מרוטב עגבניות ועד אורז: המאכלים המפתיעים שמשאירים אתכם רעבים

לפעמים נראה שלא משנה כמה אנחנו אוכלים - יש איזה קול מציק בראש שתמיד אומר לנו שאנחנו רוצים עוד. אז כדי להבין למה בדיוק זה קורה, חוקרים מאוניברסיטת סידני ערכו מחקר שבחן את השפעתם של עשרות מאכלים שונים על תחושת השובע. במסגרת המחקר, מתנדבים אכלו מנות של 240 קלוריות ממגוון מאכלים, בזמן שהחוקרים בדקו לעומק איך כל אחד מהם משפיע על מנגנון הרעב והשובע. הנה כמה מהמאכלים שמשבשים את המנגנון הזה - וגם התחליפים הבריאים שכדאי לאמץ במקומם:

האורז המוכר והאהוב שנמצא כמעט בכל מטבח עובר תהליך עיבוד שמסיר את רוב הסיבים התזונתיים וחלק מהחלבון שלו, מה שגורם לו להתעכל מהר ולהעלות בחדות את רמת הסוכר בדם. העלייה המהירה הזאת גורמת לגוף לייצר כמויות גדולות של אינסולין, שבתורו מוריד את הסוכר בפתאומיות ויוצר תחושת רעב חזקה תוך זמן קצר.

אורז לבן מכיל בעיקר פחמימות פשוטות (כ-28 גרם ל-100 גרם), מעט חלבון (2.7 גרם) וכמות מזערית של סיבים (0.4 גרם). ההרכב הזה מייצר מנה שלא באמת יכולה לספק תחושת שובע ארוכה.

מה לאכול במקום? אורז בסמטי או אורז מלא עוברים פחות עיבוד ומכילים יותר סיבים וחלבון. אורז מלא מכיל פי 3 יותר סיבים מאורז לבן (1.8 גרם לעומת 0.4 גרם), וגם ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וסלניום. הסיבים שבאורז המלא עוזרים להאט את ספיגת הסוכר ולשמור על יציבות של רמת הגלוקוז בדם.

אם אתם מאלה שמוותרים על החלמון של הביצה כי אתם חושבים שהוא מזיק לבריאות, כדאי שתדעו שדווקא ההחלטה הזאת יכולה להזיק לכם. החלמון מכיל את מרבית חומצות האמינו החיוניות שהופכות את הביצה ל"חלבון מלא" וגם שומנים טובים שמאריכים את תחושת השובע. חלבון הביצה לבדו מכיל בעיקר מים וחלבון, אבל חסרים לו רכיבים שמספקים שובע ממושך.

חלבון ביצה מכיל כ-17 קלוריות, 4 גרם חלבון וכמות מזערית של שומן. החלמון, לעומת זאת, מכיל 55 קלוריות, 3 גרם חלבון, 5 גרם שומן ואת הוויטמינים A, D, E ו-B12.

מה לאכול במקום? כאמור, ביצה שלמה מספקת חלבון מלא עם כל החומצות האמינו החיוניות, בנוסף לוויטמינים מסיסים בשומן. מחקרים מראים שהכולסטרול והשומן הרווי בביצה אינם מזיקים לרוב האנשים ומשאירים אתכם שבעים יותר.

כמו האורז הלבן, גם יוגורטים דלי שומן עוברים עיבוד שמסיר את השומנים הטבעיים שבהם, כשבמקומם מוסיפים סוכר וממתיקים מלאכותיים. מחקר מאוניברסיטת דרום קליפורניה מצא שממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז מפעילים אזורים במוח שקשורים לרעב, מה שמגביר את התיאבון.

בנוסף, יוגורט דל שומן מכיל כ-50 אחוזים יותר סוכר מיוגורט רגיל (6.6 גרם לעומת 4.2 גרם), מה שגורם לזינוק ברמת הסוכר בדם ואחר כך לצניחה פתאומית ולרעב מוגבר.

מה לאכול במקום? יוגורט לבן רגיל מכיל פי שניים יותר חלבון מיוגורט דל שומן (כ-10 לעומת 5 גרם), לצד שומנים בריאים ופחות סוכר. ואם מוסיפים ליוגורט גם פירות טריים, אגוזים או זרעים, מקבלים מנה גדושה בסיבים ובחלבון.

קרואסונים מכילים שילוב של קמח מעובד, חמאה וסוכר, שיוצר מאפה פריך וטעים, אבל גם מפוצץ בקלוריות ודל בחומרים מזינים. קרואסון רגיל מכיל כ-170 קלוריות, 7 גרם שומן, רק גרם אחד של סיבים ו-4 גרם חלבון. המחקר המדובר מאוניברסיטת סידני מצא שקרואסונים הם בין המאכלים הכי פחות משביעים, אפילו פחות מחטיפים ומאפים אחרים.

מה לאכול במקום? אם בא לכם על ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, כדאי לבסס אותה על ביצים, שכפי שכבר הבנו מכילות כמויות גבוהות של חלבון, סיבים וחומרים מזינים. כדי לשדרג את הארוחה, תוכלו להכין חביתה מפנקת עם ירקות כמו בצל, תרד או פטריות.

רוטב עגבניות קנוי בדרך כלל מכיל מעט חלבון (1.6 גרם למנה), מעט סיבים (1.6 גרם) ולעתים קרובות תוספת גבוהה במיוחד של סוכר ומלח. וכשמוסיפים את כל אלו לפסטה רגילה, מקבלים מנה שכמעט ולא מכילה רכיבים חיוניים ומשביעים.

מה לאכול במקום? פסטה מקמח מלא מכילה פי 3 יותר סיבים מפסטה רגילה ויותר חלבון. לפסטה כזאת ניתן להוסיף דגים כמו טונה וגם קטניות כמו שעועית או עדשים שמספקים חלבון איכותי. ובמקום רוטב עגבניות, נסו להוסיף למנה שמן זית, רוטב עגבניות ביתי או ירקות טריים. ככל שהמנה תכלול יותר רכיבים טבעיים היא תהיה בריאה ומשביעה יותר.