקופת ההנקה, חשוב להתייעץ עם רופא, יועצת הנקה או נטורופתית מוסמכת.

גם תזונה מהצומח יכולה לתמוך בהנקה, כל עוד מקפידים על תזונה מאוזנת. חשוב לשלב מקורות לברזל (כמו עדשים, ירקות ירוקים ודגנים מלאים), חלבון מהצומח (סויה, קטניות, אגוזים, זרעים) ומקורות לסידן (טופו, יוגורט סויה, מוצרי סויה מועשרים). עם תכנון נכון, תזונה טבעונית או צמחונית יכולה לספק את כל מה שהאם והתינוק צריכים. מומלץ להתייעץ עם נטורופתית או רופא כדי לוודא שהתפריט תומך בבריאות שני הצדדים.

רוב התינוקות אינם מושפעים ישירות מהמזון שאמא צורכת, ואין צורך להוציא מהתפריט באופן גורף "מזונות חשודים" כמו תבלינים או מזונות "מנפחים" כמו כרוב וקטניות. אם בכל זאת מופיעים סימנים של אי נוחות אצל התינוק - כמו גזים או חוסר שקט - כדאי לעקוב אחר התזונה ולשקול התאמות ממוקדות, ולא ויתור גורף מראש.

כמות הקפאין שעוברת לחלב אם נמוכה מאוד - פחות מ-1% ממה שהאם צורכת. אין צורך להימנע מקפה לחלוטין, אלא פשוט להקפיד על מינון מתון: עד כ-300 מ"ג קפאין ביום (כ-2-3 כוסות קפה רגיל). כדאי לשתות קפה לאחר ההנקה ולא ממש לפני, בעיקר בחודשים הראשונים, כדי להפחית את הסיכוי להשפעה על שינה או ערנות התינוק.

לגבי אלכוהול, ההמלצה היא להימנע משתייה קבועה בזמן הנקה, כיוון שהוא עובר לחלב ועלול להשפיע על התינוק - וגם לעכב את ייצור החלב. עם זאת, אם האם בוחרת לשתות משקה אחד באירוע מיוחד, זה אפשרי - רק חשוב להמתין כשעתיים-שלוש לפני הנקה, כדי לאפשר לאלכוהול להתפוגג מהמערכת. לחלופין, אפשר לשאוב מראש ולהשתמש בחלב שמור.

לסיכום, במהלך ההנקה אין צורך בדיאטות קיצוניות או בהגבלות נוקשות, אלא בהקפדה על תזונה מגוונת, מאוזנת ואיכותית. שילוב של חלבון איכותי (מן הצומח או מהחי), דגנים מלאים, פירות, ירקות ושתייה מספקת, יספקו את האנרגיה הדרושה ויתמכו בייצור חלב בריא ומזין.

חשוב להקשיב לגוף, להימנע מהגזמות, ובמידת הצורך, להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך. ההנקה היא דרך טבעית ומופלאה להזין את התינוק, ותזונה נכונה תעזור לעשות זאת בצורה הטובה ביותר.

שרון גולצ'ר, נטורופתית ומובילת תחום במכבי טבעי