דחיינות שינה: התופעה הלא מדוברת שפוגעת ברבים

השעון מתקתק אל תוך הלילה, ואתם מבטיחים לעצמכם "רק עוד פרק אחד", "עוד כמה דקות בפייסבוק", ואפילו מתרצים זאת בכך שהיה לכם יום ארוך, ולא הספקתם להיות בשקט ולהירגע בשקט עם עצמכם. ובבוקר, כובד ועייפות ואפילו חרטה על הפיתוי. אך האם ידעתם שזו תופעה מוכרת ומוגדרת? קוראים לה "דחיינות שינה", והיא עולה לנו ביוקר.

מדוע אנחנו דוחים שינה? דחיינות שינה אינה נובעת מעומס או התחייבויות חיצוניות - אלא מבחירה מודעת (או חצי מודעת) להישאר ערים, גם כשאין בכך צורך?

מחקרים מצביעים על מספר גורמים עיקריים לתופעה:

אנשים עם קושי בוויסות רגשי מתקשים להפסיק עיסוקים סוחפים כמו טלוויזיה ורשתות חברתיות. ויסות רגשי הוא היכולת לנהל רגשות באופן יעיל, כך שיתמכו בהתנהגות מסתגלת ומקדמת מטרות. בהקשר של דחיינות שינה, הקושי בוויסות מתבטא בכך שכאשר אנשים עוסקים בפעילויות מהנות אך סוחפות - כמו צפייה בטלוויזיה, גלילה במדיות החברתיות או משחקים דיגיטליים - הם מתקשים להפסיק את הפעילות בזמן. גם כאשר קיימת מודעות לעובדה שעליהם ללכת לישון, הדחף להמשיך ליהנות מהפעולה ברגע זה גובר על השיקול העתידי של מנוחת לילה ראויה.

המסכים במיוחד מקשים על הוויסות, משום שהם מפעילים את מנגנוני התגמול המוחיים (כגון שחרור דופמין), מה שמגביר את ההתמכרות המיידית ומחליש עוד יותר את יכולת השליטה העצמית. כתוצאה מכך, דחיינות השינה הופכת למעין "ברירת מחדל" רגשית. כך במקום להתמודד מחשבות מטרידות ממשיכים להישאב לעיסוקים מסיחים. הדבר יוצר מעגל חוזר שבו כל לילה של דחיית שינה מחליש עוד יותר את היכולת הרגשית לנהל את הזמן והבחירות למחרת.

השעון הביולוגי קובע את מחזורי הערות והשינה של הגוף, על בסיס מחזורי אור וחושך טבעיים. עם זאת, קיימת שונות בין-אישית הנקראת "טיפוסי שינה": חלק מהאנשים הם "טיפוסי בוקר", בעוד שאחרים הם "טיפוסי ערב" - או כפי שמכונים לעיתים: "ינשופי לילה". "ינשופי הלילה" חווים באופן טבעי דחיית עייפות לשעות מאוחרות יותר. מערכות הגוף שלהם — כמו ייצור מלטונין (הורמון השינה) — נכנסות לפעולה מאוחר מהרגיל, מה שמקשה עליהם להירדם בשעות המקובלות החברתית (למשל לקראת חצות). כתוצאה מכך, אנשים אלו מצויים בסיכון גבוה יותר לדחיית שינה, במיוחד בימי עבודה או לימודים, אז קיים פער בין הצורך החברתי לקום מוקדם לבין הנטייה הטבעית להישאר ערים.

לאחר יום עמוס בדרישות מקצועיות ובמחויבויות, רבים מוצאים את עצמם בסוף היום גם מתוסכלים מהיעדר זמן איכות אישי במהלך היום - זמן שבו האדם פועל מתוך רצון חופשי ולא מכורח. התחושה שהיום כולו "נחטף" לטובת אחרים יוצרת דחף רגשי להחזיר שליטה על הזמן האישי. במקרים רבים, הצורך הזה מתפרץ דווקא בשעות הערב המאוחרות, כאשר סוף-סוף יש בחירה חופשית לכאורה.

כתגובה, במקום להיכנס לשגרת שינה סדירה, מתפתחת נטייה לדחות את שעת השינה לטובת פעילויות שמספקות תחושת חופש וריבונות: צפייה בסדרות, גלישה ממושכת ברשתות החברתיות, קריאה, או כל עיסוק אחר הנתפס כ"פינוק" אישי. התנהלות זו מתוארת אפילו במחקר הפסיכולוגי כ"תופעת נקמת דחיינות השינה", מונח שמדגיש את אופיו הכעוס והלא-מודע של המרד האישי מול סדר היום הכופה. האדם כאילו "נוקם" בשגרת יומו הלוחצת בכך שהוא בוחר, גם אם במחיר בריאותו, ליטול לעצמו זמן חופשי מיידי. אך למרבה האירוניה, התוצאה היא לעיתים הפוכה: המחסור בשעות שינה מוביל לירידה בתפקוד, הגברת תחושת הלחץ והתסכול ביום המחרת, וחוזר חלילה.

