בתקופה המורכבת הזאת, ברור שלרובנו אין את הזמן או בעיקר את היכולת הנפשית להתאמן. וזה עוד לפני שדיברנו על העובדה שחדרי הכושר הם לא בדיוק המקום הכי אטרקטיבי להיות בו בזמן האזעקות. אז דווקא עכשיו, כדאי שתכירו את שיטת האימון הנורבגית 4×4, שבשנים האחרונות סוחפת מתאמנים, רופאים וחוקרי כושר ברחבי העולם. מדובר בשיטה שמבטיחה לא רק לשפר את הכושר במהירות, אלא גם "להחזיר את השעון לאחור" מבחינת תפקוד הלב והריאות.
בבסיס השיטה עומד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שמחולק לארבעה מקטעים בני ארבע דקות של פעילות אינטנסיבית, עם הפסקות של שלוש דקות ביניהם. האימון יכול לכלול ריצה, רכיבה על אופניים, עלייה וירידה במדרגות או כל פעילות אירובית אחרת שתגרום לדופק לעלות ולהישאר גבוה.
מאחורי ההנחיה הפשוטה הזאת מסתתרת שיטה שנבדקה לאורך שנים והוכיחה את עצמה גם במחקרים קליניים, כולל בקרב חולי לב, ספורטאים מקצועיים ואפילו אנשים שלא התאמנו מעולם.
השפעה על תפקוד הלב שיכולה "להחזיר את השעון לאחור"
אחת הסיבות המרכזיות לפופולריות של השיטה טמונה בהשפעה שלה על מה שמכונה "צריכת החמצן המרבית" ((VO₂max - מדד שמעיד על היכולת של הגוף להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית. ככל שהמדד הזה גבוה יותר, כך הלב והריאות פועלים בצורה יעילה יותר.
מחקרים מראים שירידה במדד קשורה לעלייה בסיכון לתחלואה ואף לתמותה מוקדמת. כעת, מחקרים עדכניים מוכיחים שאימון 4×4 מעלה את המדד הזה באופן משמעותי ובשיעור גבוה יותר מאימונים מסורתיים. באוניברסיטה הנורבגית למדעים וטכנולוגיה (NTNU), שם פותחה השיטה, מצאו בין היתר כי אנשים מבוגרים שביצעו את האימון פעמיים בשבוע שיפרו את תפקוד הלב בצורה שעשויה, על פי החוקרים, להפוך את הלב ל"צעיר יותר ב-20 שנה".
החוקרים אף ציינו שבקרב חולי לב שהשתמשו בפרוטוקול כחלק מתהליך שיקום, נרשמה ירידה במדדי דלקת ושיפור במצב הרפואי הכללי, הרבה מעבר למצופה. בנוסף, הם הדגישו כי השפעת האימון באה לידי ביטוי לא רק בנתונים פיזיולוגיים, אלא גם בתחושת האנרגיה הכללית, בשיפור במצב הרוח וביכולת להתמודד עם סטרס.
ובשונה מאימונים קשים אחרים, הייחוד של שיטת 4×4 טמון בכך שהיא יכולה להתאים כמעט לכולם, בין אם אתם מתאמנים מנוסים או פשוט מחפשים דרך לחזור לכושר. ולדברי המומחים, כל עוד שומרים על עיקרון בסיסי אחד, להגיע ל-85 עד 95 אחוז מהדופק המקסימלי במקטעים האינטנסיביים, הגוף כבר עושה את שלו. וכן, זה מצריך להשתמש בשעון דופק ולעקוב אחריו לאורך כל האימון.
ואיך מחשבים דופק מקסימלי? 220 פחות הגיל שלכם. אם לדוגמה אתם בני 40, הדופק המקסימלי שלכם הוא 180 פעימות בדקה.
האמת מאחורי ההבטחות הגדולות
אבל למרות ההייפ המובן סביב השיטה, חשוב לזכור שגם כאן אין קיצורי דרך וכדאי להיזהר מההבטחות המוגזמות לשיפור הבריאות. זה המקום להדגיש כי השיפור במדדים שנמצא במחקרים נערך על קבוצות קטנות יחסית ומציג את הממוצע הכללי. זה אומר שהאימון יכול להשפיע על אנשים שונים בצורה שונה. בנוסף, כדי לראות תוצאות משמעותיות צריך לבצע שלושה אימונים במשך תקופה ארוכה - לפחות שמונה שבועות.
באופן כללי, האימון הזה, בדיוק כמו אימוני כושר אחרים, הוא רק חלק מהתמונה הגדולה של שיפור הבריאות ואיכות החיים. תזונה איכותית, שינה מספקת, ניהול לחצים וקשרים חברתיים - כל אלו הם קריטיים להשגת השיפור בכל המדדים, כולל בתפקוד הלב ובהפחתת הסיכון למחלות.
אז האם האימון הזה באמת יכול להוסיף שנים לחיים שלכם? התשובה היא שהוא יכול לעזור, אבל הוא בסך הכול עוד חלק מפאזל גדול יותר שצריך לקחת בחשבון. אם אתם מחפשים דרך יעילה לשפר את הכושר ואת בריאות הלב, זו אפשרות שכדאי לשקול, אבל באותה נשימה גם לזכור שעצימות גבוהה עלולה לגרום לפציעות ולעומס יתר על הלב, בייחוד למי שלא מתאמנים באופן קבוע.