מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה - עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
יוגה: הארכת זמן השינה וכמעט שעה פחות של ערות במהלך הלילה
הממצא הבולט ביותר היה שיוגה יכולה להאריך את זמן השינה בכמעט שעתיים, ולצמצם את זמן הערות לאחר ההירדמות בכמעט שעה.
הליכה או ריצה קלה: הפחתת חומרת נדודי השינה
הליכה או ריצה קלה הפחיתו את חומרת התסמינים, בעוד שטאי צ'י תרם לשיפור באיכות השינה.
כיצד זה פועל?
לפי החוקרים, המיקוד של יוגה במודעות גופנית ובנשימה מבוקרת מסייע בהתמודדות עם תסמיני חרדה ודיכאון, שמהווים לעיתים קרובות חלק מנדודי שינה.
טאי צ'י - אומנות לחימה סינית מסורתית הכוללת תנועות איטיות וזורמות - מדגישה אף היא שליטה בנשימה והרפיה גופנית, ובכך עשויה לשפר ויסות רגשי.
במקביל, הליכה או ריצה עשויות להפחית את רמות ההורמון קורטיזול (הורמון הסטרס), ולהעלות את רמות המלטונין - ההורמון שמווסת את מחזורי השינה.
"ממצאי המחקר מדגישים את הפוטנציאל הטיפולי של פעילות גופנית בטיפול בנדודי שינה. לאור היתרונות של יוגה, טאי צ'י והליכה או ריצה - כמו עלות נמוכה, נגישות גבוהה ומעט תופעות לוואי - יש לשקול לשלבם במסגרת שירותי הבריאות הראשוניים ובקהילה".
עם זאת, הם מציינים כי חלק מהמחקרים שבסקירה סבלו ממגבלות מתודולוגיות, ולכן דרושים מחקרים רחבי היקף ואיכותיים יותר להעמקת ההבנה