מחקר שפורסם לאחרונה הראה שפלאנק ותרגיל "ישיבה בקיר" הם התרגילים הטובים ביותר להורדת לחץ דם - יותר מריצה או רכיבה על אופניים. הסיבה? תרגילים איזומטריים (כמו פלאנק) מחזקים את הלב ומשפרים את זרימת הדם בגוף. כך תבצעו פלאנק מושלם ב-5 צעדים:
1. היכנסו לתנוחה (בצורה נכונה)
הרמז טמון בשם - תרגיל הפלאנק. אתם צריכים למקם את עצמכם כמו קרש. החזיקו את גופכם על הקרקע עם האמות והבהונות. הגב והרגליים צריכים להיות ישרים ככל האפשר. טיפ: שלבו את הידיים אם זה עוזר לך לשמור על איזון. הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים, והגוף צריך ליצור קו ישר מהראש לכפות הרגליים.
2. לא פחות מ-60 שניות
אל תיפול לפח - פלאנק זה עבודה קשה. העשרים השניות הראשונות אולי יהיו קלות, אבל מהר מאוד האמות והבהונות יתחילו לרעוד ושרירי הבטן "יבערו". למרות שהפיתוי ליפול לקרקע גדול, החזיקו מעמד. 60 שניות זה זמן טוב לתרגיל זה. מתחילים? התחילו מ-20-30 שניות והוסיפו 10 שניות בכל שבוע.
3. השתמשו במראה
כשהרעידות מתחילות, הפיתוי להזיז את הברכיים או את הישבן כדי לייצר הקלה במנח - גדול. כדי למנוע זאת, בצעו את התרגיל מול מראה כדי לוודא שאתם נראים ישר כמו קרש ככל האפשר.
שימו לב:
• הישבן לא גבוה מדי או נמוך מדי
• הגב ישר ולא שקוע
• הראש במצב נטרלי (לא מסתכל כלפי מעלה)
4. לנשום עמוק
כדי למנוע קריסה בשל המאמץ הלא קל, קחו נשימה עמוקה. כשהגוף מתוח חזק, קל להתחיל לנשום בצורה טובה. התמקדו בנשימה לתוך הבטן. זה גם יסיח את הדעת מהכאב.
טכניקת נשימה:
• לנשום לאט דרך האף
• לנשוף לאט דרך הפה
• לשמור על קצב נשימה קבוע
• להימנע מעצירת נשימה
5. לא פחות חשוב - מנוחה
איך תדעו שתרגלתם נכון את הפלאנק? סביר להניח שתחוו כאב שרירים קל ביום שלמחרת. אם זה קורה - תירגעו ואל תכריחו את עצמכם להתאמן מיד שוב.
טיפים למנוחה:
• בצעו פלאנק יום כן יום לא
• התחילו עם 3 פעמים בשבוע
• אם יש כאב חד - הפסיקו מיד
• מתיחות עדינות יכולות לעזור
למה פלאנק כל כך יעיל נגד מחלות לב?
תרגיל איזומטרי: בניגוד לתרגילים אירוביים, פלאנק הוא תרגיל איזומטרי - אתה מחזיק תנוחה קבועה. מחקרים מראים שזה מפעיל את מערכת הלב בצורה מיוחדת שמובילה להורדת לחץ דם ארוכת טווח.
חיזוק הקור: קור חזק תומך בעמוד השדרה ומשפר את היציבה, מה שמפחית מתח על הלב. בנוסף, שרירי הקור משתתפים בתהליך הנשימה ומשפרים את יעילות הלב.
שיפור הזרימה: התרגיל משפר את זרימת הדם ברגליים ובבטן, מה שמפחית את העומס על הלב.
וריאציות לפלאנק
לרמה מתחילים:
- פלאנק על הברכיים: במקום על הבהונות
- פלאנק נגד קיר: בעמידה נגד הקיר
לרמה מתקדמים:
- פלאנק צידי: לחיזוק הצדדים
- פלאנק עם הרמת רגל: לאתגר נוסף
פלאנק הוא יותר מתרגיל לבטן - זה כלי עוצמתי לבריאות הלב. עם ביצוע נכון ועקבי, תוכל לשפר את רמת לחץ הדם ולהפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב. התחילו היום עם 20-30 שניות, התקדמו לקראת דקה מלאה, ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של התרגיל הפשוט הזה.
חשוב לזכור: עקביות חשובה יותר מעוצמה. עדיף פלאנק של 30 שניות מדי יום מאשר דקה אחת פעם בשבוע.