בעולם הבריאות והתזונה, חזה עוף נחשב זה שנים רבות לאחד המזונות המושלמים לאורח חיים בריא. למרות שכל חלקי העוף מועילים לבריאות, חזה העוף בולט במספר פרמטרים חשובים המקנים לו את הכותרת כמזון-על. מחקרים חדשים חושפים כי מעבר לערכו כמקור חלבון מעולה, חזה העוף מכיל רכיבים תזונתיים המסייעים לתיקון רקמות הגוף, חיזוק מערכת החיסון והגברת האנרגיה.
מקור חלבון יוצא דופן
"על בסיס קלוריות, יש מעט מזונות שלמים העשירים בחלבון יותר מחזה עוף", מסביר פרופ' דייב ברידג'ס, ביוכימאי ופרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת מישיגן. "תצטרכו לאכול אבקת חלבון כדי לקבל יותר חלבון". הנתונים מדברים בעד עצמם: מנה של 100 גרם חזה עוף ללא עור מכילה כ-160 קלוריות ו-32 גרם חלבון - כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת למבוגר ממוצע במשקל 85 קילוגרם.
ד"ר היידי סילבר, מנהלת המרכז לתזונה, הרכב הגוף ומטבוליזם באוניברסיטת ונדרבילט, מדגישה את הייחודיות התזונתית של חזה העוף: "אין פחמימות וכמעט אין שומן בחזה עוף, במיוחד אם מסירים את העור". להשוואה, מנה דומה של סלמון אטלנטי מגודל מכילה כ-206 קלוריות ו-22 גרם חלבון בלבד.
החלבון אינו חשוב רק לבניית שרירים. "כל הגוף בנוי מחלבון", מסבירה ד"ר סילבר. החלבון חיוני לתיקון תאים, ייצור נוגדנים הנלחמים במחלות וייצור האנזימים השומרים על תפקוד המערכות השונות בגוף.
יתרונות לבריאות הלב
חזה עוף מכיל כמות נמוכה מאוד של שומנים רוויים - הסוג הקשור לכולסטרול גבוה ולגורמי סיכון אחרים למחלות לב. מנה של 100 גרם מכילה רק גרם אחד של שומן רווי. כמו כן, חזה העוף מכיל מינון צנוע של חומצות אולאית ולינולאית - שני סוגי שומן שהוכחו כתומכים בבריאות הלב.
"הוספת עוף לתזונה לא תפחית בהכרח את הסיכון למחלות לב", מציין ד"ר ברידג'ס, "אבל החלפת עוף בבשר אדום ומעובד עשויה לעזור". המעבר הזה יכול להוות שינוי משמעותי בפרופיל התזונתי היומיומי ולתרום לבריאות הלב לטווח הארוך.
עושר בוויטמיני B
חזה עוף מהווה מקור עשיר במיוחד בוויטמיני B, הכוללים יותר ממחצית הכמות היומית המומלצת של ויטמין B3 (ניאצין) ויותר מ-70 אחוז מהכמות המומלצת של ויטמין B6.
"החומרים התזונתיים האלה עושים המון דברים שונים", מסבירה ד"ר סילבר. הם חיוניים לבריאות המוח - בלעדיהם לא נוכל לייצר דופמין, סרוטונין או מלטונין, הכימיקלים המווסתים את מצב הרוח, השינה, הקשב ועוד. "אנחנו זקוקים להם לזיכרון, ללמידה, לעיבוד מילים ומידע", היא מוסיפה.
לי מרפי, מדריכת תזונה באוניברסיטת טנסי, מציינת כי ויטמיני B חיוניים גם לייצור DNA ומסייעים להפוך מזון לאנרגיה. מדובר במנגנון בסיסי המשפיע על כל תהליכי הגוף.
איך לצרוך חזה עוף בצורה הבריאה ביותר
ד"ר ברידג'ס ממליץ לקנות עוף אורגני כאשר זה אפשרי. לקבלת הסמכה אורגנית, משרד החקלאות דורש מחוות העופות לאפשר לתרנגולות גישה לחוץ ומקום לנוע, ולספק מזון אורגני. יש עדויות לכך שתרנגולות מסוג זה מכילות מעט יותר שומנים מועילים ופחות שומנים רוויים.
ד"ר סילבר מדגישה כי חזה העוף אינו החלק היחיד שכדאי לאכול. חלקי הבשר הכהה, כמו הירכיים והשוקיים, שומניים יותר, אך הם נוטים להכיל רמות גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים מסוימים, כמו ויטמין B12, ברזל ואבץ.
כדי לשמר את היתרונות של חזה העוף לבריאות הלב, ד"ר סילבר ממליצה על שיטות בישול דלות שומן, כמו אפייה, צלייה, או טיגון באוויר. שיטות בישול אלה שומרות על הערכים התזונתיים מבלי להוסיף שומנים מיותרים או קלוריות ריקות.
פתרון איכותי ונגיש
חזה עוף יכול להיות חלק ממגוון רחב של ארוחות בריאות - החל מסלטים ועד מנות מבושלות מורכבות. החשוב הוא לשמור על שיטות הכנה בריאות ולהימנע מתוספות עשירות בשומן או נתרן.
עבור אנשים העוסקים באימוני כוח או סיבולת, חזה העוף מהווה בחירה מצוינת לתמיכה בהתאוששות השרירים ובביצועים ספורטיביים. המחקר מצביע על כך שספורטאים עשויים להרוויח מצריכת חלבון מוגברת, וחזה עוף מספק פתרון איכותי ונגיש.
חזה עוף מהווה בחירה תזונתית חכמה למי שמעוניין לשפר את איכות התזונה שלו. השילוב של חלבון איכותי, ויטמיני B חיוניים ורמות נמוכות של שומנים רוויים הופך אותו למזון אידיאלי לתמיכה בבריאות הלב, בניית שרירים ותפקוד מערכת העצבים. עם הכנה נכונה ושילוב במסגרת תזונה מאוזנת, חזה עוף יכול לתרום משמעותית לאורח חיים בריא וארוך.