שייק חלבון הוא לא בדיוק פסגת הקולינריה העולמית. בדרך כלל, מי שרוצים להשלים חלבון אחרי אימון מתלבטים בין שתי אפשרויות - שייק כבד וקרמי עם טעם מתוק מדי, או משקה עם מרקם של חול רטוב. אבל בשנים האחרונות הופיע טרנד חדש שמבטיח לשנות את המשחק בתחום הזה - "חלבון שקוף" שאמור להיות מרענן, טעים וקל יותר לספיגה.
אז במה בדיוק מדובר? חלבון שקוף ( (Clear Proteinשמכונה גם Clear Whey, הוא חלבון מי גבינה שעבר תהליך מיוחד של סינון והידרוליזה. בפועל, מדובר בחלבון מי גבינה "מעודן" שעבר תהליך מתקדם להסרת שומנים, לקטוז ושאריות אחרות, כך שהוא מתמוסס במים ונהיה שקוף וקל לשתייה.
לורן מנאקר, דיאטנית קלינית, הסבירה בראיון למגזין Vogue כי החלבון הזה "קל יותר לעיכול, מתאים למי שסובל מרגישות ללקטוז ומעניק את אותה כמות חלבון כמו שייק חלבון רגיל, אבל בלי המרקם הכבד". היא הוסיפה שברוב המקרים מדובר בכ-20 עד 21 גרם חלבון, כמעט ללא קלוריות ושומנים, מה שמסייע מאוד למי שמחפשים תוסף קליל בערב או אחרי אימון.
האם זה באמת יעיל יותר מחלבון רגיל?
לשאלה החשובה הזאת אין באמת תשובה פשוטה וחד משמעית. בקצרה, חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי ומלא שמכיל את כל החומצות האמינו החיוניות, במיוחד BCAAs כמו לוצין, שנחוצות מאוד לבניית השרירים ושיקומם. מחקר שבחן את השפעתו של החלבון השקוף על מטופלים עם אי ספיקת לב מצא שצריכה יומיומית של 30 גרם במשך 12 שבועות הובילה לעלייה במסת השריר, הפחתה באחוזי שומן והצרה של המותניים.
עם זאת, כשבוחנים את החלבון השקוף באופן מעמיק, כיום אין באמת הוכחות מוצקות לכך שהוא יעיל יותר (או פחות) מגרסאות אחרות של חלבון מכל בחינה פיזיולוגית ומטבולית, בעוד שתג המחיר שלו בדרך כלל גבוה יותר. התהליך המתקדם של סינון והידרוליזה מוסיף עלות משמעותית לייצור ולכן מוצרי Clear Protein בדרך כלל יקרים יותר מתוספי חלבון רגילים.
היתרונות והסכנות שחשוב להכיר
באופן כללי, החלבון השקוף מציע כמה יתרונות ברורים. ראשית, הוא כאמור קל יותר לעיכול. תהליך ההידרוליזה מפרק את החלבון לחלקיקים קטנים שנספגים מהר יותר, מה שמועיל למי שסובלים מרגישות ללקטוז או מעדיפים משקה בלי מרקם "שומני" וסמיך.
בנוסף, הוא מספק כאמור את אותו החלבון האיכותי עם חומצות האמינו החשובות שיכולות לסייע בשיקום השרירים לאחר אימון ובשמירה על מסת שריר, כמו כל תוספי מי הגבינה אחרים. עוד חשוב לציין כי היחס בין קלוריות לחלבון שבו והטעם העדין הופכים אותו לבחירה טובה למי שרוצים להגביל את כמות הקלוריות היומית, בלי לוותר על החלבון.
עם זאת, חשוב להבין שהחלבון השקוף לא חף מתופעות לוואי פוטנציאליות. כמו תוספי חלבון אחרים, גם הוא עלול לגרום לבעיות עיכול כמו אי נוחות, עצירות ושלשולים, בעיקר בקרב אנשים עם רגישות ללקטוז. בנוסף, צריכה מופרזת עלולה להעמיס על הכבד והכליות, בייחוד אצל אנשים עם בעיות כמו אי ספיקת כליות. גם שילוב תוספים שונים עם החלבון עלול להוביל להצטברות רעלים או עומס על הכליות ולכן חשוב להימנע מצריכה מופרזת ותמיד להתייעץ עם גורם מומחה אם יש ספק.
ובאופן כללי, לפני שאתם משלמים על תוספים יקרים, תמיד עדיף כמובן לוודא שאתם מקבלים את החלבון שלכם ממקורות כמו ביצים, מוצרי חלב ובשר. ואם אתם רגישים ללקטוז או מעדיפים להימנע מזונות מהחי, יש עוד המון מאכלים שתוכלו להוסיף לתפריט כמו חומוס, עדשים, שעועית, סויה, אפונה, אורז מלא, קינואה ושיבולת שועל.