גבר, הגעת לגיל 50? כך תשמור על גוף חזק ובריא לשנים קדימה

אחרי גיל 50, גברים רבים חשים בריאים ופעילים מתמיד - אך הגוף, מתחת לפני השטח, מתחיל לשלוח איתותים שחשוב להקשיב להם. זה בדיוק הזמן לא להזניח את הבריאות, אלא להפוך את המעקב הרפואי לשגרה קבועה. בדיקות סקר וגילוי מוקדם עשויות לעשות את ההבדל בין חיים עם איכות טובה לבין התמודדות עם מחלות קשות - לעיתים בלי תסמינים מוקדמים כלל. אז אילו בדיקות אסור לפספס? כל מה שגברים מעל גיל 50 צריכים לדעת - בפנים.

משקל תקין: מדד BMI (Body Mass Index) הוא חישוב להערכת מצב הגוף לפי חישוב של משקל (בק"ג) חלקי הגובה (במטרים בריבוע). ה-BMI בשימוש עולם הרפואה למרות החיסרון העיקרי שהוא שאינו מבדיל בין מסת שריר לשומן, ואינו מתאים לכל האוכלוסיות (כגון ספורטאים עם מסת שרירים גבוהה).
• תת משקל: BMI פחות מ-18.5.
• משקל תקין: BMI בין 18.5 ל-24.9.
• משקל יתר: BMI בין 25 ל-29.9.
• השמנת יתר: BMI בין 30 ל-34.9.
• השמנת חולנית: BMI מ-35 ומעלה.

מחשבון לחישוב BMI: https://www.tasmc.org.il/bewell/calculators/bmi/

אחוז שומן: מדד לפיו נמדד החלק של שומן הגוף מתוך מסת הגוף הכוללת. חישוב אחוז השומן נעשה באמצעות מגוון שיטות: קליפר ידני, בדיקות באמצעות חיישני התנגדות חשמלית (BIA) או שיטות דימות מתקדמות כמו DEXA.

• לפי המלצות ה-ACSM (החברה האמריקאית לרפואת ספורט), אחוז שומן תקין לגבר בן 50 נמצא בטווח של 10-22 אחוז.
• אחוז שומן מעל 23% עלול להצביע על סיכון גבוה יותר למחלות מטבוליות, מחלות לב ובעיות בריאות נוספות. שמירה על אחוז שומן בגבולות התקניים תורמת לבריאות כללית ולתפקוד פיזיולוגי תקין.

היקף מותניים: מדד פשוט לזיהוי של השמנה בטנית. ניתן למדוד מדד זה בעזרת סרט מדידה. השמנה בטנית עשויה להעיד על מצבורי שומן בבטן מתחת לעור (שומן תת-עורי) או מתחת לשרירי הבטן (שומן ויסצרלי).

השמנה בטנית גבוהה נקשרה למחלות רבות. בין היתר היא נכללת ברשימת חמשת מאפייני התסמונת המטבולית, שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO):
• היקף מותניים בריא לגברים: עד 93.9 ס"מ.
• היקף בטני של 94 ס"מ או יותר מצביע על סיכון מוגבר למחלות לב, ובעיות בריאותיות נוספות.

לחץ הדם הוא הכוח שהדם מפעיל על דפנות העורקים בזמן שהלב שואב דם. חשיבותו של מדד זה רבה כי לחץ דם לא מאוזן (גבוה או נמוך) עלול להוביל למחלות לב, שבץ ובעיות בריאותיות חמורות. בדיקות לחץ דם אפשרי לבצע במדידות ביתיות או במרפאה. בדיקה זו חשובה לזיהוי מוקדם של יתר לחץ דם המהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

ערכי לחץ דם ומשמעותם:
• 120/80 ממ"כ - אידיאלי
• 135/85 ממ"כ ומעלה במדידות ביתיות מוגדר כיתר לחץ דם
• 140/90 ממ"כ ומעלה במדידות המתבצעות ע"י אנשי רפואה מוגדר גם כן כ"יתר לחץ דם"

יש לציין כי לחץ דם הוא לא מדד סטטי ויכול להיות מושפע מגורמים שונים שעלולים להטות מעלה את הערכים הנמדדים. מומלץ קודם כל לפנות לצוותי הרפואה לקבלת הדרכה ובהמשך מומלץ על מעקב התוצאות ולא להתחיל טיפול תרופתי או אחר מבלי מעקב רפואי, דבר זה יכול לגרום לנזק.

סוכר (גלוקוז) בצום:
• ערך תקין: 70-99
• ערך בין 100 ל-126 מוגדר כ"טרום סוכרת"
• ערך של 126 ומעלה מוגדר כסוכרת

המוגלובין מסוכרר (HbA1C):
משמש להערכת רמות הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים
• ערך תקין: מתחת ל-5.7% .
• בין 5.7-6.4% מוגדר כטרום סוכרת.
• מעל 6.5 % כסוכרת

LDL (כולסטרול "רע")
• ערך תקין: מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל
• רמה גבוהה מ-100 עלולה לגרום להצטברות שומנים בעורקים

HDL (כולסטרול "טוב")
ערך תקין: מעל 40 מ"ג/ד"ל, מסייע בהגנה על כלי הדם

טריגליצרידים:
ערך תקין: פחות מ-150 מ"ג/ד"ל
רמות גבוהות מ-150 עלולות להוות סיכון למחלות כמו דלקת בלבלב ועוד.

