מוצרי חלב הם חלק בלתי נפרד מהתפריט של רבים מאיתנו - חלב, גבינות, יוגורטים ושאר מוצרים שמקורם בחלב פרה הפכו לבני לוויה קבועים בצלחת היומית. בשנים האחרונות גוברת המודעות להיבטים הפחות חיוביים של צריכת חלב, כמו גם להשפעות הסביבתיות של תעשיית החלב. לצד זאת, הולכת ומתרחבת קבוצת התחליפים הצמחיים, אך גם כאן חשוב להבין מה באמת נמצא בתוך האריזה, ולבחור בתבונה.
מבחינה תזונתית, מוצרי החלב מצטיינים בכמה יתרונות בולטים. ראשית, הם מהווים מקור עיקרי לסידן ולוויטמין D - רכיבים הכרחיים לשמירה על חוזק העצמות והשיניים. חלב מועשר בוויטמין D אף תורם לספיגת הסידן ולחיזוק מערכת החיסון. נוסף על כך, חלב מכיל חלבון איכותי ומלא, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, כאשר חלבוני הקזאין והווי (Whey) מוכרים במיוחד בזכות תרומתם לבניית מסת שריר, לשמירה על מסת גוף רזה ולסיוע בהתאוששות לאחר פעילות גופנית. יתרון נוסף, שמייחסים לחלב בעיקר בצורתו הדלה בשומן, הוא יכולתו לתרום לתחושת שובע ולסייע בניהול משקל תקין כחלק מתפריט מאוזן. יוגורטים מסוימים מכילים גם חיידקים פרוביוטיים - אותם חיידקים "ידידותיים" שמסייעים באיזון פלורת המעי, ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול.
שאריות של הורמונים או אנטיביוטיקה
אך לצידם של יתרונות אלו, ישנם גם חסרונות. אי סבילות ללקטוז, למשל - סוכר החלב - היא תופעה נפוצה למדי, בעיקר באוכלוסיות ממוצא אסייתי, אפריקאי ודרום-אמריקאי. אנשים הסובלים מאי סבילות זו חווים לא אחת נפיחות, גזים, כאבי בטן ואפילו שלשולים לאחר צריכת מוצרי חלב. מלבד זאת, ישנם טיעונים הקשורים לאפשרות להשפעות הורמונליות: חלק מהחלב התעשייתי שמגיע לרשתות עלול להכיל שאריות של הורמונים או אנטיביוטיקה, בשל השימושים החקלאיים ברפתות. גם כאן, ההשפעה על בריאות האדם עדיין שנויה במחלוקת ודורשת מחקר נוסף, אך קיימת מודעות ציבורית גוברת לנושא.
חיסרון תזונתי נוסף קשור לתכולת השומן הרווי שבחלק מהמוצרים - גבינות שמנות, שמנת, חמאה ומוצרים נוספים יכולים להכיל כמות גבוהה של שומן רווי, אשר עלול להעלות את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולפגוע בבריאות הלב וכלי הדם. גם הקשר האפשרי בין צריכת חלב לבעיות עור כמו אקנה או תהליכים דלקתיים מעסיק חוקרים בשנים האחרונות. אמנם לא מדובר בממצאים חד-משמעיים, אך חלק מהמחקרים הראשוניים מצביעים על קשר מסוים, בעיקר בקרב מתבגרים.
מעבר לשיקולים הבריאותיים, צרכנים רבים שוקלים היום גם את ההשפעות הסביבתיות של תעשיית החלב - וניכר כי מדובר בתחום שמעורר דאגה. תעשיית החלב אחראית לכ-3% מפליטות גזי החממה הגלובליות, והיא צורכת כמויות עצומות של מים - הן להשקיית בעלי החיים, הן לגידול המזון שלהם והן לניקוי מתקני הגידול. נוסף לכך, תהליך ייצור החלב דורש שטחי מרעה נרחבים, ומייצר פסולת אורגנית שעלולה לזהם מקורות מים. כאשר מוסיפים לכך את הפגיעה האפשרית במגוון הביולוגי, כתוצאה מכריתת יערות לצורך מרעה, ואת השימוש האינטנסיבי בדשנים ובחומרי הדברה לגידול מספוא - מקבלים תעשייה שהשפעתה על הקרקע, האוויר והמים רחבה בהרבה מהנראה לעין.
