ציאניד, אלרגיות וזיהומים: אגוזים הם בריאים, אבל יש להם גם חסרונות מסוכנים

"מלאו כיסי באגוזים" נכתב בשיר המוכר "שמחה רבה", שכל ילד בישראל שר בגן. לקראת הפסח לא רק ממלאים את הכיסים באגוזים, מתכונים רבים המוגשים בליל הסדר ובחול המועד פסח מכילים פיצוחים שונים. אז האם כדאי לנו למלא את פינו וקיבתנו באגוזים?

לפיצוחים יתרונות רבים: הם מכילים ריכוז גבוה של חלבונים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. לכל סוג של אגוז יש הרכב תזונתי שונה, ולכן כדאי לגוון ולשלב סוגים שונים של פיצוחים בתפריט, בהתאם לצרכים התזונתיים של כל אחד ואחת.

בשל הרכבם הייחודי של האגוזים, הבוטנים, השקדים והפיסטוקים תורמים להפחתת גורמי סיכון למחלת כרוניות כמו השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודלקות. הם כולם מכילים שומנים בריאים (חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים), סיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למרות צפיפותם הקלורית הגבוהה, מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שצריכה קבועה של אגוזים אינה תורמת להשמנה או מגבירה את הסיכון לסוכרת. למעשה, היא עשויה לסייע בוויסות משקל הגוף על ידי דיכוי התיאבון והפחתת ספיגת השומן. ואף עשויה לתרום לשובע, לבריאות האדם ולשיפור חילוף החומרים.

במקביל ליתרונות הרבים שיש לפיצוחים השונים, חשוב להתייחס למספר מרכיבים המצויים בפיצוחים שעשויים לגרום לנזק בריאותי, ולהגבלת צריכתם.

ישנם פיצוחים העשויים לגרום לתגובה אלרגנית למי שצורך מהם. האלרגנים הנפוצים יותר בפיצוחים מצויים באגוזים ובבוטנים. ישנם פיצוחים המכילים מרכיבים מסוימים שבשחרורם בגוף עשויים לעבור תהליכים שיביאו בסופם ליצירת רעלן בגוף.

ישנם מקרים של זיהום של פיצוחים שונים, למשל: שקדים, פיסטוקים, אגוזי ברזיל, לוז ומלך ברעלנים מקבוצת אפלוטוקסינים. הזיהום נגרם בעיקר בגלל זיהומים בשדה הגידול, תנאי עיבוד ושינוע או אחסון לא תקין (לחות גבוהה וטמפרטורות גבוהות מעודדות צמיחת פטריות).

הפיסטוקים הם הפיצוח בעל השכיחות הגבוהה ביותר לזיהום. יש צורך בבקרה מחמירה, אחסון נכון, וחקיקה קפדנית כדי להקטין את החשיפה לרעלנים מסוכנים אלה. חשוב להיות מודעים למקורות המזון ולרכוש פיצוחים רק בחנויות ומקורות המקפידים על הפיקוח הבריאותי של המוצרים.

הנה סקירה קצרה של היתרונות והחסרונות של ארבעה פיצוחים שונים: שקדים, בוטנים ,פיסטוקים ואגוזי מלך.

השקדים מכילים ריכוז גבוה של חומצות שמן חד בלתי רווי התורמות להעלאת הכולסטרול הטוב והורדת הכולסטרול הרע. בנוסף הם עשירים בוויטמין E המגן על התאים בפני חמצון. הם עשירים בסידן שזהו מינרל החשוב לבנייה ושימור מסת העצם. בנוסף לוטימין E השקדים מכילים נוגדי חמצון שונים (פיטוסטרולים, פלבנואידים, ליגנינים ועוד) התורמים רבות לבריאות האדם. בשל הרכבם הייחודי הם ידועים בתרומתם להפחתת הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם.

יחד עם זאת חשוב לזכור שהם עתירי קלוריות, ועשויים להכיל מספר מרכיבים שאינם בריאים לגוף. השקדים, ובפרט שקדים מרים, מכילים תרכובות כימיות מסוימות כמו גליקוזידים ציאנוגניים, ובעיקר אמיגדלין, העשויות להשתחרר ולהפוך לציאניד בגוף האדם. חשיפה לרמות גבוהות של ציאניד עלולה לגרום לבחילות, הקאות, סחרחורות ואף לקשיי נשימה קשים. בגלל התרכובות הכימיות המצויים בריכוז גבוה בשקדים המרים, ההמלצה היא לא לצרוך מעל 60 שקדים מרים ביום. ישנם מדינות שבהן קיימות תקנות מחמירות אף יותר ומכירה של שקדים מרים בצורתן הטבעית נאסרה בהן לחלוטין.

לעומת ההגבלה הנוקשה לגבי שקדים מרים, צריכת שקדים רגילים מותרת ובטוחה למאכל. יותר מזה, ישנם לא מעט מחקרים המצביעים על קשר חיובי בין צריכת 30 שקדים או 40 גרם שקדים ביום לבין הורדת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב. מכאן שקיימות המלצות תזונתיות לצריכה של כ-30 יחידות ביום.

ישנן אוכלוסיות של אנשים האלרגיים לחומרים המצויים בשקדים, וצריכת השקדים אסורה עליהם לגמרי. בשנת 2020 ארגון הבריאות העולמי סימן 5 חלבונים הידועים כאלרגנים ועוד 5 מרכיבים שהם בסבירות גבוהה אלרגנים המצויים בשקדים.

