כולכם עושים את זה במיטה - וזה מקצר לכם את זמן השינה

מומחי שינה מזהירים כבר שנים מפני הסכנות שבהכנסת הטלפון החכם לחדר השינה. כעת, מחקר חדש מאשר עד כמה מזיק יכול להיות הרגל זה.

המחקר, שסקר יותר מ-45,000 סטודנטים באוניברסיטאות בנורבגיה, מצא כי שימוש במסכים בשעות הלילה המאוחרות קשור לירידה משמעותית באיכות השינה ובמשכה.

"מסתבר שסוג הפעילות במסך אינו משמעותי כמו הזמן הכולל שמבלים בשימוש במסכים במיטה", אמרה ד"ר גונהילד יוהנסן הייטלנד מהמכון הנורבגי לבריאות הציבור בהצהרה שפרסמה.

"לא מצאנו הבדלים משמעותיים בין רשתות חברתיות לבין פעילויות מסך אחרות, מה שמרמז על כך שהשימוש במסך עצמו הוא הגורם המרכזי להפרעות שינה - כנראה בשל דחיקת זמן, כאשר השימוש במסך דוחה את השינה על ידי תפיסת זמן שאחרת היה מוקדש למנוחה", הוסיפה החוקרת.

הממצאים מדגישים פער הולך וגדל בין השימוש בטכנולוגיה והיגיינת השינה בקרב צעירים. בעוד שמובן היטב כי שינה חיונית לבריאות הנפשית והפיזית, הרגלי ההשכבה המודרניים כוללים יותר ויותר מסכים, אפליקציות והתראות - שכולם עלולים לשמור את המוח בכוננות גבוהה זמן רב לאחר כיבוי האורות.

"בעיות שינה נפוצות מאוד בקרב סטודנטים ויש להן השלכות משמעותיות על בריאות הנפש, הישגים אקדמיים ורווחה כללית", אמרה הייטלנד. "לאור השימוש הנרחב במסכים במיטה, ביקשנו לחקור את הקשר בין פעילויות מסך שונות ודפוסי שינה".

במחקרם, החוקרים הסתמכו על נתונים מסקר בריאות הסטודנטים ורווחתם משנת 2022, מחקר בריאות מייצג בקרב סטודנטים להשכלה גבוהה בנורבגיה בגילאי 18 עד 28.

המשתתפים נשאלו על הרגלי המסך שלהם לפני השינה, כולל משך הזמן שהם השתמשו במסכים לאחר הכניסה למיטה ואילו פעילויות הם בחרו - החל מצפייה בסרטים ועד גלישה, למידה או האזנה לתוכן אודיו.

החוקרים השוו את התשובות הללו למדדי שינה מדווחים עצמית, כולל שעת השינה הממוצעת ושעת ההתעוררות, הקושי להירדם או להישאר ישנים, נמנום יומי והאם התסמינים הללו נמשכו שלושה חודשים או יותר.

התוצאות היו חד-משמעיות: יותר זמן מסך גרמו לפחות זמן שינה, אך הרשתות החברתיות לא היו האשמות היחידות.

שעה נוספת של שימוש במסך לאחר זמן השינה הייתה קשורה לעלייה בסיכון לתסמיני נדודי שינה ב-59 אחוז ולקיצור משך השינה בממוצע של 24 דקות. בניגוד לציפיותיהם, החוקרים לא מצאו הבדל סטטיסטי בין רשתות חברתיות לפעילויות אחרות מבוססות מסך.

ד"ר הייטלנד הוסיפה כי בעוד שתכנון המחקר לא יכול היה לקבוע סיבתיות, התוצאות עדיין תומכות במסקנה ברורה: אם אינכם ישנים היטב, אולי הגיע הזמן לשקול מחדש את הכנסת המסכים למיטה.

"אם אתם מתקשים בשינה וחושדים שזמן מסך עשוי להיות גורם, נסו להפחית את השימוש במסך במיטה, רצוי להפסיק לפחות 30-60 דקות לפני השינה", אמרה הייטלנד. "אם אתם משתמשים במסכים, שקלו להשבית התראות כדי למזער הפרעות במהלך הלילה".

בדיון על גלילה אינסופית של תכנים שליליים (דומסקרולינג), ד"ר צ'לסי רורשייב, מדענית מוח ומומחית שינה המשמשת כראש תחום השינה בחברת וספר, הסבירה כי הפרקטיקה "מעלה את רמות הלחץ שלכם, מה שעלול להוביל להפעלת האמיגדלה, האזור במוח האחראי על תגובת הלחץ. זה בתורו מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, שמכניסה אתכם למצב של 'הילחם או ברח'".

תגובת לחץ זו משחררת קורטיזול ואדרנלין, שניהם "חומרים ממריצים ביותר. זה הופך את ההירדמות והשינה הרציפה לקשות מאוד".

מעבר לתגובה הביוכימית, פעולת צריכת תוכן מטריד - במיוחד בסוף היום - יכולה לגרום להיפר-פוקוס וחרדה, ולכלוא את המוח במעגל משוב שחוסם מנוחה טבעית.

כדי למזער נזק, מומלצת אימוץ של שגרת הרגעות לילית, שמתחילה אידיאלית שעה עד שעתיים לפני השינה.

"באופן אידיאלי, כדאי לשקול שגרה לפני השינה שמתמקדת בהפחתת מתח והרגעה", אמרה רורשייב. "זה כולל הנחת המכשירים האלקטרוניים בצד".

ככל שהשימוש במסכים ממשיך לעלות בכל הדורות והמכשירים, הממצאים החדשים עשויים להציע צעד פשוט ומבוסס מדעית לשינה טובה יותר: כבו את הטלפון, הנמיכו את האורות ותנו למוח ולגוף לנוח.