מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו "תקועים" בשגרת חירום?

בין חירום לשגרה, בין הפסקת אש למתח הבא - המציאות הישראלית לימדה אותנו שאנחנו חיים ב"שגרת חירום". תמיד יש משהו מעבר לפינה, ולכן חשוב יותר מתמיד לדאוג לגוף שלנו ולבריאות הנפשית שלנו. מה קורה כשאנחנו מוגבלים בתנועה לתקופות ארוכות? ואיך תנועה פשוטה יכולה להציל אותנו מהשפעות פיזיות ונפשיות קשות?

" בתהליך ההזדקנות, מערכות הגוף מאבדות מהיכולות שלהן עם השנים, זה קורה ביתר שאת למי שאינו מתנועע," מסבירה אילת דגן, גרונטולוגית המתמחה בפעילות גופנית -וקידום בריאות ומנהלת תוכנית למניעת ירידה תפקודית באשפוז ותוכניות קידום בריאות בג'וינט-אשל.

"במקרה של אשפוז, למשל מבוגר ששוכב כל הזמן, עלול לאבד בכל יום אשפוז בין 1-3% ממסת השריר שלו. הדבר נכון גם לאנשים מבוגרים המנהלים אורח חיים יושבני, ובמיוחד בתקופות בהן מפסיקים לצאת מהבית, הרי שפעולות כמו הליכה, ירידה במדרגות וכו' מתמעטות, דבר שאף הוא גורם לאיבוד מסת שריר ובעקבותיו לאיבוד כוח ויכול להשפיע על יכולת התפקוד שלנו."

השפעות הבידוד הפיזי על הגוף הן מהירות ומשמעותיות יותר ממה שרבים חושבים. דגן מפרטת:

בהיבט הפיזי:

* ירידה במסת שריר ובחוזק העצמות
* פגיעה בשיווי משקל ועליה בסיכון לנפילות
* האטה בחילוף החומרים
* ירידה בסיבולת לב-ריאה

בהיבט הנפשי עשויים לחוש:

* עלייה בתחושת בדידות, דיכאון וחרדה
* ירידה במוטיבציה ובתחושת מסוגלות
* פגיעה באיכות השינה

למה חשוב להרים את עצמנו ולזוז - דווקא עכשיו?

לאחר תקופות מתח ומגבלות תנועה, קל להיכנס למצב שגרה חדש הכולל פחות תנועה ויותר שהייה בבית. אבל דווקא עכשיו, כשאנו נמצאים בשגרת חירום, חשוב יותר מתמיד להבין: התנועה היא לא מותרות - היא הכרח.

הליכה - הפעולה הפשוטה והחשובה ביותר

מבין כל סוגי התנועה, ההליכה היא הפעולה הפשוטה והחשובה ביותר שאנו יכולים לבצע. הליכה היא התנועה הטבעית ביותר עבור הגוף האנושי, והיא הבסיס לכל פעילות פיזית. אפילו הליכה קלה למשך 10-15 דקות ביום יכולה להביא להשפעות מדהימות על הגוף והנפש.

ההליכה מחזקת את השרירים, משפרת את זרימת הדם, מגבירה את קצב הלב באופן מבוקר ועוזרת לשמור על גמישות המפרקים.

כשאנחנו לא זזים, אנחנו לא מאבדים רק כוח שריר, אנחנו מאבדים עצמאות, ביטחון, ותחושת שליטה על החיים שלנו. התנועה מחזירה לנו תחושה שאנחנו פעילים ולא רק מגיבים למצב.

"התנועה משחררת אנדורפינים, שהם 'חומרי הרגעה טבעיים' של הגוף, ואף מחזירה תחושת שליטה ומסייעת להפחית מחשבות טורדניות ולסייע בהעלאת הריכוז", מסבירה דגן.

זה הזמן לחזור לסביבה, לעודד זה את זה, ולהבין שכל יום שאנחנו לא זזים - אנחנו מאבדים, אבל כל יום שאנחנו כן זזים - אנחנו מרוויחים.

התרופה הטבעית: תנועה מינימלית

החדשות הטובות? לא צריך להיות ספורטאי כדי להציל את הגוף מההשפעות הללו. "כיום מקובל שכל תנועה 'נחשבת' (בעקבות המלצות של ארגון הבריאות העולמי)," אומרת דגן. "כל פעולה פיזית שנעשה 'תיחשב' למען הבריאות שלנו."

