בימים האחרונים התלונה השכיחה ביותר שנשמעת בקרב האוכלוסייה היא עייפות. האזעקות שנשמעות מדי לילה מעירות אותנו לא פעם משינה עמוקה וגורמות לנו לנדודי שינה (Insomnia) המתבטאים בקושי להירדם, התעוררויות תכופות או התעוררות מוקדמת מדי.
השינה כאמור, מהווה צורך ביולוגי בסיסי לא פחות חשוב מאוכל ומים. במהלך השינה מתרחשים תהליכים מורכבים של חידוש תאים, חיזוק הזיכרון וויסות מערכות הגוף השונות.
למעלה מ-30% מהאוכלוסייה הבוגרת במדינות המפותחות סובלת מהפרעות שינה, והמספר רק הולך וגדל. בתקופות מלחמה הנתונים אף מחמירים. הצירוף של חרדה קיומית, איומים מתמשכים, אזעקות ושבירת השגרה היומיומית, יוצר מצב של ערנות יתר כרונית, הגוף נשאר במצב כוננות גבוה גם כשאין אזעקה בפועל, מה שפוגע באופן דרמטי במחזור השינה.
ולא צריך להיות באזור מלחמה כדי לפתח תסמיני דחק נפשי. עשו מחקר השוואתי בין אוקראינה, פולין טאיוואן שמצא שגם תושבי טאיוואן, שלא חוו מלחמה בארצם אבל צפו במלחמה מרחוק ונחשפו לחדשות קשות וטראומתיות, פיתחו רמות גבוהות של מתח פוסט-טראומטי."
דפוסי הפרעות שינה במלחמה
1. סיוטים טראומטיים: השכיחים ביותר. שלא כמו סיוטים רגילים, אלו משחזרים באופן חי ופרטני את האירועים הטראומטיים. בין 50-70 אחוז מהאנשים עם PTSD חווים סיוטים עם תדירות ממוצעת של יותר מחמישה סיוטים בשבוע. הסיוטים לא רק מפריעים לשינה אלא יוצרים פחד מההירדמות עצמה.
2. היפר-ערנות לילית: מתבטאת בקושי להירדם, התעוררויות תכופות ותחושת צורך להיות תמיד ערוך. אנשים עם PTSD עלולים להרגיש צורך להיות תמיד במשמר כדי להגן על עצמם מסכנה, מה שמקשה על שינה רצופה ורגועה.
3. הפרעות פיזיולוגיות: כוללות הזעות לילה, הגברת קצב הלב והנשימה, ותנועות לא רצוניות במהלך השינה. כ- 40% מהחולים עם PTSD מפתחים התנהגויות מפריעות לילה, כולל צעקות ותנועות מורכבות.
4. הפרעות חברתיות: הפרעות שינה פוגעות בתפקוד היומיומי ובקשרים החברתיים, מה שמוביל לבידוד ולהחמרת המצב הנפשי.
הקשר בין שינה לבריאות הפיזית והנפשית
• מערכת הלב וכלי הדם: מחקרים מראים כי אנשים הישנים פחות מ- 6 שעות ביממה נמצאים בסיכון כפול לפתח מחלות לב בהשוואה לאלה הישנים 7-8 שעות. גם איכות השינה חשובה לא פחות- שינה לא רצופה עשויה לגרום לדלקת כרונית ולשינויים הורמונליים המזיקים לכלי הדם.
• סוכרת ורגולציה מטבולית: השינה ממלאת תפקיד מרכזי בוויסות רמות הסוכר בדם. חוסר שינה משבש את פעילות האינסולין ומעלה את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2 בכ-50-60%. אנשים עם הפרעות שינה נוטים יותר לפתח תסמונת מטבולית- שילוב של השמנה בטנית, יתר לחץ דם, רמות סוכר גבוהות ופרופיל שומנים לא תקין בדם. מצב זה מהווה קדמה לסוכרת ומחלות לב.
• מערכת החיסון: השינה חיונית לתפקוד תקין של מערכת החיסון. במהלך השינה העמוקה נוצרים תאי T חדשים ונוגדנים, והגוף מנקה חלבונים פגומים ורעלים. אנשים הסובלים מהפרעות שינה כרוניות הינם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח מחלות נוירו-דגנרטיביות, כמו אלצהיימר ופרקינסון. כמו גם חולים יותר בזיהומים, מחלימים לאט יותר ומגיבים פחות טוב לחיסונים.
