מה באמת קורה לסוכר בדם כשאתם שותים קפה כל יום

קפה הוא הדלק של מיליוני אנשים בכל בוקר, אבל מה הוא באמת עושה לרמת הסוכר בדם שלנו? מחקרים חדשים חושפים תמונה מורכבת: קפה יכול לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר לטווח קצר, אבל לטווח הארוך הוא עשוי דווקא להגן מפני סוכרת. המפתח הוא בדרך שבה אתם שותים אותו.

קפה יכול לגרום לעלייה או לירידה ברמת הסוכר בדם, תלוי בחילוף החומרים שלכם, האם אתם שותים אותו עם אוכל, וכמה אתם צורכים. "קפה עלול לגרום לעליות קצרות טווח ברמת הסוכר ולשינויים בתגובת האינסולין, במיוחד אצל אנשים עם עמידות לאינסולין, פרה-סוכרת או סוכרת סוג 2", מסבירים מומחי התזונה.

הקפאין הוא כנראה הגורם לאפקט הזה. הוא מעורר שחרור של הורמוני לחץ כמו אדרנלין, שיכולים להפריע לייצור האינסולין. בנוסף, הקפאין מאותת לכבד לשחרר גלוקוז מאוחסן, מה שמקשה על התאים לספוג את עודף הגלוקוז הזה מזרם הדם.

"קצב ספיגת הקפאין מהיר יותר על קיבה ריקה", אומרת קנדס פאמפר, דיאטנית קלינית מאוניברסיטת אוהיו. "ספיגה מהירה יכולה להוביל לעליות דרמטיות יותר ברמת הסוכר, במיוחד אם הקפה גם עמוס בסוכר מוסף או קרמים ממותקים".

אבל ההשפעות הללו בדרך כלל קצרות טווח. למעשה, מחקרים ארוכי טווח מראים תמונה הפוכה לחלוטין.

"מחקרים ארוכי הטווח מראים בדרך כלל קשר הפוך בין צריכת קפה גבוהה יותר לבין הסיכון לסוכרת סוג 2", אומר פרופ' אנדרו אודגארד, מומחה לתזונה וסוכרת מאוניברסיטת קליפורניה.

במילים אחרות, שתיית יותר קפה נוטה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2. זה עשוי להיות בגלל שקפה מכיל תרכובות אחרות עם תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות שעשויות לאזן את החסרונות של הקפאין לאורך זמן.

בישראל, שבה צריכת הקפה גבוהה במיוחד ותרבות בתי הקפה פורחת, הנושא רלוונטי במיוחד. לפי נתוני משרד הבריאות, כ-8% מהישראלים המבוגרים סובלים מסוכרת, ועוד רבים נמצאים במצב של פרה-סוכרת.

אם אתם מודאגים מתגובת הגלוקוז שלכם אבל לא רוצים לוותר על הקפה, יש דרכים מבוססות מדע לשתות את הקפה בצורה חכמה יותר:

• שתו קפה עם או אחרי אוכל: שלבו את הקפה עם ארוחה או חטיף כדי להאט את ספיגת הקפאין ולהפחית עליות ברמת הסוכר. בישראל, המסורת של קפה עם עוגה או בורקס אולי דווקא עוזרת במובן הזה.

• בחרו באפשרויות לא ממותקות: השתמשו בתחליפי סוכר טבעיים כמו סטיביה, פרי הנזיר או אלוליוז במקום סוכר או סירופים בטעמים. במקום הסוכר הלבן הרגיל, נסו דבש במינון קטן או תמרים מרוסקים.

• עברו לקפה דל-קפאין או מעורב: הפחיתו את תכולת הקפאין אם אתם רגישים במיוחד אליו או כבר סובלים מעמידות לאינסולין.

• נסו חלופות לקפה: תה שחור או ירוק, קפה שורש חמניות, או אפילו קפה דל-חומצה עשויים להיות עדינים יותר על רמת הסוכר.

• עקבו אחר התגובה שלכם: שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם שותים קפה. אם אתם עונדים מוניטור גלוקוז רצוף, אתם יכולים גם לעקוב איך סוגים ותזמונים שונים של קפה משפיעים עליכם.

• שלבו עם אוכל: במקום לשתות קפה חזק על קיבה ריקה לפני היציאה לעבודה, נסו לשלב אותו עם ארוחת בוקר קלה - יוגורט עם גרנולה או ביצה בפיתה.

• הפסקת הקפה במשרד: במקום הקפה הממותק מהמכונה, הביאו מהבית קפה שחור או עם חלב סויה ללא סוכר.

• קפה אחר הצהריים: אם אתם נוהגים לשתות קפה אחרי הצהריים, שלבו אותו עם חטיף בריא כמו אגוזים או פירות.

הרגל צריכת הקפה היומי שלכם אינו בהכרח רע לרמת הסוכר, אבל איך ומתי אתם שותים אותו חשוב. בעוד שקפאין יכול לגרום לעליות קצרות טווח, במיוחד על קיבה ריקה או אצל אנשים עם עמידות לאינסולין, ההשפעות ארוכות הטווח של קפה עשויות לתמוך בבקרה טובה יותר של הגלוקוז.

בחברה ישראלית שבה קפה הוא לא רק משקה אלא חלק מהתרבות והחברתיות, החדשות הללו מעודדות. לא צריך לוותר על הקפה הבוקר במרפסת או על הפגישה בבית הקפה עם חברים. המפתח הוא להיות מודעים ולשנות מעט את ההרגלים.

כמו בכל דבר בתזונה, האיזון והמידה הם המפתח. קפה יכול להיות חלק מאורח חיים בריא, אבל חשוב להקשיב לגוף ולהתאים את הצריכה בהתאם לצרכים האישיים. אם יש לכם חששות לגבי רמת הסוכר, הייעצו עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית.