מתחפשים בסופר: 6 המאכלים שמציגים עצמם כבריאים אבל הם לא כאלה

אתם נכנסים לסופר, בוחרים במוצרים שעושים רושם כבריאים, מתפתים לכותרות מפתות וחושבים שעשיתם בחירה מושכלת. אך רגע לפני שאתם משלמים, כדאי להעיף מבט ברשימת המרכיבים - כי לא כל מה שנראה בריא הוא אכן כזה. לעתים, המראה הבריא הוא רק תחפושת. יש איך לזהות את המלכודות התזונתיות ולבצע בחירות נכונות.

הכותרת הבולטת על האריזה נועדה למטרה אחת בלבד - לפתות אותנו לרכוש את המוצר, והיא עלולה ליצור רושם מוטעה לגבי טיבו האמיתי. כדי לדעת מה המוצר מכיל בפועל ועד כמה עבר תהליכי עיבוד, עלינו לקרוא את האותיות הקטנות ברשימת המרכיבים ולבחון את הערכים בטבלה התזונתית. כך נוכל לגלות את רמת העיבוד של המוצר, כאשר השאיפה היא לרכוש מזונות שעברו עיבוד מינימלי ביותר, אם בכלל.

ככל שהמוצר מעובד יותר, הערך התזונתי שלו פוחת, ולרוב חברות המזון מפצות על כך באמצעות העשרתו בוויטמינים ומינרלים שהוצאו ממנו מלכתחילה. בנוסף, התוספות המוחדרות למוצר כגון מלח, סוכר ומשפרי טעם, הופכות אותו לטעים יותר ומעודדות אותנו לצרוך ממנו כמויות גדולות יותר.

הנה מספר דוגמאות למזונות המתחפשים לבריאים, אך קריאה מדוקדקת של האותיות הקטנות חושפת את האמת:

כדי להימנע מהמדבקה האדומה המסמנת תכולת סוכר גבוהה, חלק מחברות המזון הפחיתו את כמות הסוכר במוצריהן עד לסף שנקבע בתקנות הסימון התזונתי. עם זאת, על מנת לשמר את הטעם המתוק ואת רמת המכירות, הן החליפו את הסוכר בממתיקים מלאכותיים מסוגים שונים.

ממתיקים מלאכותיים הם תוסף מזון שנוי במחלוקת, וישנן אוכלוסיות שלהן מומלץ להימנע מצריכתם ככל האפשר. עם זאת, לא כל המוצרים המכילים ממתיקים מלאכותיים מסומנים כ"דיאט", ולעיתים המידע אינו מצוין בבירור על האריזה. כך, מבלי לשים לב, אנו צורכים ממתיקים מלאכותיים וסבורים שבחרנו במזון בריא יותר רק משום שהוא מכיל פחות סוכר.

דוגמאות למוצרים כאלה כוללות דגני בוקר עשירים בסיבים, משקאות מתוקים ללא מדבקה אדומה וסוגי יוגורט שונים.

אמנם תכולת החלבון בחטיפים אלה אכן גבוהה כמובטח, אך בחינת רשימת המרכיבים חושפת מוצר מעובד ביותר. ניתן למצוא תוספות של חומרי לחות, חומרי טעם, סוכר או ממתיקים מלאכותיים, שמנים צמחיים, עמילנים ולמעשה - רשימת מרכיבים ארוכה המעידה שאולי רכשנו חלבון, אך יחד איתו גם מגוון מרכיבים שספק אם רצינו לצרוך.

יתרה מכך, לא תמיד חטיפי חלבון הם הבחירה התזונתית החכמה. לעתים, תוספת החלבון שאנו מחפשים יכולה להגיע בפשטות באמצעות ביצה נוספת, גבינה או הגדלת מנת הבשר בארוחה החמה. מקורות אלה יעשירו את תפריטנו לא רק בחלבון המבוקש, אלא גם בוויטמינים ומינרלים חיוניים, וכל זאת ממזון לא מעובד ומזין.

כיום ידוע שתזונה מן הצומח צריכה להוות חלק משמעותי מהארוחה. מקורות החלבון מהצומח הם מגוונים, אך ישנו קו מוצרים טבעוניים המשמשים כתחליף לחלבון מן החי, כגון גבינות או בשרים. אולם, כאשר בודקים את הרכב המוצר, מגלים שכמות החלבון בהם עשויה להיות מועטה, אם לא אפסית, והרכיב העיקרי הוא שומן - ולא תמיד מדובר בשומן בריא כמו שמן קוקוס מזוכך, לצד תוספות של עמילן, חומרים משמרים ועוד.

לפיכך, גם מי שמעדיף תחליפי חלבון מהצומח צריך לחפש מוצרים בעלי רשימת מרכיבים קצרה ככל האפשר, ולוודא שהמוצר אכן מכיל את הרכב אבות המזון המבוקשים.

