לקראת ל"ג בעומר, נרחיב על המאכל הנפוץ ביותר בחג הזה - תפוחי אדמה נחשבים לאחת הפחמימות הנפוצות והאהובות ביותר. הם זמינים, זולים, משביעים וטעימים - אבל השפעתם הבריאותית משתנה מאוד בהתאם לצורת ההכנה. אפוי? מבושל? מטוגן? מחית עם שמנת? הקלוריות, השובע, האינדקס הגליקמי והערכים התזונתיים - כל אלו משתנים, לפעמים בצורה משמעותית.
מה הדרך הבריאה ביותר להכין תפוח אדמה?
מבושל
כשמרתיחים תפוח אדמה במים, חלק מהמינרלים שבו (כמו אשלגן) עוברים אל המים. אם שופכים את מי הבישול, מאבדים רכיבים חשובים. מצד שני, זו הדרך הדלה ביותר בשומן.
האינדקס הגליקמי של תפווח אדמה מבושל הוא גבוה, ולכן פחות מתאים לסוכרתיים - אך אם מקררים אותו, נוצר בו "עמילן עמיד", שמאט את הספיגה ומשפר את ההשפעה המטבולית. (אין פה המלצה לאכול תפוח אדמה קר מהמקרר בשום אופן - רק לידע כללי).
אפוי בתנור
בשונה מהבישול, כאן כל הרכיבים נשמרים בתוך תפוח האדמה - כולל האשלגן. זו דרך נהדרת להכנה, במיוחד כשמשאירים את הקליפה (שמכילה סיבים תזונתיים).
יתרון נוסף - אין צורך בשמן. האינדקס הגליקמי עדיין גבוה אך נמוך יותר בהשוואה לתפוח אדמה מבושל.
צלוי (עם מעט שמן)
צלייה בתנור עם מעט שמן (כף על תבנית שלמה) שומרת על רוב הרכיבים, מוסיפה מעט שומן, ויוצרת מרקם נהדר. אם משאירים את הקליפה - מקבלים גם תוספת של סיבים.
פירה
ברוב המתכונים מוסיפים חמאה, שמנת או שמן - וזה מכפיל את כמות הקלוריות. גם אם הבסיס מבושל, התוספות הופכות את הפירה לפחות מתאים למי שמנסה להפחית שומן רווי או קלוריות.
צ'יפס מטוגן
כשמטגנים תפוחי אדמה - הוא סופג כמו ספוג. תלוי במשך הטיגון ובגודל הרצועות, תפוח אדמה אחד יכול להפוך ל־600 קלוריות. אם מדובר בצ'יפס קנוי קפוא להכנה בתנור - תכולת השומן נמוכה יותר (כ־5%), אבל גם תחושת השובע לרוב נמוכה.
לאחרונה היו מחקרים שהראו שההשחמה של הפחמימות בזמן טיגון תפוח אדמה יוצרת אקרילאמידים שהם חומרים מסרטנים, ולא רק זה - מחקר שפורסם ב־The American Journal of Clinical Nutrition הראה שצריכה גבוהה של תפוחי אדמה מטוגנים מעלה סיכון לפיתוח סוכרת סוג 2, בעיקר בנשים עם עודף משקל.
השוואה לתוספות אחרות
תפוח אדמה מכיל עמילן שמתפרק במהירות - ולכן גם אם הוא משביע "על המקום", תחושת השובע לא מחזיקה לאורך זמן. לעומת פסטה, אורז או לחם - הוא גורם לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם.
לדעתי, נתון זה אינו ממש משמעותי וזאת כי תפוחי אדמה לרוב אינם נצרכים בפני עצמם (כמו שקורה בלג בעומר למשל), אלא כחלק מארוחה - שכוללת גם סיבים תזונתיים מסלט ירקות, גם חלבונים ושומנים (מעוף או דג או בקר), ובמקרה כזה - העיכול של הארוחה מתבצע על פי כל המרכיבים שבה ולא רק לפי הערכים של תפוח האדמה בלבד.
לכן, כשתפוח אדמה נצרך כחלק מארוחה מלאה אין שום משמעות לאינדקס הגליקמי הגבוה שלו, אינדקס זה מבוטל על ידי מרכיבי תזונה אחרים.
קלוריות וטעויות נפוצות
תפוח אדמה קטן (חצי כוס) = מנת פחמימה
מחית תפוח אדמה עם חמאה/שמנת - לרוב תכלול כפול קלוריות ממנת פירה פשוטה
צ'יפס מטוגן = 5-6 מנות פחמימה (!)
תפוח אדמה אפוי שלם גדול - שווה גם הוא 2-3 מנות
מה עוד כדאי לדעת על תפוחי אדמה?
עשיר באשלגן - טוב לשלשולים
תפוחי אדמה מכילים אשלגן בכמות גבוהה, ולכן מומלצים לאחר הקאות או שלשולים.
הערה: כשלא מצליחים לאכול - אפשר אפילו לשתות את מי הבישול (אם לא הומלחו).
מכיל ויטמין C - אבל תלוי בצורת ההכנה
תפוח אדמה מכיל יותר ויטמין C מבננות, שזיפים ואפילו תפוחים - אבל הבישול ממושך מפרק חלק גדול ממנו. דווקא טיגון קצר (כמו בצ'יפס) משאיר יותר ויטמין C מאשר בישול ארוך לפירה.
תופח אדמה הוא לא שורש
למרות הדימוי - תפוח אדמה הוא לא שורש, אלא גבעול תת־קרקעי שמשמש לאגירת אנרגיה.
לשמור בחושך בלבד
אור גורם לתפוחי אדמה לפתח קליפה ירוקה - סימן להיווצרות חומרים רעילים (פיטואלקסינים).
אם יש ירוק - קילפו ס"מ מהקליפה או העדיפו לזרוק. אחסנו במקום קריר, יבש וחשוך.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן