ביצים הן מקור מצוין לחלבון - כל ביצה גדולה מספקת כ־6 גרם חלבון איכותי. אבל אם אתם מחפשים אלטרנטיבות מהצומח - מתוך שיקולים בריאותיים, סביבתיים או אידיאולוגיים - תשמחו לדעת שיש לא מעט אפשרויות שמציעות יותר חלבון פר מנה, לעיתים עם בונוס של סיבים, מינרלים ויתרונות בריאותיים נוספים.
7 מאכלים מהצומח שמכילים יותר חלבון מביצה:
1. סייטן - 17 גרם חלבון ל־56 גרם
סייטן, שמכונה גם "בשר חיטה", עשוי מגלוטן חיטה. המרקם הבשרני והיכולת לספוג טעמים הפכו אותו לאחד מהמרכיבים הפופולריים בתזונה טבעונית. אפשר להכין אותו בבית בתיבול אישי ולהוסיף למוקפצים, סלטים, תבשילים ועוד.
2. טמפה - 17 גרם חלבון לחצי כוס
הטמפה הוא בן הדוד המוצק של הטופו, והוא עשוי מפולי סויה מותססים. מדובר בחלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. טמפה מתאים במיוחד למוקפצים, קערות דגנים ואפילו לשיפודים על האש.
3. עדשים - 18 גרם חלבון לכוס מבושלת
הקטנייה הקטנה הזו מגיעה במגוון צבעים - ירוק, אדום, שחור ועוד - ומכילה כמות מרשימה של חלבון. עדשים גם עשירות בסיבים תזונתיים, תורמות לתחושת שובע ומיטיבות עם בריאות הלב והעיכול.
4. אדממה - 10 גרם חלבון לחצי כוס
פולי הסויה הצעירים האלה, שנמכרים קלופים או בתוך התרמיל, לא רק טעימים - הם גם חלבון מלא. מחקרים מצביעים על כך שצריכתם עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול רע. הם משתלבים נהדר במוקפצים, מרקים ואפילו כנשנוש בריא.
5. אפונה ירוקה - 8 גרם חלבון לכוס
כן, כן - האפונה הקטנה שאתם מכירים מהילדות מכילה לא מעט חלבון. מעבר לכך, היא עשירה בסיבים, ברזל, ויטמין C ונוגדי חמצון. אפשר לשלב אותה בתבשילים, מרקים, קציצות ואפילו בממרחים.
6. גרעיני חמנייה - 7 גרם חלבון לרבע כוס
גרעיני חמנייה קלויים או טבעיים מהווים תוספת מושלמת לסלטים, יוגורט או גרנולה. הם גם מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, ויטמין E וסיבים תזונתיים.
7. שעועית לימה - 7 גרם חלבון לחצי כוס מבושלת
שעועית לימה עשירה גם היא בחלבון ובסיבים תזונתיים. חשוב לדעת שפולים לא מבושלים עלולים להכיל רעלנים - לכן יש לבשל אותם היטב לפני הצריכה. ניתן להוסיף אותם למרקים, תבשילים או סלטים חמים.
לסיכום, אם חשבתם שביצה היא השיא של חלבון מהחי, כדאי להרחיב את התפריט. לתזונה צמחית מגוונת יש מה להציע - עם חלבון איכותי, סיבים ושפע רכיבי תזונה חיוניים. רק הקפידו על שילוב בין מקורות שונים - קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים - כדי לקבל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן.