חסר לכם ברזל? לד"ר מאיה רוזמן יש טיפ משנה חיים - לא פחות

ברזל הוא אחד המרכיבים הכי חיוניים בתזונה שלנו, במיוחד בתקופות שהגוף צריך להתאושש. אז רגע לפני שרצים לקנות את הטבלייה הכי חזקה שיש - הנה מה שכדאי לדעת על ברזל, תוספים, תזונה, ומה שקורה כשנוטלים יותר מדי.

ברזל הוא מינרל חשוב שמשתתף בייצור ההמוגלובין - אותו חלבון בתאי הדם האדומים שמעביר חמצן מהריאות לכל תאי הגוף. כשחסר לנו ברזל, התאים שלנו פשוט לא מקבלים מספיק חמצן - ואז מופיעות תופעות כמו עייפות, סחרחורות, קוצר נשימה, לפעמים גם דפיקות לב מוגברות, ירידה בזיכרון או בתחושת החיוניות הכללית.

זה תלוי בגיל ובמצב הרפואי. נשים בגיל הפוריות למשל צריכות כמעט פי שניים מגברים - בגלל אובדן הדם בזמן הווסת. ילדים בתהליך גדילה, נשים בהיריון, צמחונים ואנשים אחרי ניתוחים - כל אלה זקוקים למינונים שונים.

בממוצע, רוב הגברים והנשים אחרי גיל המעבר צריכים כ־8 מ"ג ברזל ביום, בעוד שנשים בגיל הפוריות זקוקות לכ־18 מ"ג. בהיריון - הכמות עולה ל־27 מ"ג, ובתינוקות - סביב 11 מ"ג ביום.

הנה הכמויות המדוייקות:

• תינוקות 7-12 חודשים: 11 מ"ג
• ילדים 1-3 שנים: 7 מ"ג
• נשים בגיל הפוריות: 18 מ"ג
• גברים בוגרים: 8 מ"ג
• נשים אחרי גיל המעבר: 8 מ"ג
• נשים בהיריון: 27 מ"ג

רבים חושבים שברזל יש רק בבשר אדום, אבל הוא קיים גם במקורות צמחיים - פשוט פחות נספג מהם. הנה כמה מקורות תזונתיים וצמחיים לברזל:

• ברזל מסוג המהם (heme): נמצא במקורות מהחי כמו בשר אדום, עוף, דגים, כבד וצדפות - נספג ביעילות גבוהה.

• ברזל מסוג לא-המהם (non-heme): נמצא במקורות מהצומח כמו קטניות, טופו, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות ירוקים כהים - ספיגתו נמוכה יותר, אך משתפרת בנוכחות ויטמין C.

ברזל מהחי נספג טוב יותר (מה שנקרא "heme iron"), אבל אפשר לשפר את הספיגה של ברזל צמחי בעזרת ויטמין C - כמו להוסיף פלפל אדום, עגבנייה או פרי הדר לארוחה עם עדשים, טחינה או קינואה.

דוגמאות טובות למזונות עשירים בברזל:
• כבד עוף או בקר
• בשר אדום רזה
• טחינה מלאה
• עדשים, חומוס, שעועית
• תרד, סלק, כוסמת, שיבולת שועל

במקרים כמו בדיקות דם עם מחסני ברזל נמוכים, או התאוששות מניתוח, אנמיה מאובחנת, היריון, מחזור כבד, תזונה טבעונית או הפרעות ספיגה - יש בהחלט מקום לשקול תוספת.

מחקר רחב היקף שפורסם בשנת 2022 בכתב העת British Journal of General Practice עסק באנמיה מחוסר ברזל כסיבה השכיחה ביותר לאנמיה בעולם, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות וילדים.
המחקר הסביר כיצד ירידה במאגרי הברזל פוגעת ביצירת תאי דם אדומים וגורמת לעייפות, חולשה ופגיעה באיכות החיים. בנוסף, המחקר הדגיש את חשיבות האבחון המדויק וההתאמה האישית של טיפול.

גם אצל צמחונים וטבעונים עם רמות נמוכות, בגיל ההתבגרות עם גדילה מואצת, קשישים עם תת-ספיגה - כדאי לבדוק ולשקול.

אבל חשוב לדעת - תוספי ברזל יכולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות, כאבי בטן, תחושת נפיחות, ולעיתים גם בחילה. וזה קורה בעיקר כשנוטלים מינונים גבוהים מדי, שלא נספגים בגוף - ואז נשארים במעיים וגורמים לתגובה מקומית.

ההמלצה שלי היא ליטול דווקא טבליות לילדים: כן, קראתם נכון - טבליות ברזל לילדים הן לעיתים הבחירה הטובה גם למבוגרים. הן מכילות כמות מדויקת ונמוכה - דומה למה שהגוף מקבל מארוחה טובה עם סטייק - ולכן הסיכוי לתופעות לוואי קטן בהרבה.

במקום לקחת 50 מ"ג ש"לא ייתפסו", אפשר לקחת 10 מ"ג שייספגו כמו שצריך - ולתת לגוף לבנות את המאגרים בקצב בריא, בלי להעמיס. הטבליות האלו מתאימות במיוחד למי שמחפש חיזוק עדין - לאנשים בריאים אחרי ניתוח, לנשים אחרי לידה, או לנערות בתחילת גיל ההתבגרות.

איך לוקחים את זה נכון? כדאי לקחת תוסף ברזל על קיבה ריקה, עם כוס מים, ולשלב עם ויטמין C אם אפשר (כמו מיץ תפוזים סחוט). לא כדאי לשלב עם קפה, תה או מוצרי חלב - הם מפריעים לספיגה.

שורה תחתונה: לפני שקונים את התוסף הכי חזק במדף - כדאי לבדוק מה הגוף באמת צריך. לפעמים, דווקא תוספת קטנה ומדויקת של ברזל שנועד לילדים - היא שתעשה את ההבדל בין חולשה מתמשכת לבין התאוששות טובה באמת.