ד"ר מאיה רוזמן מגלה: מה יותר משמין - ענבים או אבטיח?

קשה לעמוד בפני הפיתוי המרענן והמרווה, עתיר הויטמינים והבריאות, שיש בו בסופו של דבר, גם סוכר.
מי יכול לשבת לייד קערת משולשי אבטיח מרעננים ולא להתכבד מהמתוק המרענן המרווה הזה? ולמי לא קרה שפתח את המקרר, נתקל בקערת ענבים מול העיניים ו"קטף" כמה ענבים אפילו בלי להוציא את הקערה מהמקרר (ובלי לספור את זה אחר כך כמנת פרי)?

אז כמה לאכול, מה עדיף בסוכרת ומה היתרונות של כל פרי? המשיכו לקרוא.

נכון שיש בפירות הקיץ המדהימים כמות לא מבוטלת של סוכר, אבל זה מגיע יחד עם כמות ענקית של סיבים תזונתיים שחשובים לפעילות המעיים ולמניעת מחלות, כמות גדולה של אשלגן שדרוש ללחץ הדם ולשריר הלב, מגנזיום, ברזל, ויטמין A וגם ויטמין C כמובן.

חשוב להסביר כי אי אפשר לכלול את כל הפירות תחת קטגוריה אחת במקרה של הסוכר, ויש הבדל משמעותי בין הפירות השונים. לכן חילקתי את הפירות ל-3 קבוצות לפי אחוז הסוכר בהם, ויש לשים לב לכך שכמות הסוכר משפיעה כמובן גם על כמות הקלוריות בהתאם.

1. הפירות העשירים ביותר בסוכר
15% סוכר - בקבוצה זו נמצאים הענבים, דובדבנים ומנגו.

כמות הקלוריות בהם היא גם הגבוהה ביותר מבין פירות הקיץ, ועומדת על כ-65 במאה גרם.
מה זה אומר בפועל? שאפשר לאכול 150 גרם מהם כמנת פרי אחת: כוס ענבים או דובדבנים, או חצי מנגו בינוני.

2. פירות הממוצעים בסוכר
9-10% סוכר: בקבוצה זו נמצאים רוב הפירות. תפוח, אגס, אפרסק, בננה, משמש, שזיף וכמות הקלוריות בהם היא כ-45-50 במאה גרם.

מה זה אומר בפועל? מנה של 200 גרם זה מנת פרי, כלומר תפוח אחד גדול או שניים קטנים, אגס אחד גדול גם הוא נחשב למנת פרי או שניים קטנים, ושזיפים אפשר לאכול 3-4 כמנת פרי אחת.

3. הפירות דלי הסוכר
6-7% סוכר: פה נמצאים יחסית מעט פירות, אבל זו הפתעה טובה: בניגוד לאימרה המצערת ש"אבטיח זה רק סוכר ומים", דווקא באבטיח יש אחוז סוכר הרבה יותר נמוך מאשר בפירות האחרים.

עוד נמצאים בקבוצה זו תותים, מלון ופאפאיה, פחות סוכר ממה שיש בגזר. בכל אלו יש כ- 32 קלוריות בלבד בכל מאה גרם פרי.

אז מה הנתון המשמח אומר בפועל? שאפשר לאכול 300 גרם מהם כמנת פרי, כ-3 כוסות עם קוביות אבטיח או מלון זו בהחלט כמות מספקת ומרווה, ומהווה נשנוש כיפי ומספק גם בזמן דיאטה לירידה במשקל.

כדי למנוע סוכרת או כדי להקטין את הסיכון ללקות בסוכרת, נעדיף נשנוש שלא יקפיץ לנו את הסוכר בדם - כדי שלא תהיה תגובת אינסולין חדה.

כדי לדרג את המאכלים מבחינת הקפצת הסוכר משתמשים היום ב"אינדקס הגליקמי", שהוא בעצם מדד שאומר לנו באיזו מהירות הסוכר מהפרי נספג אל הדם. כמה שיותר לאט - יותר טוב. ככל שהמספר יותר גבוה ויותר קרוב ל-100 - זה פחות מומלץ. המספרים העדיפים הם כמה שיותר נמוכים.

ככל שהסוכר נספג יותר מהר - זה פחות טוב כי זה דורש יותר אינסולין וגם משביע לפחות זמן.

האם ככל שיש יותר סוכר בפרי, הוא פחות מתאים לסוכרת? התשובה המפתיעה היא: אין קשר בין כמות הסוכר בפירות השונים, לבין ההתאמה שלהם למקרה סוכרת. באבטיח מעט סוכר אבל האינדקס הגליקמי שלו גבוה מאוד, כלומר הסוכרים ממנו נספגים מהר מאוד והוא פחות מתאים אם יש סוכרת. בדובדבנים למשל יש פי שניים סוכר מאשר באבטיח, אבל האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאוד, כך שהסוכר הזה נספג לאט והם דווקא יותר מתאימים. גם לשזיפים אינדקס גליקמי נמוך מאוד.

אבטיח - 72
אגס - 33
אפרסק - 28
בננה - 46
דובדבנים - 22
משמש - 46
ענבים - 60
מנגו - 41
תמרים - 103
שזיף - 24
קיווי - 46
תפוח - 28
תפוז - 31
אגוזים - 0

חשוב להגיד כי גם במקרה של אינדקס גבוה יש לנו פתרון נפלא - אפשר לאכול כל פרי, בכל אינדקס גליקמי, כל עוד משלבים את הפרי הזה עם מזון אחר שמעכב את העיכול שלו ומפחית את קצב ספיגת הסוכר ממנו. מה עושים בפועל כדי להפחית את האינדקס הזה? אוכלים את הפרי יחד עם חלבון או שומן, למשל אגוזים, שקדים או יוגורט או גבינה.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן