כולנו יודעים שדיאטה עשירה בירקות חיונית לבריאות שלנו, אבל הדרך שבה אנו מבשלים אותם יכולה להשפיע מאוד על הערך התזונתי. שיטה אחת עשויה להיות טובה יותר משאר השיטות בשמירה על החומרים המזינים שבירקות - והיא עשויה להפתיע אתכם.
במחקר שנערך בשנת 2023 על ידי אוניברסיטת שאהג'לאל למדעי וטכנולוגיית בנגלדש, נבדקו ההשפעות של בישול, אידוי ושימוש במיקרוגל על שישה סוגי ירקות פופולריים, כולל דלעת, אפונה ירוקה, פלפל, תרד, גזר ופירות הדר.
מטרת המחקר הייתה לבדוק איך השתנה תכולת המינרלים שלהם. בניגוד לציפיות, נמצא שבישול היה בעל "ההשפעה ההרסנית ביותר" על החומרים הביוכימיים. הדבר היה נכון במיוחד לגבי פוליפנולים נוגדי חמצון, שהתמעטו ברוב הירקות. התרד אף הראה ירידה משמעותית ביותר בוויטמין C.
"הבישול היה בעל ההשפעה הרעה ביותר על החומרים הביוכימיים, המינרלים והתכולה של מתכות כבדות", כתבו החוקרים. "מצד שני, בישול במיקרוגל שמר על רוב תכולת הוויטמין C, הפוליפנולים, ואילו אידוי שמר על רוב β-קרוטן (הוויטמין A)."
זו לא הפעם הראשונה שממצאים כאלה עולים ממחקרים מדעיים. מחקר נוסף שנעשה ב-2019 מצא כי בישול במיקרוגל היה השיטה הטובה ביותר לשמירה על הפנולים (חומרים בעלי תכונות נוגדות דלקת) ב-4 סוגים שונים של פטריות.
במחקר זה, הושוו שיטות בישול שונות, כולל בישול, אידוי, בישול בלחץ וטיגון. המיקרוגל הוכתר כ"שיטה היעילה ביותר" לשמירה על הערך התזונתי של הירקות, כאשר נמצא כי 90% מהוויטמין C נשמרו במהלך הבישול. אידוי היה גם טוב לשמירה על פלבנואידים נוגדי דלקת. "המחקר הראה כי בישול במיקרוגל היה טוב יותר בשמירה על הפנולים הכלליים לעומת שיטות בישול אחרות, בעוד שבישול במים צמצם באופן משמעותי את תכולת הפנולים שנבדקו", כתבו החוקרים.
אף על פי כן, חשוב לציין שהמחקר בתחום זה עדיין נמשך, ומה שנכון עבור מינרל אחד לא בהכרח נכון עבור כולם. למשל, ישנם ממצאים המצביעים על כך שלפעמים רמות הסידן וברזל עשויות להגדיל כשמבשלים ירקות במים. אם תשתמשו במי הבישול למרקים או תבשילים, תוכלו לשמור על חומרים מזינים שנפלטים מהם.
הנה כמה טיפים להכנת ירקות
ירקות
בישול עם כמות קטנה של מים ושמירה על סיר הבישול מכוסה מסייע בהכנת הירקות שלכם לכל ארוחה. שיטות אלה גורמות לכך שתהליך הבישול יהפוך לאידוי, שהוא המפתח לשמירת החומרים התזונתיים. כמו כן, ירקות מאבדים יותר חומרים מזינים כאשר הם מחוממים שוב ושוב. אל תבשלו יותר מדי את הירקות שלכם מכיוון שאת רובם ניתן לאכול טריים ולא מבושלים.
אגב, אחד הירקות היוצאים מהכלל היא העגבנייה, שבישולה הופך את נוגדי החמצון בה, ובראשם את הליקופן, לזמינים יותר.
ירקות שורש
בישול ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ובטטות, הוא מעט שונה מהדרך בה מכינים ירקות אחרים. מומלץ להרתיח אותם קודם יחד עם הקליפה שלהם ולקלף אותם רק כשהם מוכנים. בשיטה זו אתם גורמים לחומרים המזינים לעבור למרכז הירקות.
אם תחליטו להסיר את הקליפה נסו לקלף אותה דק ככל האפשר. החומרים המזינים בירקות ובפירות נמצאים לרוב מתחת לקליפה. קילוף לפני הרתיחה מגביר את האובדן של ויטמין C, ויטמין B9 (חומצה פולית) וויטמינים חשובים אחרים.