מחקרים מראים ש-10 דקות ביום באופן רציף, אפילו בעוצמה קלה כמו הליכה במקום, יכולים להשפיע משמעותית על מצב הרוח, להפחית תחושות של לחץ וחרדה ולשפר את איכות השינה.

תרגילים שאפשר לעשות בכל מקום - כדי שלא נזדקק להם בפעם הבאה

"לא חייבים חדר כושר או ציוד - מספיק לזוז קצת כל יום", מדגישה אילת דגן. "אם אפשר לצאת מהבית לסיבוב הליכה באזור קרוב למרחב מוגן, כמובן זה מצוין, מומלץ לצרף גם בן משפחה, חבר/ה או שכן/ה."

הכנו רשימת תרגילים פשוטים שיכולים לשמור עליכם מוכנים ופעילים שמתאימים גם לימי שגרה וגם כשהמצב דורש הגבלות:

הליכה במקום

* עמדו ליד כיסא יציב או קיר לתמיכה
* צעדו במקום בקצב נוח במשך 1-3 דקות
* הקפידו להזיז גם את הידיים בתנועה קלה

קימה וישיבה מכיסא

* שבו על כיסא יציב ללא גלגלים
* עברו מישיבה לעמידה - בעזרת הידיים במידת הצורך
* חזרו לישיבה איטית
* בצעו 10 חזרות, נוחו וחזרו על הסדרה פעמיים

הרמת ברכיים בעמידה

* עמדו מאחורי כיסא והחזיקו בו לתמיכה או ליד קיר
* הרימו ברך אחת לגובה הנוח לכם כ-90 מעלות אם אפשר
* הורידו והחליפו רגל
* בצעו 10 חזרות לכל רגל

תרגילי מתיחה

* שבו זקוף ללא הישענות
* תוך כדי שאיפה הרימו ידיים למעלה, דרך הצדדים, תשהו מעט והורידו
* לאחר מספר חזרות ניתן להישאר עם הידיים מעלה ולהטות את הגב הצידה, חזרה למרכז וכנ"ל לצד שני

תרגילים בישיבה

"ניתן לעשות תרגילים בישיבה - למשל: לחיזוק: בישיבה זקופה על כיסא - ליישר רגל אחת ולכופף חזרה אחרי מספר חזרות לעבור לרגל השנייה," מציעה דגן.

הכל נחשב - גם עבודות הבית

בנוסף לתרגילים הספציפיים, אילת דגן מזכירה: "גם פעולות יומיומיות כמו ניקיון הבית, עבודה בגינה, תליית כביסה הן פעולות פיזיות ש'נחשבות' כפעילות. העיקר לזוז ולהיות בתנועה. פעילות גופנית היא כמו תרופה, כך שכל פעולה במהלך היום - מלקום לפתוח את הדלת ועד לאיסוף דברים מהרצפה - תורמת לבריאות הגופנית והנפשית".

להיות מוכנים לעתיד - גם בשקט

במציאות שלנו, כשלא יודעים מה יביא המחר, החזקה הגדולה ביותר שיש לנו היא גוף חזק ורוח איתנה. התרגילים הפשוטים האלה או הליכה בבית או בחוץ, יכולים להיות החלק הקבוע שלכם בשגרה - לא כי אתם חוששים מהמצב הבא, אלא כי אתם בוחרים להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם.

המסר העיקרי: החזרה לחיים מתחילה בתנועה

"כמובן שהעדיפות היא לשלב מגוון פעולות: פעילות אירובית (הליכה למשל), תרגילי כוח, תרגילים לשיפור שיווי משקל, ומתיחות, אבל כל פעולה שנעשה, אפילו הפשוטה ביותר כמו לקום ולשבת מספר פעמים, עדיפה על חוסר תנועה, ולכן בימים כאלה יש לעשות מה שאפשר," מסכמת דגן.

במציאות של שגרת חירום, התנועה מחזירה לנו תחושת שליטה על הגוף שלנו. היא מזכירה לנו שאנחנו פעילים, לא רק מגיבים. גם אם זה רק 10 דקות ביום, גם אם זה רק בחדר קטן - זה יכול לעשות את ההבדל בין ירידה פיזית ונפשית לבין שמירה על כוח ואופטימיות.

אל תחכו למצב החירום הבא. התחילו היום. כי גוף שבתנועה הוא גוף שמוכן לכל מה שיבוא.

רוצים לראות איך נראה שינוי חברתי בפעולה? הכנסו לאתר הג'וינט>>