מומחה עמוד שדרה: 10 תרגילים לבית שימנעו פריצת דיסק

פריצת דיסק, המכונה גם צניחת דיסק בין-חולייתי, נגרמת ממגוון רחב של סיבות: החל מתנועות יומיומיות פתאומיות כמו הרמת ילד או סחיבת קניות, דרך מאמץ פיזי חוזר ונשנה, ועד לחוסר פעילות גופנית. גורמים נוספים כוללים שרירי גב חלשים, עודף משקל, נטייה תורשתית וכאמור, פציעות ספורט שונות. לעיתים, באופן מפתיע, הפריצה יכולה להתרחש גם ללא סיבה נראית לעין.

הדיסקים הם למעשה "כריות" טבעיות הממוקמות בין חוליות עמוד השדרה. המבנה המיוחד שלהם כולל טבעת חיצונית העשויה סחוס, וחלק פנימי המכיל נוזל צמיגי המורכב מסיבי קולגן ומים. תפקידם המרכזי הוא לשמש כבולמי זעזועים ולאפשר תנועתיות של עמוד השדרה.

כבר מגיל צעיר יחסית, בסביבות 20-25, מתחיל תהליך טבעי של התייבשות הדיסק. תהליך זה מואץ משמעותית בקרב ספורטאים עקב העומס המוגבר על עמוד השדרה. כתוצאה מאיבוד הנוזלים, הדיסק מאבד מגובהו ועלול להתפתח בלט, שבהמשך יכול להפוך לפריצה מלאה.

עובדה מעניינת שחשוב להכיר היא שלא כל בליטה או פריצת דיסק מלווה בכאבים. למעשה, מחקרים מראים שכ-50% מהאוכלוסייה חיים עם בלט או פריצת דיסק מבלי לדעת על כך כלל. הכאב מתפתח רק כאשר נוצרת דלקת סביב העצב, תופעה שאינה מתרחשת בכל המקרים.

כאשר מתפתחת פריצת דיסק סימפטומטית, הסימן הראשון הוא בדרך כלל כאב. הכאבים מתגברים בזמן פעילות, אפילו בתנועות יומיומיות פשוטות כמו הליכה קצרה, החלפת בגדים או שיעול. הדלקת שנוצרת עקב החיכוך בין הפריצה לעצב יכולה לגרום למגוון תסמינים: כאבים חריפים, הקרנה לגפיים, נימול ואף חוסר תחושה לאורך מסלול העצב.

המנגנון הביולוגי מאחורי הכאב מורכב: כאשר נוצר חיכוך בין הפריצה לעצב, מתפתחת תגובה דלקתית מיקרוסקופית. תגובה זו כוללת שחרור חלבונים דלקתיים שמפעילים את העצב וגורמים לכאב המוכר.

ישנם ענפי ספורט המגבירים משמעותית את הסיכון לפריצת דיסק. בראש הרשימה נמצא ספורט אקסטרים, במיוחד הרמת משקולות כבדים. הסכנה העיקרית טמונה בהתקדמות מהירה מדי למשקלים כבדים לפני שהגוף מוכן לכך. רכיבת אופניים ואופנוע מהוות סיכון מיוחד לגב העליון ולצוואר, בעוד ריצה נחשבת לבטוחה יחסית, במיוחד בהשוואה להליכה מהירה.

גם ספורט קבוצתי כמו כדורגל ורוגבי נחשב מסוכן, בעיקר בשל התנגשויות ונפילות העלולות לגרום לפריצה טראומטית. פריצת דיסק טראומטית שונה מהפריצה ה"רגילה" בכך שהיא מתרחשת בדיסק בריא, בעיקר אצל ספורטאים צעירים. לעומת זאת, רוב הפריצות האחרות מתרחשות בדיסק שכבר עבר תהליך ניוון והיה בו בלט קודם לכן.

כדי להימנע מפריצת דיסק בזמן פעילות גופנית, חשוב להקפיד על כמה כללים: חימום לפני פעילות, הגברה הדרגתית של העומס, טכניקה נכונה (במיוחד בהרמת משקולות), והקשבה לגוף. אם מופיע כאב, כדאי לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.

הטיפול בפריצת דיסק משתנה בהתאם לחומרת המצב. ברוב המקרים (70%-80%) ניתן לטפל באופן שמרני, ללא התערבות ניתוחית. הטיפול המקובל כולל מנוחה, נטילת תרופות לשיכוך כאבים, טיפולי פיזיותרפיה וזריקות סטרואידים. במקרים חמורים יותר (20%-30%), כאשר הפריצה לוחצת על העצב וגורמת לחולשה בגפיים או לתופעות נוירולוגיות חמורות, עשוי להידרש טיפול ניתוחי.