הבוטנים מכילים ריכוז גבוה של חלבון, ולפיכך מהווים מקור חלבון מצוין לטבעונים. הם מכילים חומצות שומן מגוונות גם חומצות שומן חד בלתי רוויות וגם רב בלתי רוויות התורמות לתפקוד לבבי ולהעלאת הכולסטרול הטוב. הבוטנים עשירים בניאצין (ויטמין B3) ובחומצה פולית (ויטמין B9). בנוסף הם מכילים ריכוז גבוה של מינרלים שונים, כגון: סידן, אבץ , ברזל ואשלגן. בזכות ההרכב שלהם הם מסייעים לתפקוד מערכת העצבים ולמערכת כלי הדם והלב.

החיסרון העיקרי של הבוטנים הם שלושה סוגי חלבונים (חלבונים ממשפחת הקונגוטילינים וחלבונים מקבוצת הגליצינינים) המצויים בהם היכולים לעורר תגובה אלרגית. חלבונים אלה עמידים יחסית לפירוק במערכת העיכול ולכן יכולים לגרום לתגובה חיסונית גם כאשר צורכים בוטנים בצורה מעובדת ולא רק כאשר אוכלים את הבוטן בצורתו הטבעית. אלרגיה לבוטנים היא אחת האלרגיות הנפוצות והחמורות ביותר למזון, והיא עלולה לגרום לתגובות אלרגיות מסכנות חיים. במקרה של אלרגיה לבוטנים יש להימנע מצריכתם באופן מוחלט.

הפיסטוקים מכילים כמות גבוה יחסית של חלבון. הם עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים בריאים, ונוגדי חמצון. ולכן ידועים בתרומתם לשימור וחיזוק המערכת החיסונית ומערכת העיכול. עם זאת, כמו אגוזים אחרים, הם עלולים להכיל מזהמים טבעיים וכימיים המסוכנים לבריאות האדם. כולל רעלנים טבעיים, מתכות כבדות ושאריות חומרי הדברה .

ישנן רעלנים המיוצרים על ידי פטריות המכונים אפלטוקסינים, רעלנים אלו עשויים להצטבר בפיסטוקים כאשר תנאי האחסון חמים או לחים. במקרים שבהם יש חשד לאחסון לא תקין של הפיסטוקים כדי להימנע מצריכתם מחשד להצטברות של רעלן זה העשוי לגרום לנזק לכבד. זיהומים שכאלה פחות מוכרים אצלנו בארץ, הם נפוצים יותר במדינות העולם השלישי וכן בטורקיה ואיראן שהן יצואניות מרכזיות של פיסטוקים.

בנוסף פיסטוקים המגיעים מאזורים מתועשים בסין, הודו, ומאזורי כרייה באירופה המזרחית עשויים להכיל ריכוז גבוה של מתכות כבדות מהקרקע, כגון עופרת, קדמיום וארסן. מכאן שארץ המוצא של גידול הפיסטוקים והפיקוח על אופן גידולם ואחסונם חשוב מאוד, על מנת שנהנה מהיתרונות הרבים שלהם.

אגוזי מלך מהווים מקור מצוין לחלבונים מהצומח ולחומצות שומן בלתי רווים. הם מכילים כמות גבוהה של חומצת השומן מסוג אומגה 3, לכן תורמים כנוגדי דלקת ובעלי השפעה מיטיבה על התפקוד המוחי. בזכות הריכוז הגבוה של אומגה 3 הם בעלי יתרונות בעיכוב תהליכים דמנטיים במוח, מניעת דמנציה, הפחתת דלקות ובעלי תרומה להפחתת מחלות לב.

יחד עם היתרונות הרבים שיש לאגוזי מלך חשוב לזכור שהאגוזים הם עתירי קלוריות ונוטים להתעפש במהירות. אגוזים שגדלים באופן תעשייתי עלולים להכיל שאריות של חומרי הדברה או להכיל מתכות כבדות הנספגות מהקרקע או מהמים.

לסיכום, על מנת ליהנות מיתרונות האגוזים חשוב להקפיד על הכללים הבאים:

1. רכישת אגוזים ממקורות מהימנים - יש להעדיף אגוזים שעברו בדיקות איכות מחמירות.

2. שמירה על תנאי אחסון נאותים - יש לאחסן אגוזים בסביבה קרירה ויבשה כדי למנוע גידול פטריות.

הפיצוחים הם מקור מזון בריא ומזין, ומומלץ מאד להכניס אותם באופן קבוע לתזונה. יש לזכור כי הם עלולים להכיל חומרים רעילים טבעיים או מזהמים סביבתיים. הבנת הסיכונים ונקיטת אמצעי זהירות מתאימים יכולה להפחית את החשיפה לחומרים המזיקים ולשמור על הבריאות. אם אין חשש לאלרגיה מומלץ מאד לשלב סוגים ומינים שונים של פיצוחים על מנת להרוויח מהיתרונות שיש לכל זן להציע. פיצוחים מהווים מקור מזון בריא ומזין כאשר צורכים אותם בצורה מאוזנת ומבוקרת.

ד"ר תורי גולדשטיין היא דיאטנית קלינית לאומית שירותי בריאות