עושים סדר במוח: 7 עצות שיעזרו לכם לזכור את מה שחשוב באמת

מה אנחנו זוכרים מליל הסדר לפני שנה ובכלל מתקופות החג בשנים הקודמות? באופן יחסי לכל מה שקלטנו אז לזיכרון, כנראה שמעט. את רוב מה שאנחנו קולטים מדי שנייה לזיכרון לטווח הקצר אנחנו לא שומרים בזיכרון לטווח הארוך. כך הזיכרון שלנו עובד. המוח מקבל החלטה אוטונומית לתעדף רק את מה שחשוב ולנפות את מה שלא. ובכל זאת, בהתייחס למידע החשוב שאותו כן נרצה לשמור, איך נוכל לזכור אותו טוב יותר ובמקביל לכך גם לאמן ולחזק את המוח?

כולנו יודעים שבתקופה הקרובה ובפרט בחג, אנחנו הולכים להיחשף לכמות גדולה מאוד של מידע, שאת רובו נשכח לאורך זמן. בהתייחס לכך, ניתן לומר שמצב ברירת המחדל של המוח בהתייחס לאופן שבו אנו קולטים ושומרים מידע הוא לא זיכרון אלא שיכחה. לצד זאת, המוח האנושי יודע לתעדף זיכרונות מסוימים, לייצב ולחזק אותם ולעיתים גם לשמור אותם לכל החיים.

אחת הדרכים להתמודד עם הנחת העבודה הזאת בצורה יעילה יותר ולשפר את יכולת השליטה והבקרה על זיכרונות שכן נרצה לשמור, היא ליישם ולשלב אסטרטגיות זיכרון ייעודיות כחלק מהפעילות השגרתית בחיי היומיום שמאופיינת גם באתגרי זיכרון שונים. המודעות לכך שהזיכרון האנושי הוא יכולת מנטלית שמהווה את הבסיס התפקודי לאופן שבו אנו משתמשים בידע ולכל ההחלטות והפעולות שלנו, לצד הרצון לשפר את תפקוד הזיכרון, עשויה לאפשר לנו הזדמנויות רבות לאמן אותו ולראות בפעילות היומית שלנו כמעין חדר כושר למוח המאפשר לנו לתרגל ולחזק את הזיכרון לאורך זמן.

בהקשר לכך, חג הפסח כמו גם חגים אחרים, משלב בתוכו אתגרי זיכרון מגוונים. שמות האורחים בשולחן הסדר והידע הקיים והחדש שיש לנו על כל אחד מהם, סדר הברכות, האוכל המגוון, שירי ההגדה, הסיפורים המשפחתיים, סמלי החג ותחושת החוויה החוזרת מדי שנה — כולם מעוגנים בזיכרון רשתות אסוציאטיביות מקושרות שמפעילות אחת את השנייה. ניתן לומר כי הידע השמור לנו בזיכרון משנים קודמות מאפשר לנו לגבש תפיסה עתידית וציפייה למה שיהיה לצד החוויות החדשות שנקלוט במסלולי זיכרון חדשים. מעבר לתחושת ההנאה והמנוחה בחג, נוכל אם נרצה לראות בו דרך לאמן ולחזק את הזיכרון.

הנה כמה דגשים וכלים מעשיים שייסעו לכם לאמן ולחזק את המוח ולשפר את תפקוד הזיכרון בתקופה הקרובה ובכלל:

התמקדו במידע שחשוב לכם לזכור, חשבו עליו בזמן אמת, תאמרו אותו לעצמכם בלב והקצו לו באופן מודע את הקשב. בנוסף, חזרו עליו בקול רם במטרה לתרגל ולחזק אותו בזיכרון, לדוגמה, אם מדובר בשם חדש חזרו עליו, "היי נועה, חג שמח". זכרו, כי קשב ניהולי הוא "צוואר הבקבוק" לזיכרון לטווח הקצר. כלומר, יהיה לנו קשה יותר עד בלתי אפשרי לקלוט שם חדש לזיכרון אם לא נהיה קשובים אליו בזמן אמת ולהפך.

