לחץ דם גבוה משפיע על כ-50% מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם המערבי - וישראל אינה שונה בהרבה. מדובר בגורם סיכון משמעותי לשבץ מוחי, התקפי לב ומחלות לבביות נוספות. התפיסה הנפוצה היא כי הסיכון העיקרי נובע מצריכת נתרן מופרזת, אך מתברר שזה רק חלק מהתמונה.
תכנית התזונה DASH, שזכתה לתמיכה מחקרית רחבה, ממליצה לא רק להפחית במלח, אלא גם לצרוך מגוון מזונות עשירים באשלגן, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמינים - חלקם הגדול מגיע דווקא ממקורות פחמימתיים בריאים.
קבלו שבעה סוגי מאכלים שעשויים לתרום לאיזון לחץ הדם ובריאות הלב:
1. בננות - מלכת האשלגן
בננות מהוות מקור עשיר לאשלגן - מינרל שהוכח כמסייע להפחתת לחץ דם, במיוחד כאשר היחס בינו לנתרן משתפר. בננה אחת ביום, או שילוב שלה בשייקים, גלידות טבעוניות או יוגורטים - היא דרך טעימה להוסיף פחמימה מזינה לתפריט.
2. קטניות (כמו שעועית ועדשים)
קטניות מספקות שילוב מנצח של חלבון צמחי, מגנזיום וסיבים תזונתיים. הסיבים, ובפרט העמילן העמיד, מסייעים בהאטת העיכול ובוויסות לחץ הדם. נסו לשלב סלט שעועית שחורה, חומוס מבושל או תבשיל עדשים כחלק מהתפריט היומי.
3. יוגורט טבעי
יוגורט - במיוחד ללא תוספת סוכר - מכיל את שלושת המינרלים החיוניים ללחץ הדם: סידן, מגנזיום ואשלגן. בנוסף, הוא תורם לאיזון חיידקי המעיים, אשר עשוי להשפיע גם על לחץ הדם דרך מנגנונים דלקתיים. שלבו אותו עם פירות יער או גרנולה לארוחת בוקר מאוזנת.
4. אבטיח - מתוק ובריא
אבטיח עשיר בליקופן ומכיל כמויות מכובדות של מים ואשלגן. מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה העלתה כי צריכה סדירה של אבטיח עשויה להפחית לחץ דם סיסטולי - המדד הגבוה במדידת לחץ דם. נסו שייק אבטיח-אפרסק או פשוט קוביות צוננות בקיץ החם.
5. שיבולת שועל - פצצת סיבים
שיבולת שועל מלאה בסיבים מסיסים, ובעיקר בבטא-גלוקן - רכיב שמסייע בהפחתת כולסטרול ולחץ דם. אכילה יומית של שיבולת שועל (כמו דייסה או גרנולה אפויה) תורמת לשובע, לאיזון סוכר - וגם ללב. הכינו מראש בלילה שיבולת שועל עם קינמון או חמאת בוטנים לארוחת בוקר עשירה ומאוזנת.
6. אוכמניות - קטנות עם השפעה גדולה
אוכמניות, במיוחד הפראיות, עשירות באנתוציאנינים - נוגדי חמצון כחולים-סגולים שעשויים לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית לחץ דם.
מחקרים הצביעו על ירידה בלחץ הדם הסיסטולי בקרב משתתפים שצרכו אוכמניות מדי יום במשך מספר שבועות. שלבו אותן בשייק, כדורי אנרגיה או סלט פירות.
7. מיץ תפוזים טבעי (100%)
מיץ תפוזים ללא תוספת סוכר מהווה מקור טבעי לאשלגן וגם לנוגד חמצון בשם הספרידין, שנמצא כבעל השפעה מיטיבה על תפקוד כלי הדם. במחקר קליני נמצא כי שתייה יומית של חצי ליטר מיץ תפוזים במשך 12 שבועות הפחיתה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי.
אז מה כדאי לזכור? תזונה המשפיעה לטובה על לחץ הדם איננה עוסקת רק בהפחתה - אלא גם בהוספה. הוספת פחמימות בריאות, עשירות באשלגן, מגנזיום וסיבים, היא כלי משמעותי להורדת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב.
לצד הימנעות ממלחים ותוספות סוכר, חפשו את ה"איך כן" - מה ניתן לשלב בתפריט, ולא רק מה להוציא ממנו.