כמה קלוריות גברים באמת צריכים ביום - ומה המינימום שאסור לרדת ממנו

למרות שדיאטות טרנדיות חדשות באות והולכות בקצב מסחרר, ספירת קלוריות נותרה פרקטיקה אמינה בעולם הדיאטה. "זה יכול להיות מועיל כדי לקבל תובנה על מה אנשים אוכלים ולעזור להם להגיע ליעדי ירידה במשקל או ביצועים, במיוחד אם זה נעשה על בסיס קצר טווח", אומרת הדיאטנית הקלינית טרה טומאינו.

ואכן, אתם לא חייבים לספור כל קלוריה שנכנסת לכם לגוף, אבל זה בהחלט עשוי לעזור לכם להבין איך הגוף שלכם משתמש באנרגיה שמתקבלת מהמזון.

קילוקלוריות, שאנחנו פשוט מכנים קלוריות, הן כמות החום הדרושה להעלאת הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת. קלוריות הן מדד של אנרגיה, שאנחנו צריכים כדי לתפקד. אנחנו צריכים קלוריות כדי להזיז ולבצע את הפונקציות הבסיסיות של הגוף שקורות כשאנחנו במנוחה, מסינתזת DNA ועד ייצור הורמונים ושליחת שליחים כימיים ברחבי הגוף כדי לשמור על התפקוד הסדיר. שומן, פחמימות וחלבון - מכילים מספר קבוע של קלוריות לגרם. פחמימות וחלבון מכילים 4 קלוריות לגרם, ושומן - 9.

על פי ההנחיות התזונתיות, גברים בדרך כלל צריכים בין 2,000 ל-3,000 קלוריות ביום. אבל הצריכה המינימלית (והמקסימלית) של קלוריות תלויה במספר גורמים, כולל הגובה, המשקל, רמת הפעילות והגיל שלכם.

"גבר צנום, למשל, לא הייתי רוצה שהוא יאכל פחות מ-1,500 קלוריות", מסבירה טומאינו, "כמות כזו של קלוריות נועדה למי שמעוניין לרדת במשקל". ד"ר ווסלי מקווורטר, דיאטן מהאקדמיה לתזונה ודיאטה, מציע לגברים להיצמד לכ-2,500 קלוריות ביום.

"הגורמים העיקריים שקובעים כמה קלוריות מישהו צריך כוללים מין לידה, גיל, גנטיקה, גודל גוף ורמת פעילות יומית", מוסיפה הדיאטנית אניה רוזן. "משתנים אחרים יכולים למלא תפקיד משמעותי, כמו הרכב גוף, התנהגויות דיאטה, פציעה או מחלה".

באופן כללי, גברים שורפים יותר קלוריות מנשים כי הם בדרך כלל גדולים יותר. גברים גם נוטים להיות בעלי יותר נפח שריר ופחות מסת שומן, מה שמשפיע על שריפת קלוריות.

על פי המרכז לבקרה ולמניעת מחלות (CDC), גבר מערבי ממוצע מתחת לגיל 40 שוקל בממוצע 89 ק"ג וגובהו הממוצע עומד על 175 ס"מ. ברמת פעילות בינונית (פעילות בינונית 3 עד 5 פעמים בשבוע), הוא יצטרך כ-2,822 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלו.

חיתוך של 500 עד 1,000 קלוריות ליום מהתזונה שלכם יוכל לעזור לכם לרדת בבטחה קילו אחד בממוצע בשבוע. לגבר הממוצע, זה בין 1,822 ל-2,322 קלוריות ביום. כשאתם חותכים קלוריות בצורה דרסטית, זה יכול להחזיר אליכם כמו בומרנג, כי אתם עלולים להיות כל כך רעבים שתגיעו למצב שתאכלו יותר מדי.

חשוב גם לקחת בחשבון פעילות גופנית: אם אתם שורפים 500 קלוריות ביום דרך פעילות פיזית, קיצוץ של 1,000 קלוריות יביא למעשה לגירעון של 1,500 קלוריות, וזה כבר יותר מדי.

אם אתם רוצים לעלות במשקל, קליניקת קליבלנד ממליצה להגדיל את צריכת הקלוריות ב-300 עד 500 קלוריות ביום - 3,122 עד 3,322 קלוריות ביום לגבר הממוצע, בהנחה שרמת הפעילות שלו נשארת זהה.

צרכי הקלוריות משתנים עם הגיל. ברגע שאתם מגיעים לגיל 60, אתם צריכים 2,000 קלוריות ביום אם אתם בעלי אורח חיים יושבני ובין 2,200 ל-2,600 אם אתם פעילים יותר פיזית.

