לא מה שחשבתם: כמה שכיבות סמיכה באמת צריך כדי לבנות שרירים?

שכיבות סמיכה הן אולי תרגיל הכושר הכי מפורסם בעולם - ולא סתם. זה בחינם, אפשר לעשות את זה בכל מקום וזה בעיקר מאפשר להפעיל ביעילות את רוב השרירים החשובים בפלג הגוף העליון - החזה, הכתפיים, ה"יד האחורית" ואם עושים את זה נכון אז אפילו הישבן. ואם זה לא מספיק, מחקרים מראים ששכיבות סמיכה הן גם מדד מצוין לסיבולת שריר וכוח פיזי - וזו הסיבה שהן נחשבות לתרגיל בסיסי במבחני כושר, גם בצבא ובבתי הספר.

אולם בקרב חובבי הכושר, מקובל לחשוב שכדי לבנות שרירים, חייבים להוסיף כל הזמן עוד משקולות והתנגדות. אז כן, משקלים גבוהים אולי יעזרו להפוך את האימונים ליעילים יותר, אבל הנתונים מראים שגם שכיבות סמיכה יכולות להשיג גוף שרירי וחטוב (אם כי לא "מנופח" מדי). אז עכשיו עולה השאלה כמה שכיבות סמיכה באמת צריך כדי להשיג תוצאה מורגשת?

אז נתחיל מהסוף: קודם כל חשוב להבין כמובן שכל גוף עובד אחרת ומגיב באופן שונה לאימון, אבל בשביל רוב האנשים, היכולת להשלים 25 עד 30 שכיבות סמיכה ברצף היא המינימום שנדרש לגירוי יעיל של השרירים. אימון יעיל לשרירים צריך לכלול שלושה סטים של 25 עד 30 חזרות, עם הפסקות של דקה בין סט לסט.

אבל כאן המקום להדגיש את מה שכל מי שמתאמן כבר יודע - מספר החזרות לא באמת שווה שום דבר אם הביצוע לא נכון. אבנעזר סמואל, מאמן כושר מוסמך, הדגיש בהקשר הזה בראיון למגזין Men's Health ש"חשוב לבצע שכיבות סמיכה בקצב אחיד ולרדת עד הסוף, עד שהחזה במרחק סנטימטר או שניים מהרצפה, להחזיק שנייה, לעלות כל הדרך למעלה ולהישאר שם שנייה אחת לפני החזרה הבאה".

את התרגיל צריך להתחיל עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים. כווצו את הכתפיים, הישבן והבטן, הקפידו על עמוד שדרה ישיר וגב יציב. ואז כופפו את המרפקים כדי לרדת לרצפה ועצרו כשהחזה ממש מעל הקרקע.

כאמור, סטים של 25 עד 30 שכיבות סמיכה נחשבים ליעד סביר בשביל מתאמנים מנוסים, אבל יכול להיות שבשבילכם זה לא יהיה קל בשלב הראשון - וזה בסדר גמור. במקרה כזה, תזכרו שעלייה במסת השריר ובמספר החזרות קשורה באופן ישיר לתדירות הגירוי של השרירים. במילים פשוטות - ככל שתתאמנו יותר, תצליחו יותר. אין כאן סוד גדול. בסופו של דבר, אתם עדיין יכולים להשיג שיפור משמעותי אם תעשו פחות חזרות בכל סט, כל עוד אתם מקפידים על תנועה נכונה.

אם כרגע אתם מצליחים לעשות רק 10 או אפילו 5 - תתחילו משם ותתקדמו בהדרגה. בצעו 3-4 סטים עם תנועות נכונות, בלי להתפשר על הטכניקה. ואז, תוך כמה שבועות, תופתעו לראות כמה מהר הגוף מסתגל לתנועה. ובאופן כללי, תיזהרו לעשות יותר חזרות ממה שאתם באמת צריכים או יכולים. "כשאני רואה מתאמן עושה 100 שכיבות סמיכה, אני יודע שהוא לא מקבל את הערך האמיתי מהתרגיל", מסביר סמואל. "במקום לרדוף אחרי מספרים גבוהים, עדיף להתמקד בביצוע איטי ומדויק שבאמת מאתגר את השרירים".

המפתח כאן, כמו בכל תרגיל כושר אחר, הוא התקדמות הדרגתית. אם אתם יכולים לעשות 10 שכיבות סמיכה טובות, בשבוע הבא תשאפו ל-12, ואחרי זה 15 בשבוע שאחריו. כך תבנו כוח ומסת שריר בצורה יציבה ובטוחה, בלי להסתכן בפציעות שיכולות לעצור את ההתקדמות לגמרי.

אם אתם כבר במקום שבו 30 חזרות כבר לא באמת מאתגרות אתכם, זה סימן מצוין ועכשיו בהחלט אפשר להעלות את הרף. במקום להוסיף עוד ועוד חזרות (מה שעלול להוביל לעומס מיותר על המפרקים), עדיף לעבוד על גרסאות קשות יותר של התרגיל.

גרסאות כאלו יכולות לכלות שכיבות סמיכה עם עצירה ארוכה בתחתית, שכיבות סמיכה על יד אחת או שילוב של משקל חיצוני עם אפוד ייעודי או משקולות. כל אלו שומרים על עומס גבוה וממוקד, בלי להפוך את האימון למרוץ ארוך ומתיש שלא באמת מאתגר אתכם. בסופו של דבר, כדי שהאימון יהיה יעיל באמת, עדיף לשכוח מהמספרים ה"רשמיים" ולזכור את היסודות שהופכים כל תרגיל לאפקטיבי - שילוב נכון של טכניקה, עומס שעולה בהדרגה וגם הקפדה על נשימה נכונה ושליטה בגוף.