-

במהלך היום, רבים נאלצים לדחות את סיפוקיהם: לוותר על הפסקות, להימנע מנשנושים אהובים, חוסר בהפסקת מנוחה או מימוש רצונות קטנים אחרים. צבירה מצטברת של דחיית סיפוקים שוחקת את מאגרי השליטה העצמית של האדם. לפי תיאוריית תשישות האגו, שליטה עצמית פועלת כמשאב מוגבל: ככל שאדם מפעיל יותר שליטה עצמית במהלך היום, כך כוחותיו להתמודד עם דחפים נחלשים בערב. כתוצאה, בשעות הלילה קל יותר להיכנע לפיתויים מידיים — ובהקשר זה, לבחור להישאר ערים לעיסוקים מהנים במקום ללכת לישון.

אנשים המתמודדים עם חרדות לעיתים חוששים מהשקט שמביאה עמה השינה. רגעי המעבר אל המיטה עלולים להציף מחשבות טורדניות, דאגות ותחושת אי שקט. כדי להימנע מהמפגש הלא נעים עם חרדה לפני השינה, יש מי שבאופן לא מודע בוחרים לעכב את הרגע הזה — בתקווה שכאשר יהיו עייפים מאוד, יוכלו להירדם מיד מבלי לחוות את תחושת החרדה. בפועל, אסטרטגיה זו יוצרת מעגל בעייתי: גם פוגעת באיכות השינה וגם מגבירה את החרדה בטווח הארוך בשל עייפות מצטברת.

דחיינות שינה אינה מוגבלת לקבוצת גיל, מקצוע או מצב חיים מסוים. למעשה, מדובר בתופעה שחוצה מגזרים וקהלים, אך מחקרים מצביעים על קבוצות מסוימות שבהן היא נפוצה יותר והיא:

אנשים עם הפרעת קשב שאחת התופעות השכיחות שלה, זו דחיינות, ולרבות דחיינות שינה. לקבוצה זו יש קושי בסיסי בוויסות רגשי, שמירה על סדרי עדיפויות וניהול זמן, ואלו תורמים לדפוסי שינה בלתי סדירים ולדחיית שעת ההירדמות. קל להסיח את דעתם ומספיק שמשהו מעניין אותם ולוכד את הדעת והנה נסחפים אל תוך הלילה מבלי לשים לב, הזמן עף כשנהנים.

יתרה מזו, יש להם נטייה גדולה יותר להתמכר לטכנולוגיה ולסמארטפונים, לעשות במסכים שימוש מופרז, במיוחד לפני השינה, מה שמשפיע על הפרשת הורמון המלטונין ופוגע ביכולת להירדם. כמו כן, אנשי הקשב נתונים לא אחת ללחץ נפשי, מתח מתמשך וחרדות. כל אלו מגבירים ערנות נפשית ופיזית, ומאוד מקשים על כניסה למצב של שינה רגועה ומסודרת. גם הנטייה לאימפולסיביות: קושי בשליטה עצמית, מובילה להעדפת סיפוקים מיידיים כמו המשך צפייה או גלישה, על פני עמידה בצורך בשינה.

עוד מועדים לסבול מתופעת דחיינות שינה: עובדים במשמרות או העובדים ימי עבודה ארוכים, סטודנטים בתקופות מבחנים ועומסי לימודים. בנוסף, אנשים העובדים מהבית, היות וטשטוש הגבולות בין עבודה לבית יוצר קושי לסיים את יום העבודה בשעה סדירה, ולעיתים גם דחיית ההליכה לישון. כמו כן, מסתבר שנשים נוטות יותר לסבול מדחיינות שינה, ייתכן בשל שילוב עומסים רגשיים, משפחתיים ותעסוקתיים.

הבשורה המעודדת היא שניתן לשפר דחיינות שינה באמצעות שינוי הרגלים יומיומיים:

קביעת שגרת שינה אחידה: הליכה לישון ויקיצה בשעות קבועות, גם בסופי שבוע, מחזקת את השעון הביולוגי.

ניהול יומן שינה: תיעוד שגרתי של זמני שינה ויקיצה מסייע לזהות דפוסים בעייתיים ומעלה מודעות אישית.

טקס הכנה לשינה: פעילות מרגיעה כמו קריאה, מדיטציה או מקלחת חמה עוזרת לגוף לעבור למצב מנוחה.

הימנעות ממסכים: לפחות שעה לפני השינה, על מנת לאפשר לגוף להתחיל בייצור מלטונין טבעי.

החשכת החדר והבית: אור מלאכותי מדכא את ייצור הורמון השינה. אור חלש ואווירה רגועה מקדמים הירדמות.

עיצוב חדר שינה רגוע: סביבת שינה נטולת גירויים מיותרים, כולל הסרת מחשבים, טלפונים או ציוד עבודה מהחדר.

תרגול מדיטציה או מיינדפולנס: טכניקות אלו מסייעות בהפחתת לחץ נפשי ובהאטת פעילות המוח לקראת שינה.

פעילות גופנית סדירה: מומלץ לבצע אימונים בשעות היום המוקדמות, אך להימנע מהם כשעתיים-שלוש לפני השינה.

ד"ר שירלי הרשקו היא מומחית בכירה בהפרעת קשב, מאבחנת ומרצה