למרות שמדובר באחד הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לתפקוד תקין של מערכת העיכול, רוב האנשים לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים ביום. ההמלצה עומדת על כ־25 גרם לנשים וכ־30-38 גרם לגברים, אך רק כ־5% מהאוכלוסייה מגיעים לכך בפועל. החדשות הטובות? אפשר לשנות את זה בקלות עם כמה בחירות נכונות בצלחת. אז מהם המזונות שכדאי להוסיף לתפריט? הנה תשעה כוכבים תזונתיים שמומלץ להכיר:
1. שקדים
ברבע כוס של שקדים תמצאו 3.8 גרם סיבים - יותר מרוב האגוזים. הם גם עשירים בויטמין E ונוגדי חמצון. אפשר להוסיף אותם לסלטים, לדייסות, ליוגורט או להכין חמאת שקדים למריחה על לחם.
2. שיבולת שועל
חצי כוס שיבולת שועל יבשה מספקת 4 גרם סיבים. הסיבים שבה - במיוחד בטא גלוקן - מסייעים לאיזון כולסטרול וסוכר בדם. ניתן להכין דייסות, גרנולה או שייקים עשירים בסיבים בעזרתה.
3. תפוחים
תפוח בגודל בינוני מספק 4 גרם סיבים, בעיקר מסוג פקטין, הידוע בהשפעתו על רמות הסוכר והכולסטרול. הוא מתאים לשילוב בסלטים, בדגנים חמים, ואפילו בסנדוויץ' עם חמאת בוטנים.
4. ארטישוק
ארטישוק בינוני מבושל מכיל 5-7 גרם סיבים, כולל אינולין - סיב פרה־ביוטי שתורם לבריאות העיכול. ניתן לאדות, לצלות או למלא אותו, ולהשתמש גם בלבבות משומרים כתוספת לפסטות או סלטים.
5. פירות יער
כוס של פטל או אוכמניות תספק כ־8 גרם סיבים, יחד עם נוגדי חמצון עוצמתיים. אפשר להוסיף אותם לדגני בוקר, שייקים, קינוחים או להכין מהם שלגון ביתי.
6. זרעי צ'יה
שתי כפות של זרעי צ'יה מכילות כ־10 גרם סיבים, רובם מסיסים - מועילים לאיזון סוכר וכולסטרול. הצ'יה מתאימה לשייקים, יוגורט, מאפים, ואפילו להכנת פודינג עשיר.
7. אבוקדו
אבוקדו גדול אחד מכיל עד 13 גרם סיבים, ותורם גם לשובע ולבריאות הלב. מתאים לסלטים, טוסטים, מרקים וגם לממרחים ומטבלים.
8. שעועית שחורה
כוס שעועית מבושלת מספקת 15 גרם סיבים. גם הגרסאות המשומרות שומרות על ערכים גבוהים. ניתן לשלב במרקים, סלטים, ממרחים ואפילו קציצות צמחוניות.
9. אדממה
כוס אדממה (פולי סויה ירוקים) מכילה 18 גרם סיבים. בנוסף, האדממה מכילה חלבון מלא ופיטואסטרוגנים, והיא מתאימה כנשנוש, בתבשילים אסייתיים, סלטים או כממרח.
לסיכום, הוספת סיבים לתפריט לא מחייבת מהפכה במטבח. בחירה נבונה של מזונות עשירים בסיבים יכולה לתרום רבות לבריאות מערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול, להפחתת תחושת רעב ולשיפור הבריאות הכללית. הקפידו על מגוון - אגוזים, קטניות, פירות, ירקות וזרעים - וכך תיהנו גם מטעם, גם משובע וגם מבריאות טובה יותר.