מתעוררים בלילה בגלל האזעקות? כך תצליחו להירדם מחדש

העימות הנוכחי עם איראן והאזעקות התכופות שגורמות לאלפי משפחות לעבור למרחב המוגן, במיוחד בלילות, הפכו את השינה הרציפה לזיכרון רחוק. רבים מדווחים על שינה קטועה, קושי להירדם מחדש לאחר אזעקה, ולעיתים אף ערות מוחלטת עד אור הבוקר - גם אם הגוף עייף והעיניים נעצמות.

שינה מקוטעת לאורך זמן אינה רק עניין של עייפות. היא פוגעת ישירות בבריאות הפיזית והנפשית, ומעוררת תגובת "חירום" מתמשכת בגוף, גם כשהאיום החולף כבר מאחורינו.

ההשפעה על הגוף
כאשר השינה נפגעת שוב ושוב, מערכות חיוניות כמו הלב, כלי הדם והחיסון נכנסות לעומס. מחקרים מראים כי שינה לקויה מעלה סיכון ללחץ דם גבוה, בעיות מטבוליות, כאבי ראש חוזרים ואף תחלואה לבבית. היא פוגעת באיזון ההורמונלי, ברמות הסוכר בדם, ומאטה תהליכי ריפוי והתחדשות של תאים.

ההשפעה על הנפש
מהצד הנפשי, חוסר שינה מגביר רגשות חרדה, פוגע ביכולת הריכוז, מחליש את הסבלנות ויוצר תחושת מצוקה מתמשכת. אצל מבוגרים, הוא עלול להחמיר דיכאון או להצית מחשבות טורדניות. אצל ילדים ונוער, הוא גורם לעצבנות, ירידה במוטיבציה וביכולת הלמידה, ולעיתים גם לתגובות רגשיות קיצוניות.

למרות שמדובר בתגובה טבעית לסביבה מאיימת, יש מה לעשות כדי לאפשר לגוף לחזור לשינה, גם לאחר ההתעוררות השנייה או השלישית בלילה.

1. להימנע ממסכים
במהלך השהות בממ"ד או מיד לאחר החזרה ממנו, חשוב להימנע מהפעלת טלפונים, טאבלטים או טלוויזיה. האור הכחול שמעודדים המסכים פוגע בהפרשת מלטונין - ההורמון שאחראי על שינה עמוקה.

2. לייצר תנאים שקטים
כדאי להחזיק מראש במרחב המוגן כרית, שמיכה ואמצעים להרגעה כמו מוזיקה שקטה באוזניות, או ספר מודפס. גם אם לא נרדמים מיד, הגוף מקבל איתות של שגרה.

3. תרגול נשימה מרגיעה
שאיפה דרך האף במשך 4 שניות, החזקת האוויר ל־7 שניות, ונשיפה איטית של 8 שניות דרך הפה. חזרה על הפעולה כמה פעמים מרגיעה את מערכת העצבים ומביאה להאטת קצב הלב.

4. סריקת גוף הדרגתית
רצוי לשכב על הגב ולעבור דמיונית על איברי הגוף, מהבהונות ועד הקרקפת. בכל תחנה - לעצור לרגע, להרפות, ולהמשיך הלאה. התרגיל מסיט את הקשב מהמחשבות ומחזיר את הגוף לרגיעה.

5. לא להילחם בשינה
אם לא נרדמים לאחר כ-20 דקות, עדיף לעבור לחדר אחר, לשבת בשקט, לקרוא ספר או להאזין לצלילים מרגיעים. רק כשהעייפות חוזרת, לחזור למיטה. פעולה זו שומרת על הקשר בין מיטה לשינה, ולא בין מיטה לחרדה.

גם בעיצומה של תקופה מאתגרת, שינה איכותית היא לא מותרות. היא תומכת בחוסן האישי, בבריאות הפיזית, וביכולת שלנו להישאר רגועים ומדויקים - למען עצמנו ולמען הילדים שסומכים עלינו. אם קשיי השינה הופכים כרוניים, גם בין אזעקות, חשוב לפנות לייעוץ רפואי. טיפול נכון יכול למנוע הידרדרות ולהחזיר את השקט, לפחות בלילה.

ד"ר קיי אלקרא, רופאת משפחה, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון