צום לסירוגין עשוי להיות התשובה למיליוני אנשים המתמודדים עם עודף משקל ומחפשים פתרון יעיל שאינו דורש ספירת קלוריות קפדנית מדי יום. כך עולה ממחקר קליני חדש ומקיף שפורסם השבוע בכתב העת היוקרתי Annals of Internal Medicine.
המחקר, שנערך על ידי צוות חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת קולורדו ועמיתיהם, השווה בין שיטת צום לסירוגין בתבנית 4:3 לבין הגבלת קלוריות יומית מסורתית. התוצאות מצביעות על יתרון מובהק לשיטת הצום, הן מבחינת ירידה במשקל והן מבחינת שיפור במדדים בריאותיים.
שיטת המחקר: צום מול ספירת קלוריות
במחקר השתתפו 165 מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנה, אשר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות למשך שנה שלמה:
קבוצת הצום לסירוגין 4:3: משתתפים בקבוצה זו נדרשו להפחית את צריכת האנרגיה שלהם ב-80% במשך שלושה ימים לא רצופים בשבוע. בארבעת הימים הנותרים, הם יכלו לאכול ללא מגבלות קלוריות קפדניות, אך עודדו אותם לבחור בחירות מזון בריאות.
קבוצת הגבלת הקלוריות היומית: משתתפים בקבוצה זו נדרשו להפחית את צריכת האנרגיה היומית שלהם בכ-34.3% מדי יום.
כל המשתתפים קיבלו מנוי חינם לחדר כושר ועודדו אותם להתאמן לפחות 300 דקות בשבוע. שתי הקבוצות השתתפו גם בתמיכה התנהגותית קבוצתית וקיבלו כלים למעקב אחר צריכת קלוריות, יחד עם הדרכה תזונתית שמטרתה להשיג יעדי מקרו-נוטריאנטים של: 55% פחמימות, 15% חלבון ו-30% שומן.
תוצאות לאחר 12 חודשי דיאטה
לאחר שנה של מעקב, התוצאות הצביעו על יתרון משמעותי לשיטת הצום:
• אובדן משקל ממוצע: משתתפי קבוצת הצום 4:3 איבדו בממוצע 7.6% ממשקל גופם, לעומת 5% בלבד בקבוצת הגבלת הקלוריות היומית.
• אחוז ההצלחה: 58% מהמשתתפים בקבוצת הצום השיגו ירידה של לפחות 5% ממשקל גופם, לעומת 47% בלבד בקבוצת הגבלת הקלוריות.
אולם היתרונות לא הסתכמו רק באובדן משקל. קבוצת הצום הציגה גם שיפורים משמעותיים במספר מדדים בריאותיים חשובים:
• לחץ דם: ירידה גדולה יותר בלחץ הדם הסיסטולי.
• רמות כולסטרול: שיפור ברמות הכולסטרול הכולל וה-LDL ("הכולסטרול הרע").
• רמות סוכר: ירידה ברמות הסוכר בצום.
למה צום עובד טוב יותר?
לפי החוקרים, אחד היתרונות העיקריים של שיטת הצום לסירוגין הוא הקלות היחסית בהיצמדות לתוכנית. בעוד ששיטות דיאטה מסורתיות דורשות מעקב ושליטה יומיומיים בכל ארוחה, שיטת הצום 4:3 מרכזת את המאמץ לשלושה ימים בשבוע בלבד.
"התוצאות שלנו מראות שצום לסירוגין עשוי להיות אסטרטגיה יעילה יותר לניהול משקל בטווח הארוך", מציינים החוקרים. "המשתתפים שעקבו אחר תוכנית הצום דיווחו על תחושת חופש גדולה יותר בימים ללא הגבלות, מה שהקל עליהם להתמיד בתוכנית לאורך זמן".
חוקרים מדגישים כי גישת הצום לסירוגין מציעה אלטרנטיבה מבוססת-ראיות לניהול משקל במבוגרים עם עודף משקל או השמנה, אך מזכירים שכל שינוי תזונתי משמעותי צריך להיעשות בהתייעצות עם איש מקצוע רפואי.
מחקר זה מצטרף לגוף הולך וגדל של ראיות המצביעות על היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין, לא רק להפחתת משקל אלא גם לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, רגישות לאינסולין ותהליכי התחדשות תאים בגוף.