השאלה האם עדיף להרים משקלים כבדים עם מעט חזרות או משקלים קלים יותר עם יותר חזרות מעסיקה מתאמנים ומאמנים כאחד. מחקרים עדכניים בנושא מציעים תשובה מפתיעה שעשויה לשנות את הגישה המקובלת לאימוני כוח.
לאורך שנים רבות, הגישה המקובלת הייתה שכדי לבנות מסת שריר משמעותית, צריך להרים משקלים כבדים עם מספר חזרות נמוך. אולם, מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי גם הרמת משקלים קלים יותר עם מספר חזרות גבוה יכולה להוביל לתוצאות דומות ואף עדיפות בבניית שריר.
כך למשל, מחקר שנערך באוניברסיטת מקמסטר בקנדה גילה כי מתאמנים שהרימו משקלים קלים עד לנקודת העייפות השרירית השיגו תוצאות דומות בבניית שריר למתאמנים שהרימו משקלים כבדים.
פחות פציעות
הסיבה לכך טמונה בתהליך הפיזיולוגי של בניית השריר. כאשר אנו מפעילים את השריר עד לנקודת העייפות, אנו מפעילים את כל סיבי השריר, כולל אלו המשמשים לכוח מרבי. זה נכון הן כאשר מרימים משקל כבד מעט פעמים והן כאשר מרימים משקל קל יותר הרבה פעמים. המפתח הוא להגיע לנקודת העייפות השרירית, ללא קשר למשקל המורם.
יתרון נוסף של אימון עם משקלים קלים יותר הוא הפחתת הסיכון לפציעות. הרמת משקלים כבדים מעמיסה על המפרקים והרקמות הרכות, מה שעלול להוביל לפציעות, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים או מבוגרים יותר. לעומת זאת, אימון עם משקלים קלים יותר, כגון אימוני BodyStep או Core מאפשר שליטה טובה יותר בתנועה ומפחית את הסיכון לפציעות.
חשוב לציין כי אין "פתרון קסם" שמתאים לכל סוגי המתאמנים, מאחר ולכל אדם יש מבנה גוף שונה ומטרות אימון שונות. למשל, אם המטרה היא פיתוח כוח מרבי, עדיין יש יתרון להרמת משקלים כבדים, בדומה לנעשה באימוני פיתוח גוף או BodyPump. אולם, אם המטרה היא בניית מסת שריר או שיפור הסיבולת השרירית, אימון עם משקלים קלים יותר ומספר חזרות גבוה עשוי להיות יעיל באותה מידה ואף יותר.
"פחות משקל, יותר חזרות": למי זה מומלץ?
גישת "פחות משקל, יותר חזרות" יכולה להיות מועילה במיוחד למתאמנים מתחילים, מבוגרים, או עבור אלו המתאוששים מפציעות. היא מאפשרת להתמקד בטכניקה נכונה ולבנות בסיס חזק לפני המעבר למשקלים כבדים יותר. בנוסף, היא יכולה לסייע בשמירה על מוטיבציה, שכן היא מאפשרת להתקדם בהדרגה ולחוות הצלחות קטנות לאורך הדרך.
עם זאת, חשוב לזכור כי המפתח לבניית שריר אינו רק במשקל או במספר החזרות, אלא גם בעקביות ובתזונה נכונה. אימון קבוע, שינה מספקת ותזונה עשירה בחלבונים הם גורמים קריטיים בתהליך בניית השריר, ללא קשר לשיטת האימון הנבחרת.
בסופו של דבר, השאלה האם להרים משקלים כבדים או קלים תלויה במטרות האישיות, ברמת הניסיון ובמצב הבריאותי של כל מתאמן. חשוב לזכור כי אין פתרון אחד שמתאים לכולם, וכדאי להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי בכדי לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית שתתאים למטרות ולצרכים האישיים של כל מתאמן.
כותב הטור הינו עו"ד צחי נחום, בעל תואר שני MPE מומחה פיזיולוגיה של המאמץ ומנכ''ל Milles Les ישראל