החל משנות השמונים והתשעים, שמן קנולה הפך לאחד השמנים הנפוצים לשימוש. ארגוני בריאות המליצו עליו כתחליף לשמנים אחרים בזכות תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות הגבוהה שבו וכמות נמוכה של שומן רווי.

הנחה זו נכונה כל עוד השמן מופק בכבישה קרה, תהליך המונע את הרס הערכים התזונתיים כפי שמתרחש בהפקת שמן בתהליך זיכוך. אולם, מכיוון שלשמן קנולה מכבישה קרה יש צבע עז וטעם דומיננטי, דווקא השמן המזוכך והפחות מומלץ הפך לנפוץ יותר, והשימוש בו התרחב.

השמנים הצמחיים המומלצים ביותר הם אלו המופקים ממזון צמחי עשיר בשומן, כגון זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, והם נחשבים לבריאים ביותר. לעומתם, השמנים הצמחיים המזוככים הם בעלי הערכים התזונתיים הנמוכים ביותר בשל תהליכי העיבוד המרובים שהם עוברים.

ירקות הם קבוצה של מזונות צמחיים עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בדרך כלל, הם מכילים כמות נמוכה יחסית של חלבונים, שומנים ופחמימות בהשוואה למזונות צמחיים אחרים כמו דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל). לכן, שילוב ירקות בתפריט הוא בחירה מצוינת עבור מי שמחפש להפחית את צריכת הפחמימות.

עם זאת, חשוב לזכור שלא כל הירקות זהים. קיימים ירקות עמילניים, כמו תירס ואפונה, המכילים כמות גבוהה של פחמימות, בדומה לדגנים. לעיתים קרובות, ירקות אלו מוגשים כתחליף לירקות "רגילים" בתפריטים ובאירועי קייטרינג, אך חשוב להיות מודעים לתכולת הפחמימות הגבוהה שלהם.

מומלץ להשתמש בירקות עמילניים כתחליף לפחמימה אחרת (כגון אורז או תפוחי אדמה) ולא כתחליף לירקות אחרים (כגון חסה, מלפפון או גמבה). הבנה זו חיונית לתכנון תפריט מאוזן ובריא.

כולנו מכירים את ההמלצות התזונתיות לצרוך בשר רזה, ומה יכול להיות טוב יותר מפסטרמה דלת שומן? אך למעשה, פסטרמה המבוססת על עוף או הודו היא מלכתחילה דלת שומן, שכן היא מיוצרת מנתחים רזים. לכן, ההבדל בתכולת השומן בין גרסאות רגילות לגרסאות "דלות שומן" הוא זניח.

יתרה מזאת, בחלק מהמוצרים המוגדרים כדלי שומן, רשימת המרכיבים דווקא מתארכת וכוללת עמילנים, סוכרים, שמנים צמחיים, וכן תוספים מסמיכים ומייצבים. לא תמיד הכותרת "דל שומן" מעידה על מוצר בריא יותר - ולעיתים אף להפך, היא מצביעה על כך שהמוצר עבר עיבוד נוסף כדי להפחית את תכולת השומן.

האפשרות המיטבית היא להכין פסטרמה ביתית מנתח של הודו. אם בכל זאת בוחרים לרכוש פסטרמה מוכנה, כדאי לדעת שגם בקרב המותגים המובילים ישנן חברות המייצרות פסטרמה עם רשימת מרכיבים מצומצמת יותר, מה שהופך אותן לבחירה טובה יותר.

בקניית מזון בסופר, קריאה מעמיקה של אריזות המזון ורשימת המרכיבים היא הדרך היעילה ביותר לדעת מה מכיל המזון שאנחנו רוכשים. עלינו לשאוף תמיד לרכוש מזון המכיל רשימת רכיבים קצרה ככל האפשר, שכן סביר להניח שמוצר כזה עבר פחות תהליכי עיבוד.

באמצעות עיון קפדני ברשימת המרכיבים, נוכל לגלות אם המוצר רק "מתחפש" למה שהוא מתיימר להיות. אין צורך להמתין לרגע הקנייה בסופר כדי לבדוק את האריזות - כיום, אתרי הקניות המקוונים של רשתות המזון מספקים מידע מפורט על המוצרים, כולל רשימות המרכיבים, מה שמאפשר להשוות ולבחור בנחת מהבית.

כדאי להשוות בין מוצרים דומים של יצרנים שונים, שכן ישנם הבדלים משמעותיים ברמות העיבוד בין החברות. לעתים קרובות ניתן למצוא מוצר מקביל של מותג אחר שהוא פחות מעובד ובריא יותר.

וכמובן, כל מזון שניתן להכין בבית עדיף - שימוש בחומרי גלם בסיסיים מבטיח מזון איכותי יותר, ללא תוספות מיותרות.

החשוב ביותר הוא שנפתח, כצרכנים, את היכולת להפעיל שיקול דעת מושכל ולבחור את מה שבאמת בריא וטוב עבורנו.

ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc, R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא