כמה סוכר ביום מותר - ומהו הגבול שהופך את זה למסוכן?

המלחמה עם איראן תפסה אותנו בהפתעה ויצרה הרבה סטרס וחרדה. אחת התגובות הכי נפוצות למצבים אלו של לחץ היא אכילה ריגשית. הכוונה לאכילה שלא מתוך רעב אלא בגלל תחושות שליליות של לחץ, חרדה, דכאון וחוסר אונים. הנטייה לחפש "אוכל מנחם" ובמיוחד מאכלים מתוקים העשירים בפחמימות פשוטות וסוכר מוכרת מאד, אבל נשאלת השאלה האם האכילה הזו באמת מספקת רגיעה לגוף או שהיא עלולה דווקא להחמיר את תחושת הדיכאון?

בעת מצבים של לחץ, חרדה ודכאון אנו מחפשים מזון שיסייע לנו להירגע. מזון שיוריד את רמת הורמוני הסטרס ויעזור לנו לקבל תחושה של שליטה ושיפור ההרגשה. אכילה של מזון מתוק בזמן לחץ וחרדה מעניקה לנו תחושת הנאה ורגיעה זמנית, בעיקר בשל העלייה המהירה ברמת הסוכר בדם ושחרור הורמונים כמו סרוטונין, שקשורים לתחושת אושר ורוגע. בנוסף לכך, צריכת סוכר מפעילה את "מערכת התגמול" במוח וגורמת לשחרור דופמין, שהוא שליח-עיצבי (נוירוטרנסמיטר) הקשור לתחושת הנאה. אך השפעה זו היא זמנית ועלולה להוביל למעגל קסמים של צריכת סוכר מוגברת ובעיות בריאותיות.

ההשפעה הנעימה של אכילת סוכר היא לרוב קצרת טווח. לאחר מכן, רמות הסוכר בדם עלולות לצנוח, מה שעלול להוביל לתחושת עייפות, עצבנות ורצון לצרוך עוד מתוקים. כלומר, מדובר ב"מעגל קסמים" בו צריכת סוכר מוגברת עלולה ליצור תלות ולגרום לעליה במשקל, בעיות בריאותיות וקושי לשלוט בדף למתוק. מצב זה עלול להיות מלווה גם ברגשות תסכול ואשמחה על האכילה ולהחמיר את התחושות השליליות לאחר האכילה.

מחקרים לארוך השנים ניסו לבדוק את הקשר בין אכילה של מתוקים/סוכר לבין מצבי דכאון וחרדה. אחת השאלות שהחוקרים האלו היתה האם אכילת מתוקים בזמן מצבים אלו תסייע להירגע או דווקא עלולה להגביר את התחושות השליליות?

מחקר סקירה-ספרותית שיטתית (Systematic review) שהתפרסם באוקטובר 2024 במגזין המדעי Frontiers in Nutrition בדק את השאלה האם יש קשר בין צריכת סוכר לסיכון לפתח דיכאון וחרדה? תוצאות המחקר הראו כי צריכת סוכר גבוהה היתה קשורה באופן מובהק בסיכון לפתח דיכאון. כלומר, אנשים עם צריכה גובהה של סוכר היו בסיכון גבוה של 21% לפתח דיכאון לעומת אנשים עם צריכה נמוכה של סוכר. נמצא גם קשר בין צריכת סוכר לבין הסיכון לחרדה, אך הוא לא היה מובהק. החוקרים מציינים שאצל נשים הקשר הזה בין צריכת סוכר לסיכון לדיכאון היה יותר חזק מאשר אצל גברים.

תזונה עשירה בסוכרים גורמת לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לשינויים במצב הרוח ולתחושת סטרס או דאון. תנודות מהירות אלו מפעילות את מערכת התגובה ללחץ בגוף ומגבירות את הפרשת הורמון הקורטיזול, מה שמשפיע על יציבות מצב הרוח. בנוסף לכך, צריכה ממושכת של סוכר עלולה גם להפעיל תגובות דלקתיות מערכתיות. מחקרים הראו כי קיים קשר חזק בין העלייה במדדי דלקת כגון 6- IL ו- TNF-alpha לבין התפתחות דיכאון.

בנוסף לכך, תזונה עשירה בסוכר משנה את הרכב המיקרוביום במעיים (Gut Microbiota), מפחיתה את כמות החיידקים המועילים ומגבירה את כמות החיידקים המזיקים בפלורת חיידקי המעי. מחקרים הראו לארוך השנים כי חוסר איזון במיקרוביום עשוי להשפיע על תפקוד המוח ועל ויסות מצב הרוח באמצעות שחרור של גורמים דלקתיים וחומרים מטבוליים. תחום זה ברפואה נקרא "פסיכוביוטיקה" והוא נמצא בשלבי מחקר מתקדמים מאד בשנים האחרונות.

