אם נכנסתם לכתבה הזאת, אתם בטח כבר יודעים שוויטמין D הוא רכיב חיוני לתפקוד התקין של הגוף. זהו גורם שמשפיע רבות על תפקוד העצמות, מערכת החיסון, מצב הרוח ואפילו האיזון ההורמונלי אבל האם ידעתם שאפילו אם אתם לוקחים כדור בכל יום, זה לא תמיד מבטיח שלא תסבלו ממחסור?
הנתונים מראים שגם אצל אנשים רבים שנוטלים ויטמין D באופן קבוע, עדיין מופיעים חסרים בבדיקות, כי ישנם הרגלים ומצבים רפואיים שמשפיעים על האופן שבו הגוף סופג ומנצל את הוויטמין. אז הנה כמה עצות שיאפשרו לתוספים לעבוד בצורה יעילה יותר - בלי הרבה מאמץ:
1. תשקיעו בבריאות המעיים
מעיים בריאים מהווים תנאי הכרחי לספיגת ויטמין D. מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), צליאק, או אפילו נפיחות כרונית עלולים להפריע לקליטת חומרים מזינים. ויטמין D, הוא ויטמין מסיס בשומן, מה שאומר שהספיגה שלו תלויה בזרימה תקינה של מיץ המרה ובפעילות של אנזימים מסוימים במעיים. לכן, מעיים שלא מתפקדים בצורה אופטימלית עלולים לחבל בספיגה שלו.
איך לשפר את הספיגה? מזונות מותססים, פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים יכולים לשפר את בריאות המעיים ובכך להגביר את הספיגה של הוויטמין. זו סיבה נוספת לשלב יוגורטים טבעיים, כרוב כבוש או מלפפונים חמוצים בתפריט היומי.
2. אל תוותרו על שומנים טובים
כשנוטלים ויטמין D על בטן ריקה או עם ארוחות דלות שומן, הספיגה עלולה לרדת משמעותית. למעשה, מחקר שנערך בנושא מצא שאנשים שנטלו ויטמין D עם ארוחה עשירה בשומן ספגו בממוצע 32 אחוזים יותר בהשוואה למי שנטלו אותו ללא שומן.
איך לשפר את הספיגה? כדאי לשלב את התוסף עם מזונות שעשירים בשומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים או אפילו כף של חמאת בוטנים. זה לא רק יגביר את ספיגת הוויטמין אלא גם ישפר את הניצול שלו בגוף.
3. תכוונו שעון מעורר
נטילת ויטמין D בבוקר, בייחוד בסביבה עם אור שמש טבעי, תומכת בחילוף החומרים התקין שלו. זה קורה בגלל שאור שמש בשעות המוקדמות של היום עוזר להפעיל אנזימים בכבד ובכליות שממירים את התוסף לצורתו הפעילה.
איך לשפר את הספיגה? שילוב של הכדור עם 10 עד 20 דקות של חשיפה ישירה לשמש יכול לפעול כזרז ולתת לתוסף דחיפה טבעית. פשוט שבו ליד חלון עם שמש ישירה או אם בא לכם באמת להשקיע אז צאו להליכה קצרה בשמש בבוקר. במקרים רבים, רק הפעולות האלו יעזרו לגוף לייצר מספיק מהוויטמין הזה בעצמו - ללא צורך בתוספים.
4. תוסיפו מגנזיום לתפריט
בנוסף ליתרונות הרבים שהוא יכול לספק לבריאות, מגנזיום תורם גם להפעלה של ויטמין D בגוף. מחקר שנערך בנושא הצביע על כך שאנשים עם רמות נמוכות של מגנזיום אינם מפיקים תועלת מלאה מוויטמין D, גם אם המינון שלהם מושלם.
איך לשפר את הספיגה? תוסיפו לתפריט מזונות עשירים במגנזיום כמו בננות, שקדים וסלק, או שפשוט תשלבו גם תוסף נפרד במידת הצורך. למעשה, שילוב של מגנזיום עם ויטמין D יכול להגביר את היעילות של שניהם ולתרום רבות לבריאות העצמות.
5. תתרחקו מקפאין ומסיבים לאחר הנטילה
קפאין עלול להגביר את הפרשת הסידן בגוף, שנקשר לוויטמין D ומשפר את הספיגה שלו. באופן דומה, כמויות גדולות של סיבים אחרי הנטילה אמנם עשויות להועיל למעיים, אבל גם הסיבים עלולים להיקשר לוויטמינים מסיסים בשמן ולהפחית את ספיגתם.
איך לשפר את הספיגה? פשוט תזכרו לשמור על הפרדה של שעה או שעתיים בין נטילת ויטמין D לבין כוס קפה או ארוחה עשירה בסיבים.
6. תמיד תהיו עם היד על הדופק
גנטיקה, בריאות המעיים ואפילו גיל - כל אלו משפיעים על רמות הוויטמינים שכדאי לנו לצרוך. בנוסף, חשוב לזכור שהגוף של כל אחד מאיתנו עובד בצורה קצת שונה ולא אצל כל האנשים מתבצעת המרה יעילה של התוסף לצורתו הפעילה.
איך לשפר את הספיגה? בדיקת דם שגרתית בכל 4 עד 6 חודשים, שבוחנת גם את רמת הוויטמינים בגוף, תעזור להבטיח שהתוסף אכן עושה את העבודה, או להבין אם נדרש שינוי. כמובן שאת התהליך הזה מומלץ לעבור בליווי של גורם רפואי.
7. תזכרו שגם יותר מדי זה לא טוב
אם אתם לוקחים כמויות גבוהות יותר ממה שדרוש לכם, זה לא רק שלא מועיל, אלא עלול לפגוע בספיגה התקינה של הוויטמין. בנוסף, מנות גבוהות מדי עלולות לגרום להצטברות מזיקה של סידן ולתופעות לוואי אחרות.
איך לשפר את הספיגה? מחקרים מציעים כי מנות קטנות יומיות (1,000 עד 2,000 יחידות בינלאומיות) נספגות באופן יעיל יותר מאשר מנות שבועיות או חודשיות גדולות, אלא אם המנות הגדולות ניתנות כדי לטפל בחסר משמעותי.