הזקנה מחכה לכולנו, אבל יש כאלה שהיא פוגעת בהם מוקדם וחזק יותר מאחרים. אומנם חלק מתהליך ההזדקנות נקבע על ידי גורמים שאינם בשליטתנו - כמו גנטיקה או חשיפה לזיהום - אך מחקרים מראים שיש ביכולתנו להשפיע עליו בעזרת הרגלים מסוימים, ובעיקר באמצעות שינה, פעילות גופנית, ותזונה נכונה.
במחקר חדש שפורסם בכתב העת Nature Medicine ושנמשך 30 שנה, בחנו חוקרים לעומק את הקשר בין הרגלי תזונה להזדקנות בריאה - כלומר, להגיע לגיל 70 ללא מחלות כרוניות משמעותיות או ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, הגופני או הנפשי.
לדברי ד"ר פרנק הו, אפידמיולוג מאוניברסיטת הרווארד ואחד ממחברי המחקר, זהו אחד המחקרים הראשונים שבודקים דפוסי תזונה מגוונים בגיל הביניים בקשר להזדקנות כללית ובריאה: "בעבר חקרו תזונה בהקשר של מחלה מסוימת או תוחלת חיים. כאן שאלנו - איך משפיעה התזונה על היכולת של אנשים להזדקן באופן עצמאי ולשמור על איכות חיים?"
מה בדקו במחקר?
המחקר התבסס על נתונים שנאספו מ-105,000 נשים וגברים בגילאי 39-69 (בממוצע 53) בין השנים 1986 ל-2016, כחלק משני מחקרים גדולים. הנחקרים מילאו שאלוני תזונה לאורך שלושה עשורים, והחוקרים דירגו את הרגלי האכילה שלהם לפי שמונה דפוסי תזונה שונים, כדי לבדוק איזה מהם הכי מועיל להזדקנות בריאה.
שמונת דפוסי התזונה שנבדקו:
AHEI - מדד תזונה אלטרנטיבי לבריאות. זהו כלי שפותח על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, שמטרתו להעריך עד כמה התזונה של אדם תואמת עקרונות של אכילה בריאה, עם קשר מוכח להפחתת סיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
aMED - תזונה ים תיכונית אלטרנטיבית - דומה לתזונה הים תיכונית הקלאסית. כוללת הרבה ירקות, פירות, שמן זית, דגים, אגוזים.
DASH - דיאטה למניעת יתר לחץ דם. עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלים שומן. מגבילה נתרן, סוכר, שומנים רוויים.
MIND - שילוב בין DASH לים-תיכונית, למניעת הידרדרות נוירולוגית. ממוקדת בהגנה על המוח. כוללת מזונות שעשויים להאט הידרדרות קוגניטיבית
hPDI - תזונה מבוססת צמחים בריאה. מבוססת כמעט לחלוטין על צמחים, נמנעת ממזון מהחי ומעובד. מועילה אך דורשת הקפדה.
PHDI - תזונה למען בריאות האדם והסביבה. מאוזנת בין בריאות אישית לקיימות סביבתית. מצטיינת בשמירה על הזיכרון והגעה לגיל 70
EDIP - דפוס תזונתי מעודד דלקת ו-EDIH - דפוס תזונתי שמעודד הפרשת אינסולין. דפוסים פחות מומלצים, כוללים יותר מזון מעובד ודלקתי.
רוב הדפוסים התמקדו בצריכת מזון מלא, בעיקר מהצומח, ושומנים בריאים. בנוסף, נבדקה גם צריכת מזון אולטרה-מעובד - כלומר, מוצרים תעשייתיים עם כמות גבוהה של סוכר, מלח ושומנים לא בריאים.
מסקנות המחקר
9.3% מהמשתתפים - כלומר, 9,771 איש - עמדו בהגדרה של "הזדקנות בריאה".
כל שמונת דפוסי התזונה היו קשורים להזדקנות חיובית, כך שכל אחד מהם שיפר את הסיכוי להזדקן היטב.
עם זאת, דפוס אחד בלט מעל כולם: AHEI.
למה דווקא AHEI? ה-AHEI מבוסס על הדגשים של מדד התזונה הבריאה המסורתי, אבל מותאם במיוחד למניעת מחלות כרוניות. הוא ממליץ על צריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות, ומנגד - על צמצום של בשר אדום ומעובד, שתייה ממותקת, נתרן ודגנים מעובדים.
משתתפים שדורגו בחמישון העליון של AHEI היו בעלי סיכוי גבוה ב-86% להזדקן בצורה בריאה בגיל 70 לעומת אלה שבחמישון התחתון. כשהסף עלה לגיל 75 - הסיכוי הבריא היה גבוה פי 2.24.
לדברי ד"ר מרטה גואש-פרה, תזונאית מהרווארד: "כיוון שהשאיפה להישאר פעיל ועצמאי חשובה גם ברמה האישית וגם ברמה הציבורית, מחקר על הזדקנות בריאה הוא חיוני. הממצאים שלנו מצביעים על כך שדיאטות עשירות בצמחים - עם תוספת מתונה של מזונות מהחי - עשויות לעודד בריאות כוללת ולעצב את ההנחיות התזונתיות לעתיד."
ומה עם יתר הדפוסים?
גם דפוסים כמו aMED, DASH, MIND ו-PHDI היו יעילים מאוד, והבדלים ביניהם ל-AHEI היו קטנים.
AHEI הצטיין בשמירה על התפקוד הפיזי והנפשי.
PHDI הצטיין בשמירה על הבריאות הקוגניטיבית ובסיכוי לשרוד עד גיל 70.
צריכה גבוהה של מזון אולטרה-מעובד, לעומת זאת, הייתה קשורה בסיכוי נמוך יותר להזדקן היטב.
לסיכום, אומרת החוקרת הראשית, ד"ר אן-ג'ולי טסייה מאוניברסיטת מונטריאול: "הממצאים מראים שאין דיאטה אחת שמתאימה לכולם. תזונה בריאה ניתנת להתאמה אישית - ועדיין להשיג תוצאות טובות להזדקנות איכותית".