על סמך מחקר הסקירה-השיטתית שפורסם ב-2024, החוקרים מדברים על כמות של מעל 141 גרם סוכר ביום, המעלה את הסיכון בצורה מובהקת לדיכאון. כמה זה בכפיות סוכר? כמות זו שווה ל-35 כפיות סוכר (בכל כפית סוכר יש כ-4 גרם סוכר).

כמה כפיות סוכר מומלץ ביום?
לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כמות כפיות הסוכר המקסימליות המומלצות ביום:
• גברים: עד 9 כפיות סוכר ביום
• נשים: עד 6 כפיות סוכר ביום
• ילדים: עד 6 כפיות סוכר ביום

אם המספר של 35 כפיות סוכר נשמע לכם גבוה ומופרך, שימו לב: לפי סקר משרד הבריאות שפורסם בישראל בשנת 2017, כמות כפיות הסוכר הממוצעת שצורכים בני הנוער בישראל היא 34 ביום. כן, כמות גבוהה ומסוכנת לבריאות שעלולה להוביל גם לפגיעה בבריאות הנפשית. חשוב לשים לב שהמלצות כפיות הסוכר מדברות על "סוכר מוסף", כלומר סוכר לבן שמוסף למזון ולא לסוכר הטבעי שיש במזון (כמו למשל סוכר הפירות).

מה אפשר לעשות במצבי סטרס כדי להקל על ההרגשה בלי לפנות למתוקים? יש כמה דרכים שיכולות לעזור לנו:

• פעילות גופנית: ביצוע פעילות גופנית משחררת בגוף הורמונים טבעיים שנקראים "אנדורפינים". הורמונים אלו מעוררים תחושת רוגע ומפחיתים מתח. לא חייבים לעשות אימון ספורטיבי מאומץ כדי להנות מהפרשת האנדורפינים, גם יציאה להליכה בחוץ או חדר כושר, אימון ביתי עם משקולות או גומיות, יוגה, פילאטיס ועוד סוגי פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית יכולים לתרום להרגשה הטובה. כמובן שיציאה לאימון מאומץ יכולה גם לעזור להפרשת האנדורפינים, לשחרור מתחים משרירי הגוף ולהעניק תחושת רגיעה נעימה בסיום הפעילות. גם אם אי אפשר לצאת החוצה לאימונים ארוכים, מצאו את הזמן ביום להיות פעילים ולשלב תזוזה/תנועה של הגוף. זה מאד חשוב בימים אלו בלי קשר לשריפת קלוריות או שיפור כושר גופני. זה לגמרי חלק קריטי משמירת הבריאות הנפשית והחוסן הפנימי שלנו בימים אלו.

• מדיטציה וטכניקות של ביצוע נשימות עמוקות: טכניקות אלו מסייעות בהרגעת מערכת העצבים ומפחיתות את תחושת הלחץ. מומלץ לתרגל 1-2 ביום בלי קשר לטריגרים של סטרס (אזעקות, האזנה לחדשות וכו').

• שינה טובה: שינה מספקת מסייעת לווסת את רמות ההורמונים הקשורים לסטרס בגוף ומפחיתה את תחושת הלחץ. במיוחד בימים אלו בהם רצף השינה שלנו נקטע לא פעם בשל אזעקות, חשוב לנסות להקפיד ללכת לישון יותר מוקדם ואם אפשר לשלב תנומה באמצע היום אם רצף השינה בלילה נקטע בשל האזעקות.

• תזונה מאוזנת: אל תוותרו על הרגלי אכילה טובים בזמן מלחמה. תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים תומכת בבריאות הפיזית והנפשית ומסייעת בהתמודדות עם מצבים של לחץ. במיוחד בתקופה זו הקפידו לנסות להקפיד על יותר בישול ביתי, לחתוך סלט ירקות ולוודא שיש לכם פירות טריים במקרר זמינים לאכילה במצבים שאתם מחפשים משהו מתוק ורוצים להתבסס על בחירות בריאות.

• תמיכה חברתית: שיתוף התחושות שלכם עם עוד אנשים יכול מאד לעזור לשחרר מתחים ולהרגיע את הלחץ. חשוב לדבר, לכתוב ולשתף את מה שאתם מרגישים. לפעמים תקבלו גם טיפים טובים מאנשים אחרים איך הם מתמודדים עם המצב וזה יכול לסייע גם לכם. דברו עם בני משפחה, חברים, אנשים במקום העבודה או אפילו שתפו אנשים זרים ברשתות החברתיות. אתם עוד יכולים להיות מופתעים לטובה כמה טוב זה יכול לעשות לכם בחזרה.

תפילה לימים רגועים ושקטים בקרוב.

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית, מנהלת מח' התזונה במרכז הרפואי מדיקס-חיפה; תרמו להכנת הכתבה: אילה הולצמן, תיאה בראנסה, חביב זואהרי, סטודנטים שנה ד' בחוג לפיזיותרפיה, אוניברסיטת חיפה