CRP (C-Reactive Protein) מדד דלקת:
• ערכים מעל 5 מ"ג/ד"ל מעידים על תהליך דלקתי בגוף, שיכול להצביע על סיכון למחלות לבביות בעיקר באנשים עם גורמי סיכון אחרים.

כושר אירובי
ניתן לבדוק את רמת הכושר האירובי באמצעות:
• מבחן הליכה של 6 דקות: בדיקה הבודקת את הסיבולת האירובית ואת היכולת של מערכת הלב-ריאה לספק חמצן לשרירים. תוצאה טובה היא הליכה של לפחות 500 מטרים במסגרת 6 הדקות.
• מבחן קופר (ריצה של 12 דקות): מודד את המרחק שניתן לרוץ בזמן נתון ומשמש אינדיקציה טובה ליכולת אירובית (סבולת לב-ריאה). תוצאה טובה לגברים היא מעל 2.4 ק"מ במסגרת 12 הדקות.
• בדיקת צריכת חמצן מירבית VO₂max: בדיקה זו מתבצעת במעבדה, במכון בדיקות או במרפאות לרפואה דחופה. Vo2 max הוא מדד לצריכת חמצן במאמץ מרבי, המשקף את היכולת האירובית, תפקוד מערכת הלב-ריאה ויכולת חילוף הגזים ברקמות השריר. הבדיקה חשובה מכיוון שכושר אירובי נמוך מקושר לסיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות ולתוחלת חיים קצרה יותר

ערכי VO₂max למי שחצה את גיל 50 לפי המלצות ה-ACSM:
• 26 ומטה מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי נמוך מאוד
• 26-30 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי נמוך
• 31-35 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי ברמה בינונית
• 36-42 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי טוב
• 43-48 מ"ל/ק"ג/דקה: כושר אירובי טוב מאוד
• מעל 48 מ"ל/ק"ג/דקה: מעולה

כוח שרירים
כדי לבדוק את חוזק השרירים, ניתן לבצע את המבחנים הבאים:
1. מבחן לחיצת יד (Handgrip strength test): בדיקה המתבצעת באמצעות דינמומטר כדי להעריך את כוח האחיזה, שהוא מדד לבריאות כללית ותוחלת חיים.
2. מבחן שכיבות סמיכה ברצף: בדיקה פשוטה לבדיקת חוזק פלג גוף עליון ועמידות השרירים לעייפות.
• 6 חזרות ומטה - נמוך מאוד
• 7-9 חזרות- סביר
• 10-12 חזרות- טוב
• 13-20 חזרות- טוב מאוד
• 21 חזרות ומעלה - מצוין

3. מבחן עליות מתח: מדד חשוב לכוח פלג גוף עליון ולכושר גופני כללי. הוא משמש להערכת חוזק השרירים, סיבולת, ושליטה במשקל הגוף.
• מצוין: 10+ עליות מתח
• טוב מאוד: 6-9 עליות מתח
• ממוצע: 3-5 עליות מתח
• נמוך: 1-2 עליות מתח
• חלש: 0 עליות מתח

1. קולונוסקופיה: בדיקה חשובה לזיהוי מוקדם של סרטן המעי הגס, מומלצת אחת ל-10 שנים החל מגיל 50 ובהמשך מעקב אחת ל-10 שנים אם הבדיקה הקודמת היתה תקינה ואין רקע משפחתי של מחלת סרטני של מעי הגס.

2. בדיקת עיניים (לגילוי גלאוקומה וירידה בראייה): בדיקה חיונית למניעת הידרדרות ראייה עם הגיל.
בדיקת שמיעה: נועדה לזהות ירידה בשמיעה, תופעה נפוצה בגילאים מתקדמים.

3. בדיקת צפיפות עצם (DEXA): כדי לזהות הידלדלות עצם, מומלץ בגברים בגיל 50 במקרים הבאים:
• אם סבלו משבר אוסטיאופורוטי
• קרוב משפחה מדרגה ראשונה שסבל משבר קשה
• משקל נמוך במיוחד
• מטופל בתרופות שעלולות לגרום להידלדלות העצם, למשל טיפול בסטרואידים למשך זמן ממושך.

4. בדיקות עור: סקירה תקופתית לזיהוי מוקדם של נגעים סרטניים או טרום-סרטניים. מעקב אחת לשנה לזיהוי מוקדם של שינוי בנגעים לסרטניים.

5. אקו לב או מבחן מאמץ: בדיקה להערכת תפקוד הלב והסיכון למחלות לב.

לסיכום, שמירה על כושר ובריאות אחרי גיל 50 היא מפתח לחיים ארוכים ואיכותיים. אם חלק מהבדיקות שלכם לא יצאו לפי ההמלצות, מומלץ להתחיל לעבוד על שינוי באורח החיים שלכם. הגוף שלכם הוא הנכס הכי חשוב שיש לכם. השקיעו בו דרך פעילות גופנית, תזונה בריאה, בדיקות רפואיות שגרתיות וניהול אורח חיים מאוזן. מומלץ להתייעץ עם רופא/ת משפחה ודיאטנים/יות קליניות לגבי בדיקות הדם.

הכותבים: דני זלבסקי, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני באסותא מרכזים רפואיים, ובמלר"מ איכילוב. ד"ר סלבדור קפלן, רופא בכיר במערך לרפואה מונעת - המלר"מ באיכילוב