לא כל תחליף הוא אוטומטית "בריא"
המעבר למוצרים מהצומח נתפס לפיכך כפתרון גם מהבחינה הסביבתית וגם כתשובה לצרכים תזונתיים ורגישויות אישיות. אך כאן חשוב להדגיש: לא כל תחליף הוא אוטומטית "בריא" או שווה ערך. כאשר בוחרים תחליפים למוצרי חלב, חשוב לבדוק תוויות מזון בקפידה - ולשים לב האם המוצר מועשר בסידן ובוויטמין D, אילו תוספים הוא מכיל, ומה כמות החלבון והסוכר בו. למשל, חלב סויה נחשב לדומה ביותר מבחינה תזונתית לחלב פרה - הוא עשיר בחלבון, לרוב מועשר בסידן ובוויטמין D, אך לעיתים אינו מתאים לאנשים עם רגישות לסויה, וחלק מהאנשים מדווחים על טעם "קטני" שאינו לטעמם.
חלב שיבולת שועל מתאפיין בטעם נייטרלי ומתוק טבעית, נחשב לידידותי לסביבה, אך תכולת החלבון בו נמוכה יחסית. חלב שקדים דל בקלוריות ונפוץ מאוד, אך גם הוא דל בחלבון, ותהליך גידול השקדים דורש כמויות מים גבוהות מאוד. חלב קוקוס מתאים לבישול בזכות סמיכותו וטעמו, אך מכיל כמות גבוהה של שומן רווי. קיימים גם חלב אפונה או חומוס - פחות נפוצים אך עשירים בחלבון, בעלי מרקם חלק ונמוכים יחסית באלרגניות.
תחליפי גבינות מגוונים אף הם: גבינות טבעוניות איכותיות על בסיס אגוזים (כמו קשיו, שקדים או מקדמיה) שומרות על מרקם שמנתי, מתאימות למריחה או לתיבול, ולעיתים אף מותססות. ישנן גם גבינות טבעוניות תעשייתיות המבוססות על שמנים ועמילנים - אלו נמסות היטב ומותאמות לפיצה או טוסט, אך לרוב דלות יותר מבחינה תזונתית. טופו מהווה תחליף ראוי לגבינות לבנות - הוא עשיר בחלבון, ניתן לתיבול בקלות, ומשתלב היטב בסלטים או מנות חמות. שמרים תזונתיים הם תוספת מעניינת - פתיתים עם טעם המזכיר גבינה קשה, עשירים בוויטמין B12, שמתאימים לפיזור מעל פסטה או סלט.
גם בתחום היוגורטים והגלידות קיים מגוון רחב של מוצרים טבעוניים - יוגורטים המבוססים על סויה, שקדים, שיבולת שועל או קוקוס, שמגיעים בטעמים שונים, לעיתים עם תוספת פרוביוטיקה וסידן. גלידות טבעוניות, לעיתים על בסיס קוקוס או קשיו, זמינות בטעמים מגוונים וקשה לעיתים להבחין בינן לבין הגרסאות החלביות.
כאשר מחליפים שמנת לבישול או חמאה, ניתן לבחור בשמנת צמחית על בסיס סויה, אורז או קוקוס - המתאימה לרוב המתכונים, או להשתמש במרגרינה טבעונית נטולת שומן טראנס לאפייה. לעיתים ניתן להיעזר גם במרכיבים טבעיים יותר כמו אבוקדו או טחינה, שמתפקדים היטב כתחליף שומני במריחה או באפייה מסוימת.
הבחירה במוצרים תחליפיים דורשת תשומת לב. לא כל מוצר "צמחי" הוא בהכרח בריא. מומלץ לקרוא את התווית, לבדוק אם המוצר מועשר ברכיבים החיוניים שנמצאים בחלב, לשים לב לכמות הסוכר ולבחור את מה שמתאים לצרכים האישיים שלכם - מבחינת חלבון, טעם, בישול, וגם לפי שיקולים סביבתיים או אתיים. תזונה מאוזנת אפשרית בהחלט גם ללא חלב - אך כמו תמיד, ההחלטה הנכונה מתחילה במידע הנכון.
הכותבת, מיטל לוי, תזונאית קלינית לאומית שירותי בריאות