במה אתם פותחים את הארוחה - בסלט או בצ'יפס? לפי מחקר חדש של אוניברסיטת סטנפורד, התשובה עלולה להשפיע באופן משמעותי על הבריאות המטבולית שלכם. החוקרים גילו שסדר צריכת המזון - ולא רק תכולתו - משפיע על תגובת הסוכר בדם לאחר הארוחה, שמהווה מרכיב קריטי בניהול משקל ובמניעת סוכרת מסוג 2.
המחקר, שפורסם בכתב העת *Nature Medicine*, בדק 55 משתתפים, חציים עם סימנים מקדימים לסוכרת, אשר אכלו באירועים נפרדים ארוחה זהה של אורז. לפני כל ארוחה, קיבלו המשתתפים תוספת של סיבים תזונתיים, חלבון (חלבון מבושל מביצים) או שומן (קרם פרש) - ונמדדה תגובת הסוכר בדמם באמצעות מד סוכר רציף.
התוצאה? כאשר המשתתפים אכלו קודם סיבים או חלבון, הייתה ירידה משמעותית בעליית הסוכר שנגרמה מהאורז. כאשר אכלו קודם שומן, העלייה לא נמנעה - אך התעכבה בזמן. משמעות הדבר: ירקות או ביצים לפני הפחמימות יכולים למתן את עליית הסוכר בדם ולסייע בתחושת שובע ממושכת יותר.
רעבים אחרי צלחת פסטה? יש לזה סיבה
קפיצות חדות של סוכר בדם לאחר צריכת פחמימות פשוטות (כמו אורז לבן, פסטה או לחם לבן) גורמות לירידה חדה לאחר מכן - תהליך שמוביל לעייפות, חשק עז למתוק ותחושת רעב חוזרת מהר מאוד. לדברי פרופ' מייקל סניידר, מחבר המחקר ומומחה לגנטיקה, הדרך למנוע את התגובה הזו פשוטה: "תתחילו את הארוחה בסלט, בביצה או בהמבורגר. את הצ'יפס תאכלו בסוף".
החוקרים מציינים כי בקרב משתתפים עם טרום-סוכרת, האפקט של הקדמת החלבון או הסיבים היה פחות חד - דבר שמצריך מחקר נוסף, אך מרמז כי למניעה יש יתרון במיוחד לפני התפתחות מלאה של מחלה מטבולית.
איך נכון לאכול לפי שיטה זו?
מדובר למעשה בעקרונות דיאטת MIND, גרסה משולבת של הדיאטה הים תיכונית עם דיאטת DASH, המיועדת לשמירה על תפקוד מוחי ומטבולי. הדיאטה מדגישה צריכה של:
• ירקות ירוקים (6 מנות בשבוע לפחות)
• ירקות נוספים (מנה ביום)
• אגוזים (5 פעמים בשבוע)
• דגנים מלאים (3 מנות ביום)
• דגים לא מטוגנים (פעם בשבוע)
• הפחתת בשר אדום, מאפים, אוכל מטוגן וממתקים
במחקרים נרחבים קודמים, כולל מעקב אחר 93 אלף משתתפים לאורך שנים, נמצא כי עמידה בהמלצות הדיאטה הפחיתה את הסיכון לדמנציה בשיעור של עד 25% בהשוואה לאנשים שלא שמרו על עקרונות אלו.
ומה לגבי הסוכרת?
בישראל מדובר בהערכות זהירות על כ-400 אלף איש שחולים בסוכרת. רובם חולים בסוכרת מסוג 2. מחלה כרונית זו נגרמת לרוב מתזונה לא מאוזנת, השמנה ופעילות גופנית מועטה. המחלה מובילה לאורך זמן לפגיעה בלב, בכליות, בעיניים ובמערכת העצבים.
הרגלים כמו פתיחת הארוחה בירקות או חלבון יכולים להוות אסטרטגיה פשוטה ויומיומית למניעת קפיצות סוכר - מהלך שבשילוב עם תזונה מאוזנת יכול לשפר את איכות החיים, להאט את ההשמנה ולמנוע מחלות כרוניות חמורות.
"סדר האכילה חשוב לא פחות ממה שאנחנו אוכלים", אומר פרופ' סניידר. "אם יש משהו אחד שאנשים יכולים לעשות כבר בארוחה הבאה - זה להתחיל בירקות או חלבון, ורק אחר כך לגשת ללחם, אורז או פסטה".