הקשב הניהולי יסייע לנו לנטרל באופן מודע מסיחי דעת, במטרה להתמקד בשם שאנו רוצים לזכור. לעיתים, המוח נמצא במצב של נדידה מחשבתית למקומות שיכולים אולי להיות מעניינים יותר, (בחלק מן המקרים מבלי שאנו שמים לב לכך) אך לא בהכרח חשובים יותר ביחס למידע שאותו נרצה לזכור. לכן, על אף שמסיח הדעת בחלק מן המקרים להיות הרבה יותר מעניין, חשוב שנבחין במטרה לנטרל אותו ולהתמקד באופן מודע במידע שנרצה לזכור.

ככלל, המוח האנושי פועל באופן ויזואלי מאוד ולעיתים זוכר טוב יותר תמונות מאשר מילים. אחד הביטויים לכך הוא שבמצבים מסוימים קל לנו יותר לזכור ולזהות חזות של אדם שאנו מכירים, מאשר להיזכר בשמו.

לכן, כאשר אנו רוצים לזכור מידע מילולי כמו לדוגמא רשימת קניות לקראת החג, מומלץ ללמוד אותה גם דרך תמונות הפריטים, הכוללות גודל, צבע, צורה ואף את מיקומם במרחב. דוגמא נוספת היא בקישור השם לפנים. כאימון חיזוק לזיכרון שמות נסו לקשר אץ משמעות השם לאחד מהמרכיבים החיצוניים בדמות, לדוגמא לתווי הפנים או למה שבולט ומייחד אותה מבחינה ויזואלית. קישור המידע המילולי למידע חזותי יחזק את הרשת האסוציאטיבית המוחית שמייצגת את השם וכך נוכל לשלוף אותו בצורה קלה ויעילה יותר.

הזיכרון שלנו פועל כמערכת של קשרים. כל פיסת מידע ששמורה לנו בזיכרון לעולם תהיה קשורה לפיסת מידע אחרת, האחת האחרת לעוד אחת אחרת וכן הלאה. לכן, אחת הדרכים לחזק את הזיכרון היא ליצור קשר חזק בין המידע החדש שאותו נרצה לזכור למידע קיים שכבר מקודד לנו היטב בזיכרון. איך? ניתן ליצור סיפור קצר ומעניין (עד משפט) שמתאר את הקשר. בנוסף כדי שהקשר יהיה חזק יותר מומלץ לקשור את הסיפור הקצר והמעניין אלינו באופן אישי. ככל שהמידע יהיה קשור חזק יותר אלינו (לדוגמא, דמות אהובה, תחביב, או תחום עניין) כך נוכל לזכור אותו טוב יותר.

כך למעשה, לכל מידע שנרצה לזכור נוכל ליצור את "ההקשר הסיפורי המעניין שלי". בלמידה מסוג זה מומלץ לשלב אלמנטים של סקרנות, הומור, מתח, אהבה, הזדהות ועוד. לדוגמא את שם משה נוכל לקשר במספר דרכים ובכל אחת מהר נוכל ליצור סיפור מעניין שקרה לנו עם אותה דמות. (משה שרת, משה דיין, משה וחצי הרמטכ"ל, משה היכה בסלע ויצאו ממנו מים, משה בתיבה ועוד)

הדמיון הוא אחד מעמודי התווך של הזיכרון. היכולת של המוח לתרגם את כל מה שאנו זוכרים לתמונה באה לידי ביטוי דרך הדמיון שבאמצעותו אנו יכולים לדמיין את המשמעות של המידע, את החוויה הרגשית ואת המעורבות של החושים גם אם בפועל אנו לא באמת חווים אותה באותו רגע.

