אם נוותר על מוצרי חלב, מאיפה נשיג את הסידן שהגוף צריך?

חג השבועות הפך בעשורים האחרונים לחגיגה קולינרית של מוצרי חלב הכוללים עוגות גבינה, פסטות ברוטב שמנת, קישים עשירים, פיצות מבעבעות וכל מה שבין לבין. עבור רבים, מדובר בשיאו של לוח השנה הקולינרי. אלא שיש אנשים שנמנעים ממוצרי חלב מסיבות שונות. האם ניתן לשלבם בחגיגה הקולינרית? בהחלט כן, ואפילו תוך שמירה על בריאות טובה.

חג השבועות שנקרא גם חג הביכורים וחג הקציר מסמל את הבאתם לשולחן של יבולי השדה הראשונים, במיוחד פירות וירקות שעשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. יתרונות נוספים שלהם - מדובר במזון טבעי ולא מעובד וצבעוני, עם יתרונות תזונתיים רחבים. לכן מומלץ לשלבם בכל ארוחה בכלל ובארוחות חגיגיות בפרט. ובאשר לתחליפים צמחיים לגבינות - הם מציעים מענה טעים, נגיש ואף בריא - אם יודעים איך לבחור אותם נכון.

שוק תחליפי החלב והגבינה מתפתח במהירות בשנים האחרונות ומציע כיום מגוון רחב של מוצרים המבוססים על סויה, שקדים, שיבולת שועל, ואפילו אגוזים, קשיו וגרעיני חמנייה. הנה כמה דוגמאות שיכולות להשתלב במאכלי החג ובתפריט היומי שלנו בכלל:

• גבינות טבעוניות על בסיס סויה ואגוזים: חשוב לבדוק ברכיבים שמדובר במוצרים עשירים בסידן בחלבון וככל האפשר ללא חומרים משמרים. ניתן להכין גבינות כאלו "תוצרת בית". מתכונים יש בשפע ברשת.

• תחליפי שמנת: שמנת סויה ,טופו משי, קשיו מושרה וטחון עם מים, משקה סויה סמיך לבישול, כולם יהוו בסיס מצוין לרוטב פסטה או לקישים שונים.

• יוגורטים צמחיים: יוגורטים על בסיס סויה, שקדים או קשיו עשירים בסידן ויטמין B12 וויטמין D ויכולים להוות תחליף טעים ובריא ליוגורט רגיל - במיוחד כאשר מוסיפים להם פרי טרי או גרנולה. כדאי לבחור ביוגורטים לא ממותקים ללא חומרים משמרים ככל האפשר.

• קינוחים: עוגות גבינה טבעוניות על בסיס קשיו, טופו או שילובי אגוזים ושקדים יכולים להיות לא פחות חגיגיים וטעימים. תמיד ניתן לבחור גם בקינוח המורכב מפירות כמו רסק תפוחים, סלט פירות, שיפודי פירות צבעוניים ועוד.

תחליפים איכותיים יכולים להכיל מחד סידן, חלבון, ויטמינים ומינרלים ומאידך פחות שומן רווי - ערכים תזונתיים שמתאימים לאנשים בעלי צרכים מגוונים. כמובן, לא כל תחליף הוא בהכרח בריא - לכן חשוב לקרוא תוויות, להעדיף מוצרים עם רכיבים טבעיים ולהימנע מתוספי סוכר ושומן רווי או טרנס.

ומה לגבי הסידן?
שאלה נפוצה היא: "אם נוותר על חלב, מאיפה נשיג את הסידן שהגוף צריך?" ואכן, מוצרי חלב נחשבים בעיני רבים למקור המרכזי לסידן, אך המציאות המודרנית מוכיחה אחרת. כיום ידוע שסידן ניתן לקבל ממקורות רבים נוספים - לא פחות טובים, ולעיתים אף טובים יותר, בשל הספיגה המיטבית שלהם והערך התזונתי הכולל.

בין המקורות הטבעיים לסידן ניתן למצוא ירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, שקדים, טחינה גולמית (בעיקר משומשום מלא), סויה וקטניות. תחליפי חלב ויוגורט צמחיים רבים מועשרים בסידן וויטמין D המאפשרים ספיגה טובה של המינרל בגוף.

חגיגה מודעת
לסיכום, צריכת סידן אינה חייבת להיות תלויה בחלב ובגבינות, במיוחד בעידן שבו מגוון האפשרויות הצמחיות עשיר ונגיש מתמיד. החשוב הוא להקפיד על תפריט מגוון ומאוזן, ולוודא שמקורות הסידן בתזונה מגיעים בשילוב עם אורח חיים תומך - כולל פעילות גופנית וחשיפה לשמש, שתורמות גם הן לחיזוק העצמות.

כמו כן, אין צורך לוותר על חגיגת שבועות. אפשר לערוך שולחן צבעוני, עשיר בריא וטעים גם לטבעונים ביננו, מה שיאפשר לכל אחד הסמוך לשולחן החג לאכול נכון וטעים על פי העדפתיו.

הכותבת, ענבל כץ פרידלנדר הינה דיאטנית מחוזית של כללית במחוז מרכז