• בריאות נפשית: הקשר בין שינה ובריאות נפשית הוא דו-כיווני. חוסר שינה מעלה משמעותית את הסיכון לדיכאון, חרדה והפרעות במצב הרוח. למעלה מ- 90% מהאנשים הסובלים מדיכאון סובלים גם מהפרעות שינה. המנגנון כולל שיבוש בייצור נוירוטרנסמיטרים, כמו סרוטונין ודופמין, ועלייה ברמת הורמוני הלחץ. כמו כן, חוסר שינה מקשה על ויסות רגשי ועל התמודדות עם מצבי לחץ, מה שיוצר מעגל קסמים בו אחד משפיע על השני.
• תפקודים קוגניטיביים: השינה חיונית לתהליכי למידה, זיכרון וקבלת החלטות. במהלך השינה מתרחש גיבוש הזיכרונות - העברת מידע מהזיכרון קצר הטווח לזיכרון ארוך הטווח. חוסר שינה פוגע קשות ביכולת הריכוז, בזיכרון ובגמישות קוגניטיבית.
קבוצות סיכון מיוחדות לתסמינים
1. ילדים ובני נוער: נפגעים באופן חמור במיוחד. הפרעות שינה אצל ילדים כוללות פחד מהחושך, סיוטים תכופים וקושי להירדם ללא נוכחות הורים.
2. נשים: נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים וסובלות מסימפטומים חמורים יותר.
3. חיילים ואנשי כוחות הביטחון: מהווים קבוצת סיכון גבוהה. בישראל, כ-50% מהפניות לטיפול הן של חיילי מילואים, בדגש על הפרעות שינה כתסמין מרכזי.
מה ניתן לעשות כדי לשפר את המצב?
הטיפול בהפרעות שינה בתקופות מלחמה דורש גישה מותאמת: התערבות מוקדמת היא קריטית. נדודי שינה שמתרחשים בעקבות טראומה מידית הם גורם סיכון משמעותי לפיתוח PTSD מאוחר יותר. טיפול משולב הכולל גישה לטראומה עצמה ולהפרעות השינה בו זמנית מראה יעילות גבוהה יותר. מחקרים באוקראינה דיווחו כי גישה רב-תחומית המטפלת בסיוטים, נדודי שינה ו- PTSDיחד היא היעילה ביותר. גם תמיכה קהילתית ממלאת תפקיד מרכזי. יצירת מרחבים בטוחים לשינה, יצירת שגרה רגועה עד כמה שאפשר וגישה לטיפול נפשי מקצועי הם חיוניים להחלמה. טיפים לשינה טובה יותר:
• שמרו על היגיינת שינה: הבסיס לשינה איכותית הוא שמירה על היגיינת שינה טובה, דהיינו שמירה על שעות שינה קבועות, יצירת סביבת שינה נעימה (חושך, שקט, טמפרטורה מתונה), הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים ומזמן מסך לפני השינה.
• בצעו פעילות גופנית סדירה: משפרת את איכות השינה, אך חשוב להימנע מפעילות אינטנסיבית בשעות הערב.
• תאכלו נכון: הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה ומאלכוהול, שמשבש את מבנה השינה.
• קחו תרופות אם צריך: לאלה הסובלים מנדודי שינה ממושכים, הטיפול הראשון המוצע הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT-I) המלמד טכניקות להירדמות ושינוי דפוסי מחשבה שליליים לגבי השינה. ישנן גם תרופות שינה שניתן ליטול רק לטווח קצר בשל הסיכון להתמכרות ולתופעות לוואי.
• שלבו גישות משלימות: טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה ונשימות עמוקות, יכולות לעזור בהירדמות ובשיפור איכות השינה. גם ארומתרפיה עם שמנים אתריים, כמו לבנדר, מראה יעילות מסוימת. תוסף המזון מלטונין נמצא גם הוא כמסייע בוויסות מחזור השינה.
ד"ר סרג'יו שבתאי, נוירולוג מומחה ומנהל היחידה לשבץ מוחי במרכז הרפואי הלל יפה