אחת הדוגמאות השכיחות לכך היא בקריאת ספר, שבמהלכה אנו לא רואים רק את הטקסט בשחור לבן אלא גם עוד הרבה תמונות, ובנוסף אנו יודעים לדמיין גם קולות, מגע, טעמים וריחות שעולים מתוך הטקסט. לדוגמא, כדי לזכור שמות טוב יותר - אתם יכולים לדמיין את אביב אוכל מצות בחג האביב (חג פסח), או את ירדן כמדריכת רפטינג עם משוטים בנהר הירדן. כך לאורך זמן תפתחו דרך הדמיון בנק אסוציאציות עשיר ויצירתי שיוכל לסייע לכם להעניק למידע משמעות, לחזק אותו בזיכרון ולשלוף אותו דרך ההקשר שבו הוא נקלט בצורה יעילה ומהירה יותר.

כאשר אתם חווים מקרה שכחה מכל סוג שהוא, תעדו זאת במטרה ללמוד ולהבין את הבעיה והכי חשוב למנוע הישנות. אם תנהלו מעקב יומי בכתב אחר מקרי השכחה שלכם, הדבר יסייע לכם להעלות את המודעות, להבין את סוג המקרים, מספר המקרים ביום ואפילו אם הם חוזרים על עצמם בשעות מסוימות.

מעקב כזה יאפשר לכם ללמוד את המקור לבעיות השכחה, למצוא פתרונות מתאימים וכך להפחית אותם עד לאפס. לדוגמא, אם אתם שמים לב שאתם נוטים לשכוח דברים בבוקר, תוכלו לתכנן זמנים ולארגן בצורה יעילה יותר את נוהל הבוקר שלכם טרם היציאה מהבית.

בהקשר לכך, אם לדוגמה אחד ממקרי השיכחה הטיפוסיים שלכם הוא נעילת דלת, ניתן להפוך בעיה זו לתרגיל יומי באופן כזה שמדי בוקר אנו מתרגלים באופן מודע את נעילת הדלת, מקצים לפעולה זו כמה שניות של קשב סלקטיבי, מדברים אותה בלב או בקול או נועלים את הדלת עם היד הלא דומיננטית באופן המגרה יותר את המוח. העניין שאנו עושים, במובן החיובי, מכל מקרה שיכחה במטרה ללמוד ממנו, להשתפר ולאמן את המוח, מסייע לנו להיות יותר ממוקדים בעת ביצוע הפעולה וכך למנוע את הבעיה מלכתחילה.

הלמידה היא אחת המתנות הגדולות ביותר שאנו יכולים להעניק למוח שלנו בכלל ולזיכרון בפרט. כדאי לבחור לפחות תחום או נושא אחד שמעניין אתכם והעמיקו בו את הלמידה. כך תרוויחו פעמיים, גם תעשירו את עצמכם בידע שמעניין אתכם וגם תחזקו את הזיכרון.

במהלך תהליכי למידה אנו יוצרים קשרים עצביים חדשים במוח ובמקביל לכך, גם מחזקים קשרים עצביים קיימים. המוח שלנו כל הזמן משתנה והביטוי המובהק ביותר לשינוי שהוא עובר לאורך החיים, נמצא בתהליכי למידה וזיכרון, כך שלמידה בלתי פוסקת היא גם אחת הדרכים לשמור על המוח בריא וחזק לאורך זמן.

העניקו למוח תפריט עשיר ומגוון של פעילויות תומכות המסייעות לו גם לשמור על עצמו בריא וחזק וגם לתפקד באופן מיטבי בחיי היומיום. בהקשר לכך, הקפידו על כמות ואיכות השינה מדי לילה, על תזונה בריאה, התמדה בפעילות גופנית אירובית, הפחתת לחץ, מעורבות בקשרים חברתיים, יצירת תחושת משמעות לפעילות בחיי היומיום, למידה עקבית ואימון קוגניטיבי ממוקד מטרות.

ניתן, בצורה מטאפורית, לדמות את המוח ל"עובד" הכי חרוץ בעולם, שעובד 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע ללא הפסקה. לכן, כדי שהוא ימשיך לעבוד באופן יעיל ובמרץ רב, חשוב שנעניק לו את התנאים הטובים ביותר להם הוא זקוק וראוי.


איתי עניאל הוא חוקר מוח וזיכרון ודוקטורנט באוניברסיטת בר-אילן