בין הגילאים 21 ו-40, גברים צריכים 2,400 קלוריות ביום אם הם מנהלים אורח חיים יושבני, 2,600 עד 2,800 אם הם פעילים בצורה בינונית, ו-2,800 עד 3,000 אם הם ממש פעילים. בשנות ה-40 וה-50, גברים צריכים 2,200 קלוריות (לאורח חיים יושבני), 2,400 עד 2,600 קלוריות לפעילים בצורה בינונית ו-2,600 עד 2,800 קלוריות אם אורח החיים שלך ממש פעיל.

"חילוף החומרים של גברים הוא די יציב לאורך רוב תקופת הבגרות", אומרת טומאינו. "ברגע שאתם מגיעים לשנות ה-60 שלכם, מסת השריר יורדת וההזדקנות הכללית של התאים שלכם מאטה את חילוף החומרים באופן שאתם לא צריכים כל כך הרבה קלוריות".

למרות שאפשר להעריך כמה קלוריות אתם צריכים ביום, יש אזהרה אחת גדולה: "קיימות הרבה נוסחאות שונות שזמינות לקביעת צרכי קלוריות, אבל לכולן יש מרווחי שגיאה גדולים בגלל שיש יותר מדי משתנים שמשפיעים", אומרת רוזן.

קיימת בדיקה מדעית מיוחדת שמודדת במדויק כמה קלוריות אדם שורף ביום, אבל היא יקרה, אורכת זמן רב ולכן לא נגישה לרוב האנשים. אם אתם סקרנים לגבי צריכת הקלוריות המדויקת שלכם, כך תוכלו לקבוע זאת:

"הדרך הטובה ביותר לקבוע את צריכת הקלוריות שלכם מתחילה בלוודא שאתם כרגע שומרים על המשקל שלכם", אומרת רוזן. "ברגע שהמשקל יציב, עקבו אחר צריכת המזון שלכם למשך שבוע עד שבועיים בלי לשנות איך שאתם בדרך כלל אוכלים. הקלוריות הממוצעות על פני הטווח הזמני הזה הן למעשה הערכה טובה למספר הקלוריות שהגוף שלכם צריך כדי לתחזק את עצמו, ומשם אתם יכולים להתאים את כמות הקלוריות שתצרכו, בהתאם ליעדים שלכם".

במילים אחרות: אם המשקל שלכם לא משתנה, אתם אוכלים את המספר הנכון של הקלוריות.

אתם יכולים גם לנסות להשתמש בנוסחה כדי להעריך את צרכי הקלוריות שלכם, וזה קל לעשות עם מחשבון קלוריות מקוון ממקור מהימן, כמו זה כאן של מאיו קליניק.

בסופו של דבר, אין צורך לספור קלוריות כדי להיות בריאים. "ספירת קלוריות מתמקדת במספרים שלא תמיד יש להם קורלציה עם איכות המזון בצלחת", אומר מקווורטר. "כשאנחנו חושבים על קלוריות, זה פשוט מדד של אנרגיה. אין לזה שום קשר לאיכות המזון שאנחנו אוכלים".

כך למשל, אכילת שקית תפוצ'יפס שמכילה 200 קלוריות, לא תהיה בעלת אותם יתרונות כמו אכילת חזה עוף צלוי, שגם הוא מכיל 200 קלוריות. לעוף יש חלבון והוא יעזור לכם להישאר שבעים לזמן רב יותר בעוד שהתפוצ'יפס הוא מזון שומני מעובד.

אם אתם מרגישים טוב ויש לכם רמות אנרגיה עקביות לאורך היום, אתם כנראה לא צריכים לדאוג לחישוב צרכי הקלוריות שלכם. אבל אם אתם דואגים שאתם אוכלים מעט מדי או יותר מדי קלוריות, הבנה של מה תורם לשריפת קלוריות יכולה לעזור לכם להבין את הצרכים של הגוף שלכם.

רק אל תיתקעו יותר מדי במספרים. "אין שום דבר רע בספירת קלוריות, כל עוד אתם מתמקדים באיכות המזון. מה שמרכיב את הצלחת זה לא רק קלוריות, זה מזון", אומר מקווורטר. "חשוב לוודא שחצי מהצלחת שלכם תכיל ירקות (או פירות), והחצי השני דגנים מלאים וחלבון - זו צריכה להיות המטרה שלכם".

ספירת קלוריות היא גם לא רעיון טוב לכל מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה. בנוסף, אם אתם מתמודדים עם מצב רפואי כלשהו, התייעצו עם הרופא או איש מקצוע מתחום התזונה, לפני שאתם מחליטים לשנות את צריכת הקלוריות שלכם.