מצה בריי היא אחד המאכלים הכי אהובים של פסח, אבל לרוב היא מטוגנת בשמן עמוק ומבוססת רק על מצות וביצים. הפעם מצאתי לכם גרסה מאוזנת, שמעניקה תחושת שובע ממושכת עם פחות שמן ויותר חלבון, וכל זה - בלי לוותר על הטעם.
איך עושים את זה?
החליפו את המצות הרגילות במצות כוסמין מלא - הן קלות יותר לעיכול, מכילות יותר סיבים תזונתיים ועוזרות לאזן את רמות הסוכר בדם.
הוסיפו קוטג' - כדי להעשיר את המנה בחלבון, לשפר את המרקם ולסייע בתחושת שובע ממושכת.
צמצמו את השמן - במקום טיגון בשמן יחסית עמוק, השתמשו בספריי שמן זית לטיגון עדין.
הוסיפו ירק - גם לתוספת ויטמינים וגם לשדרוג הטעם.
מתכון למצה בריי בריא
מצרכים (ל-4 מנות):
• 4 מצות כוסמין מלא
• 2 ביצים
• ½ גביע (125 גרם) קוטג' 5%
• ½ כוס מים (להשריית המצות)
• 1 כוס ירק קצוץ (כוסברה, פטרוזיליה, שמיר או תרד - לפי הטעם)
• ספריי שמן זית לטיגון
• מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. שוברים את המצות לקערה, מוסיפים ½ כוס מים ומשרים 2-3 דקות עד שהן מתרככות מעט.
2. מוסיפים את הביצים, הקוטג' והירק הקצוץ, מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב.
3. מחממים מחבת עם מעט ספריי שמן זית. יוצקים את התערובת למחבת, משטחים קלות ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
4. מגישים חם - אפשר לצד סלט טרי וגבינות כמו לאבנה או יוגורט עיזים/ טונה.
טיפים:
• חלופה לקוטג': בולגרית/ גבינה לבנה ואם אתם טבעוניים או לא צורכים מוצרי חלב, אפשר להחליף את הקוטג' בטופו רך (טחון/מגורד). ניתן לוותר לגמרי.
• שדרוג עם ירקות: אם אתם מעדיפים טעמים שונים, אפשר להוסיף במקום הירק הקצוץ גם זיתים קצוצים להענקת טוויסט מלוח.
• למתכון מתוק: לא חייבים להישאר עם הטעמים המלוחים - אפשר לשדרג את המצה בריי גם למתכון מתוק, למשל עם קינמון וסוכר/תחליף, או להוסיף פרי חתוך לשדרוג מעניין.
ערכים תזונתיים למנה (רבע מהכמות):
175 קלוריות
10.4 גרם חלבון
23.3 גרם פחמימות
2 גרם סיבים תזונתיים
המצה בריי הזו היא דרך מצוינת ליהנות מהמאכל הקלאסי בגרסה בריאה ומזינה, שתספק לכם שובע ממושך ותשמור על איזון תזונתי במהלך החג.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות מחוז הדרום