מסתבר שהביטוי "הכל מתחיל מהבטן" הוא הרבה יותר מדויק ממה שחשבנו. מחקרים חדשים מצביעים על כך שבריאות המעיים משפיעה כמעט על כל היבט בחיינו - החל מעיכול תקין וספיגת חומרים מזינים, דרך חיזוק המערכת החיסונית ושיפור איכות השינה, ועד להפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
מחקר חדש אף מציע כי מחלת פרקינסון עשויה להתחיל במעיים, ואונקולוגים מייחסים חלק מהעלייה המדאיגה במקרי סרטן המעי הגס בקרב מבוגרים צעירים לגורמי אורח חיים כמו התזונה המערבית וצריכת סוכר מופרזת. מחקר מאוניברסיטת קלארקסון בניו יורק אף מצא קשר אפשרי בין בריאות המעיים לאישיות האדם.
לכן חשוב כל כך להיות מודעים למה שאנחנו מאכילים את המעיים שלנו. הדיאטן ד"ר דריל ג'יופרה, סופר ומומחה לבריאות המעיים, בוחר את שבעת המזונות שצריכים להיות חלק מהתזונה שלנו כדי לתמוך בבריאות המעיים.
1. מרק עצמות
דל בנתרן אך עשיר בקולגן, ויטמינים, מינרלים ואלקטרוליטים, מרק עצמות נוצר על ידי הרתחת עצמות בעלי חיים שונות ורקמות חיבור ליצירת ציר עשיר בחומרים מזינים.
"מרק עצמות הוא מזון-על מרפא למעיים, עמוס בקולגן וחומצות אמינו כמו גלוטמין, גליצין ופרולין, אשר עם הזמן מתקנות 'מעי דולף' ומרגיעות דלקת במעיים שלך", אומר ג'יופרה.
מומחים אחרים ממליצים על מקור המזון השלם של מרק עצמות על פני אבקת קולגן - וכשמדובר בטיפול בהנגאובר, מרק עצמות משמש גם כמניעה וגם כתרופה.
2. ירקות עליים כהים
"ירקות עליים כהים כמו תרד, מנגולד, כרוב קייל ועלי סלק עשירים בחומרים מזינים, סיבים, מינרלים ותרכובות שמיטיבות עם מערכת העיכול", אומר ג'יופרה.
סיבים חיוניים לבריאות המעיים. הם מזינים חיידקים טובים במעי, מאטים את העיכול ומסייעים לתנועת מעיים חלקה וסדירה.
3. ירקות מותססים
"ירקות מותססים הם מעצמות פרוביוטיות שמציפות את המעיים בחיידקים טובים וחומצות אורגניות כדי לשפר את העיכול ולאזן את המיקרוביום במעיים. אבל שימו לב - עדיף להימנע מאלה אם אתם מתמודדים עם קנדידה", מסביר ג'יופרה.
חלק מהמומחים מציבים שני מזונות מותססים - קימצ'י וכרוב כבוש - בראש הרשימה שלהם. כרוב, הבסיס לקימצ'י ולכרוב כבוש, עמוס בנוגדי חמצון וויטמין C וזכה בצדק לכינוי "מזון-על".
תהליך התסיסה שהופך כרוב גולמי לקימצ'י או כרוב כבוש יוצר פרוביוטיקה התומכת במיקרוביום במעיים, שהוא מפתח לתגובה החיסונית של הגוף.
מחקר משנת 2024 שפורסם ב-BMJ Open מצא כי המנה הקוריאנית המסורתית של ירקות מותססים עשויה לסייע בהפחתת שומן באזור הבטן - ופוטנציאלית להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
4. סיבים פרה-ביוטיים
בנוסף לתמיכה בבריאות המעיים ובעיכול, סיבים מפחיתים דלקת, מסייעים בניהול משקל, משפרים את בקרת רמות הסוכר בדם ופוטנציאלית מורידים כולסטרול.
ג'יופרה ממליץ לשלב סיבים פרה-ביוטיים בתזונה היומית שלכם מכיוון שהם מזינים את צמיחת הפרוביוטיקה וחיוניותה.
"סיבים פרה-ביוטיים כמו שום, בצל, אספרגוס, ארטישוק ובננות ירוקות מזינים את החיידקים המועילים במעיים ותומכים במגוון הפרוביוטי במיקרוביום שלך", הוא הסביר.
5. פחמימות איטיות עשירות בסיבים
ג'יופרה מדגיש את היעילות של פחמימות מורכבות עשירות בסיבים כמו קינואה, אורז בר, אורז כרובית, בטטות, ירקות שורש ודלעות בתמיכה בעיכול.
"פחמימות מורכבות עשירות בסיבים הן חומר מזין קריטי לבריאות המעיים, אך רק 5% מהאוכלוסייה מקבלים את ה-25-35 גרם המומלצים ליום. חוסר זה הוא סיבה עיקרית לכך ש-42 מיליון אמריקאים מתמודדים עם עצירות, מה שמוביל רבים להסתמך על משלשלים מבלי להבין את הסיכונים", הוא אמר.
6. מי לימון
לפי ג'יופרה, התחלת היום עם מי לימון היא דרך נגישה בקלות לניקוי הגוף.
"שתיית מי לימון ואכילת סלק הן כמה מהדרכים הפשוטות ביותר לעזור לשטוף רעלים מהכבד ומכיס המרה, להקל על עצירות ולתמוך בעיכול שומנים", הוא אמר.
לימונים הם מקור עשיר לוויטמין C, שהוכח כי הוא מגביר את רמות החיידקים הטובים במעי ועוזר לשמור על מערכת חיסונית חזקה.
7. שומנים בריאים
בעוד שבשרים מעובדים, מזונות מטוגנים ושמנים מוקשים הם גיהנום למעיים, שומנים בריאים הכרחיים לבריאותם הכללית.
"שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, חמאה מעשב, שומן בקר וגהי עוזרים להפחית דלקת ולתקן נזק למעיים", אמר ג'יופרה. "מזונות עשירים באומגה-3 כמו דגי בר, בשר בקר מעשב, כבש וחלמון ביצים תומכים בקשר מעיים-מוח ומקדמים ספיגת חומרים מזינים תוך שהם קלים לעיכול".
לסיכום, השקעה בבריאות המעיים היא אחת ההחלטות החשובות ביותר שתוכלו לקבל עבור בריאותכם הכללית. הוספת שבעת המזונות הללו לתפריט היומי שלכם יכולה לחולל פלאים במיקרוביום שלכם ולהשפיע לטובה על מגוון רחב של מערכות בגוף.