כדי לשפר את בריאות הגוף ואת תפקוד המוח, חשוב לחשוב לא רק על מה אנחנו אוכלים, אלא גם מתי וכמה. הרגלי התזונה שלנו בערב יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות המוח, במיוחד כשזה מגיע למניעת הידרדרות קוגניטיבית ולהפחתת הסיכון לאלצהיימר.
למרות שגורמי סיכון מסוימים כמו גיל וגנטיקה אינם ניתנים לשינוי, הבחירות התזונתיות שלנו יכולות לחזק או להחליש את ההגנות של המוח. מחקרים עדכניים מצאו קשר בין שינה לקויה והרגלי תזונה מסוימים לסיכון מוגבר להידרדרות קוגניטיבית, אבל החדשות הטובות הן שכמה שינויים פשוטים בשגרת הלילה יכולים לעשות הבדל גדול. אז הנה כמה מאכלים ומשקאות שעדיף להימנע מהם לפני השינה:
שוקולד מריר
נכון, שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון וברכיבים מזינים נוספים והוא יכול להיות מצוין לבריאות במינונים נמוכים, אבל כשאוכלים אותו בערב, זה עשוי דווקא להזיק. הסיבה היא התכולה הגבוהה של קפאין ותאוברומין בשוקולד המריר - שני חומרים מעוררים שיכולים לשבש את השינה ולהשפיע לרעה על השלבים הקריטיים שבהם המוח מתאושש. מצב כזה עלול לגרום לעייפות כרונית ולקשיי ריכוז במהלך היום - גורמים שמגבירים משמעותית את הסיכון לפגיעה בזיכרון ובבריאות המוח בטווח הארוך.
קפאין - ולא רק מקפה
רובנו מבינים שקפה לפני השינה זה לא הרעיון הכי טוב, אבל חשוב לזכור שקפאין מצוי לא רק במשקה האהוב הזה. כמו השוקולד המריר, ישנם משקאות ומאכלים נוספים שמכילים קפאין, אמנם בשיעורים נמוכים, אבל עדיין ברמה שעלולה להזיק למוח בשעות האחרונות של היום. לכן, כדאי להימנע בשעות האלו גם מתה ירוק, מאצ'ה ואפילו גלידות מסוימות או חטיפי האנרגיה. כדאי להבין בהקשר הזה שאפילו קפה נטול קפאין מכיל כמות קטנה של קפאין שעדיף להימנע ממנה בשעות האלו.
מאכלים מלוחים
רמות גבוהות של מלח (נתרן) בתזונה היומית עלולות להשפיע על בריאות המוח, בייחוד בשעות הערב. הנתרן לא רק מעלה את לחץ הדם, אלא גם פוגע ביכולת של כלי הדם להזרים חמצן למוח ביעילות. המלח גם מפחית את רמות תחמוצת החנקן, חומר שמסייע להרחבת כלי דם, ובכך מגביר את הסיכון להיחלשות שלהם. מחקרים מצאו כי עודף נתרן קשור לסיכון גבוה יותר לפתח אלצהיימר, גם בגלל ההשפעות האלו על זרימת הדם וגם בגלל שהוא מגביר דלקתיות בגוף.
אלכוהול
אנחנו נוטים לחשוב שאלכוהול עוזר לישון טוב יותר, אבל זה לא באמת המצב. בפועל, אלכוהול אמנם עשוי לעזור להירדם מהר יותר, אבל הוא גם מדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על איכות השינה. זה מוביל לשינה שטחית ולא רציפה, שפוגעת במוח. בזמן שאנחנו ישנים, המוח עובר תהליך ניקוי ייחודי שמסלק חומרים רעילים, כולל חלבונים שקשורים להתפתחות מחלת אלצהיימר. כאשר השינה משובשת, תהליך הניקוי הזה נפגע והסיכון לנזק מוחי עולה בהתאם.
משקאות מתוקים
משקאות מוגזים, שתייה ממותקת ואפילו תה קר לא בדיוק תורמים לבריאות בכל שעות היום, אבל זה נכון אפילו יותר בשעות הערב. מחקרים מצאו בין היתר כי שתייה של שבע כוסות של משקאות ממותקים בשבוע מעלה משמעותית את הסיכון לדמנציה, כאשר הסיכון המשמעותי ביותר טמון בצריכה שלהם לפני השינה. הסיבה לכך היא שעודף סוכר משפיע על רמות האינסולין, מגביר דלקת ויוצר עומס חמצוני בדם - שילוב שמסכן את המוח בטווח הארוך. כמה מהסימנים הבולטים לעודף סוכר מסוכן הוא יקיצות תכופות בלילה ותחושת ערפול במוח.
ארוחות כבדות מדי
אם אתם נוהגים לאכול ארוחות גדולות לפני שאתם הולכים לישון, מחקרים מצאו שזה לא רק משפיע לרעה על העיכול והמשקל, אלא גם על איכות השינה. וכמו שכבר הבנו, שינה לא איכותית היא אחד הגורמים המרכזיים לירידה קוגניטיבית. כשאנחנו מעמיסים על הגוף לפני השינה, מערכת העיכול עובדת שעות נוספות במקום לאפשר למוח לעבור תהליכי ניקוי והתחדשות, מה שמעלה את הסיכון לדלקות כרוניות במוח, לפגיעה בתאי עצב ולקשיי ריכוז וזיכרון ביום שאחרי.