מחקר רחב היקף שפורסם לאחרונה בכתב העת המדעי Nature Medicine בדק את הקשר בין תזונה להזדקנות. המחקר התבסס על נתונים משני מחקרי הבריאות הגדולים בעולם: מחקר האחיות, ה-NHS ומחקר אנשי מקצועות הבריאות, ה-NPFS. המשתתפים במחקרים אלו ממלאים על בסיס קבוע שאלוני בריאות ואורח חיים, מה שמאפשר לחוקרים לבדוק איך בחירות יומיומיות כמו מה לאכול, איזה פעילות גופנית לבצע ועוד משפיעות על סיכון למחלות כרוניות וגם על הזדקנות בריאה.
המחקר עקב אחר 105,000 גברים ונשים בגילאי 40-70 לאורך שלושה עשורים, המטרה הייתה לבדוק את הקשר בין היצמדות ארוכת טווח לאחד משמונה סוגים שונים של דיאטות בריאות וצריכת מזון מעובד על הזדקנות בריאה.
הדיאטה שנמצאה קשורה בצורה החזקה ביותר להזדקנות בריאה (תפקוד גופני, נפשי וקוגניטיבי תקין, ללא מחלות כרוניות משמעותיות) הייתה ה-AHEI - Alternative Healthy Eating Index. דיאטה זו פותחה כדי להעריך את איכות התזונה בהתבסס על מזונות ורכיבי תזונה הקשורים להפחתת סיכון למחלות כרוניות. דפוס תזונה זה, כמו שאר הדיאטות הבריאות שנבדקו במחקר, מתבסס על מזונות מן הצומח.
ה-AHEI נבדל מהדיאטות האחרות בכך שלצד הדגשת המזונות שחשוב לצרוך, היא מדגישה גם את אלו ש שכדאי להפחית - בשר מעובד, מלח ומשקאות ממותקים. המכנה המשותף הרחב של כל הדיאטות הבריאות שנבחנו מחזק את ההבנה שהעקרונות התזונתיים המשותפים, ולאו דווקא שם הדיאטה, הם אלה שתורמים לבריאות שובה בזקנה. ניתן להתמיד לאורך זמן אם מיישמים את העקרונות בצורה גמישה ומותאמת אישית.
אנשי המקצוע שעוסקים בתחום מבינים את הצורך הכפול: גם להתחיל מוקדם להתכונן לגיל הזקנה ולבצע התאמות בתקופת הזקנה עצמה. בדיוק כמו שאנחנו חוסכים לפנסיה, כך חשוב להשקיע גם בבניית רזרבה תפקודית של מסת שריר וצפיפות עצם, של תפקוד קוגניטיבי תקין וחוסן חיסוני. רזרבה תפקודית משמעותית תסייע להזדקנות מיטבית במקסימום עצמאות וחיוניות ומינימום תלות. ארגון הבריאות העולמי דן בכך לא מעט וגם כאן אצלנו בישראל יש לא מעט פעילות בנושא.
איך מתכוננים תזונתית לזיקנה?
• להתחיל להתכונן מוקדם ככל האפשר, כבר בגילאי ה-50.
• להרבות באכילת ירקות ולשלב גם פירות בצורה מתונה יותר. צבעוניות בצלחת תבטיח לכם גיוון בריא.
• לשלב שומנים איכותיים ממקור צמחי: אבוקדו, שמן זית איכותי, טחינה, אגוזים ושקדים טבעיים, זרעים למיניהם.
• לשלב קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, גרגרי חומוס, פולי סויה. אם לא רגילים לצרוך קטניות מומלץ לנסות כל פעם סוג אחד, בכמות קטנה ומשם להתקדם.
• לשלב דגנים מלאים כדוגמת קינואה, כוסמת, בורגול.
• לשלב חלבונים בכל ארוחה, ממקורות מגוונים, מן החי: ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט, בשר רזה, מן הצומח: דגנים מלאים עשירים יותר בחלבון וגם קטניות, טופו או יוגורט על בסיס סויה.
• להפחית למינימום שימוש בסוכר, מלח, בשר מעובד ולהימנע ממשקאות ממותקים.
מה עם התזונה בגיל הזקנה עצמו?
העיקרון המנחה הוא להתחשב ולהתאים לאתגרים השונים שמזמן הגיל: אתגרים פיזיולוגיים כמו ירידה בכוח ומסת השרירים ובצפיפות העצם, שינויים במצב הפה והשיניים, נטילת תרופות רבות יותר מבעבר, שינויים בחדות כלל החושים: ראייה, שמיעה, ריח, טעם (כולם עשויים להשפיע כך או אחרת על תפקודי האכילה), שינויים ברמת התאבון, שינויים בזיכרון, זאת לצד שינויים במבנה המשפחתי, יציאה ממעגל התעסוקה, שינויים בקשרים החברתיים.
עקרונות שכדאי לאמץ לפי הצורך:
• גיוון תזונתי: כדי להרוויח תועלת בריאותית של מגוון מזונות.
• התאמת מרקם הארוחות: אם יש קושי בלעיסה ולא פשוט לוותר על מזון כי קשה ללעוס.
• לאכול יותר ארוחות קטנות: אם מגיעים לשובע מוקדם והתאבון בירידה.
• להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים ומים יחד עם אורח חיים פעיל: אם מתמודדים עם עצירות.
• להקפיד על מנות חלבוניות בכל ארוחה יותר מבעבר: שהמקורות יהיו מגוונים כדי לתמוך בכוח ומסת השרירים - ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט מן החי וממחלקת הצומח - קטניות, דגנים מלאים, טופו, יוגורט על בסיס סויה.
• להדגיש טעמים, אבל באופן בריא: אם יש שינויים בחוש הטעם והריח - על ידי שימוש בעשבי תיבול טריים, תבלינים ארומטיים (קינמון, ג'ינג'ר), לימון סחוט או מלח, אבל ברמה מתונה.
לסיכום, אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, אולם המחקר שהוצג כאן ועוד רבים אחרים מצביעים על עקרונות אוניברסליים מוכחים שמומלץ לאמץ. הסוד טמון ביישום עקבי, כאשר מי שמתחיל מוקדם ומתמיד בדפוס תזונה בריא, המבוסס על מזונות מן הצומח מגדיל את הסיכויים לחיים בריאים וחיוניים יותר. עקביות מומלצת יחד עם גמישות, שתאפשר התאמות נדרשות להתמודדות תזונתית מוצלחת עם אתגרי הגיל. תזונה טובה אם כך יכולה לא רק להוסיף שנים לחיים, אלא גם להוסיף חיים לשנים.
לקראת הזקנה וגם במהלכה - מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת, כדי להתאים באופן אישי תכנית תזונה המתחשבת באתגרי הגיל, מחלות רקע אם יש, צרכים רגשיים וסביבתיים. הדרכה תזונתית מתאימה יכולה לעשות סדר ולהוות בסיס איתן לשיפור התפקוד, איכות החיים והחיוניות שלכם לאורך שנים.
דנה ולירו, דיאטנית קלינית, אחראית תחום גריאטריה ביחידה לתזונה קלינית של שירותי בריאות כללית, מחוז שרון-שומרון