טרנד כושר חדש הידוע בשם "ההליכה היפנית" זוכה לתשומת לב רבה ברשתות החברתיות, מבטיח יתרונות בריאותיים משמעותיים עם מינימום ציוד וזמן. השיטה, שפותחה על ידי פרופ' הירושי נוסה והפרופ' השותפה שיזו מאסוקי מאוניברסיטת שינשו במצומוטו, יפן, מתבססת על עיקרון של הליכה במרווחים המחליפים בין קצב מהיר לאיטי.
מהי ההליכה היפנית?
השיטה כוללת הליכה לסירוגין של שלוש דקות בעצימות גבוהה ושלוש דקות בעצימות נמוכה, במשך לפחות 30 דקות, ארבע פעמים בשבוע. ההליכה בעצימות הגבוהה צריכה להתבצע ברמה "קשה במעט" - רמה שבה עדיין אפשר לדבר, אך קיום שיחה מלאה יהיה קשה יותר. ההליכה בעצימות הנמוכה צריכה להיעשות ברמה "קלה", שבה הדיבור נוח אך מעט יותר מאומץ מאשר בשיחה רגילה.
השיטה הושוותה לאימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) והיא מכונה לעתים "הליכה בעצימות גבוהה", אם כי היא פחות מתישה מ-HIIT אמיתי ומתבצעת בעצימויות נמוכות יותר. היתרון הגדול של השיטה הוא שהיא קלה לביצוע ודורשת רק שעון עצר ומקום להליכה, מה שהופך אותה למתאימה לרוב האנשים.
הממצאים המדעיים
המחקרים המדעיים מצביעים על יתרונות בריאותיים משמעותיים של ההליכה היפנית. מחקר יפני מ-2007 השווה בין השיטה לבין הליכה רגילה בעצימות נמוכה במטרה להגיע ל-8,000 צעדים ביום. המשתתפים שביצעו הליכה יפנית חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף וירידה בלחץ הדם - יותר מאשר אלה שביצעו הליכה רגילה בעצימות נמוכה.
כוח הרגליים והכושר הגופני נמדדו גם הם במחקר זה, ושניהם השתפרו יותר בקרב המשתתפים שביצעו הליכה יפנית בהשוואה לאלה שביצעו הליכה רגילה בעצימות בינונית. מחקר ארוך טווח נוסף מצא כי ההליכה היפנית מגינה מפני הירידה בכוח ובכושר הגופני המתרחשת עם ההזדקנות.
השיפורים הבריאותיים הללו מרמזים על כך שההליכה היפנית יכולה לעזור לאנשים לחיות זמן רב יותר, אם כי נושא זה עדיין לא נחקר ישירות.
עם זאת, יש כמה נקודות שיש לקחת בחשבון עם הטרנד החדש הזה. במחקר מ-2007, כ-22% מהמשתתפים לא השלימו את תוכנית ההליכה היפנית. בתוכנית הפחות אינטנסיבית, עם יעד של 8,000 צעדים ביום, כ-17% לא השלימו אותה. זה אומר שההליכה היפנית עלולה להיות לא מתאימה לכולם, ואולי היא לא בהכרח קלה או מושכת יותר מיעדים פשוטים של מספר צעדים.
השגת מספר צעדים מסוים ביום הוכחה גם היא כמועילה לאריכות החיים. לאנשים בני 60 ומעלה, היעד צריך להיות בסביבות 6,000 עד 8,000 צעדים ביום, ול-8,000 עד 10,000 עבור אלה מתחת לגיל 60. ראיות דומות עדיין לא קיימות עבור ההליכה היפנית.
איכות לעומת כמות
השאלה המתבקשת היא האם הטרנד הזה הוא באמת פתרון הקסם, או שפחות חשוב איזה סוג פעילות אנחנו עושים ויותר חשוב באיזו תדירות ובאיזו עצימות אנחנו עושים אותה. התשובה נוטה להיות האחרונה.
המחקר מלמד אותנו שאנשים שמבצעים באופן קבוע יותר פרקי זמן של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה חיים זמן רב יותר, ללא קשר לאורך כל פרק זמן בפני עצמו. זה אומר שעלינו להתמקד בביצוע קבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה ולהפוך אותה להרגל. אם הפעילות הזו היא ההליכה היפנית, אז זו בחירה ראויה.
המסקנות המעשיות
ההליכה היפנית מציעה חלופה מעניינת ויעילה לפעילות גופנית רגילה, במיוחד לאנשים המחפשים שיטה פשוטה ויעילה לשיפור הבריאות. היתרונות המדעיים שהוכחו כוללים ירידה במשקל, הפחתת לחץ דם, שיפור כוח השרירים והכושר הגופני.
עם זאת, חשוב לזכור שאין פתרון אחד המתאים לכולם. הדבר החשוב ביותר הוא מציאת סוג פעילות גופנית שאתם נהנים ממנו ויכולים לבצע באופן קבוע. בין אם זה ההליכה היפנית, 10,000 צעדים ביום, או כל פעילות אחרת - העיקר הוא להתחיל ולהתמיד.
השיטה היפנית יכולה להיות פתרון מצוין לאנשים שמחפשים יעילות מקסימלית בזמן מינימלי, אך החשוב ביותר הוא להתאים את הפעילות הגופנית לאורח החיים האישי ולהפוך אותה להרגל יומיומי. כפי שמלמדים אותנו המחקרים - העקביות והתמדה הן המפתח להשגת יתרונות בריאותיים לטווח הארוך.