בשנים האחרונות התפתחו שיטות טיפול חדשות המרחיבות את אפשרויות הטיפול. אחת מהן היא טכנולוגיית אורטוקין, טיפול ביולוגי המכיל חומרים אנטי-דלקתיים טבעיים וחומרי גדילה. הטכנולוגיה מבוססת על שימוש בתאי הדם של המטופל עצמו. בשיטה זו מבודדים חלבוני ריפוי ונוגדי דלקת מדם המטופל ומזריקים אותם בדיוק לאזור הפגוע. היתרון בשיטה זו הוא השימוש בחומרים טבעיים מגוף המטופל, ללא צורך בחומרים מלאכותיים.

הטיפול בפריצת דיסק צריך להיות מותאם אישית לכל מטופל, תוך התחשבות בגורמים רבים כמו גיל, רמת הפעילות הגופנית, חומרת הפציעה והמטרות האישיות. בכל מקרה, חשוב להדגיש שהשיקום הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההחלמה, ללא קשר לסוג הטיפול שנבחר.

לאחר הורדת הדלקת, השלב החשוב ביותר הוא חיזוק השרירים למניעת הישנות הפציעה. שחיית גב נחשבת לפעילות האפקטיבית ביותר בהקשר זה. היא מחזקת את שרירי הגב לאורך עמוד השדרה, המהווים מעין "חגורת הגנה" טבעית. מומלץ לבצע אותה פעמיים בשבוע לפחות.

אם אתם כבר בבריכה לטובת שחיית הגב, כדאי לנצל את הזמן גם להליכה במים רדודים, שחשובה במיוחד למטופלים עם הקרנת כאב לרגליים. חוסר שימוש ברגל עקב כאב גורם להתנוונות השרירים והחלפתם ברקמת שומן. ההתנגדות הטבעית של המים מספקת אימון יעיל אך עדין, כשהמטופל כמעט ואינו חש במאמץ. בנוסף, הפחתת העומס על המפרקים במים מתאימה במיוחד לבעלי עודף משקל או בעיות ברכיים.

סדרת התרגילים הבאים מתמקדת בחיזוק שרירי הליבה והגב, שמהווים את "חגורת ההגנה" הטבעית של עמוד השדרה. יש לבצע את התרגילים באופן הדרגתי ובהקשבה לגוף:

1. נשכב על הגב בברכיים כפופות. בנשיפה, נכווץ את שרירי האגן התחתונים פנימה ולמעלה (איסוף שרירי רצפת האגן) כאילו "מתאפקים לשירותים". נגלגל את האגן לכיוון המיטה תוך כדי (השטחת קשת מותנית). נחזיק כך כ-5 שניות. נחזור על התרגיל 6 פעמים.

2. נשכב על הגב עם האצבעות מאחורי האוזניים כשהמרפקים פונים כלפי חוץ. נכווץ את שרירי הבטן ונרים את הראש והכתפיים מעל הרצפה. בנשיפה נעלה ובשאיפה נרד. נחזור על התרגיל 8 פעמים.

3. בשכיבה על הגב, נכופף את הרגל לכיוון החזה ונחזיק בברך בשתי הידיים. נמשוך את הברך לכיוון הסנטר תוך השארת הראש על הרצפה בנשיפה, בשאיפה-נשחרר. נרגיש את המתיחה בישבן ובחלק האחורי של הירך. נחזיק מספר שניות ונרפה. נחזור על התרגיל 6 פעמים בכל רגל.

4. בשכיבה על הגב עם כרית מתחת לראש, נמשוך את הברך לכיוון הבטן בעזרת הידיים. נדחוף את הרגל השניה לכיוון הרצפה. בנשיפה נחזיק את הירך אל הבטן ונמתח את השוק אל התקרה. בשאיפה נוריד בחזרה את השוק. נחזור על התרגיל 6 פעמים לכל רגל.

5. נשכב על הגב. נמשוך בזרועות את הברכיים כלפי החזה. ננסה להביא את המצח לעבר הברכיים. נחזיק כך כ-5 שניות ונרפה. נחזור על התרגיל 5 פעמים.

6. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות וידיים שלובות מאחורי העורף. נרים את פלג הגוף העליון על ידי הבאת הסנטר לעבר החזה וכיווץ שרירי הבטן. אחר כך ננסה להגיע עם המרפק לעבר הברך הנגדית תוך הרמה קלה של הברך. נחזור לתנוחת המוצא. נחזור על התרגיל בצד השני. נחזור על התרגיל 5 פעמים בכל צד.

7. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות. נצליב את הקרסול של הרגל המתורגלת מעל לברך של הרגל השניה. נכרוך את הידיים סביב הירך כמודגם. נביא את הירך לכיוון הבטן. נחוש במתיחת הישבן. נחזיק במשך 20 שניות. נחזור על התרגיל 2 פעמים בכל רגל.

8. בעמידת זחילה, נכניס את הבטן פנימה. נחזיק במשך 3 שניות. נחזור על התרגיל 5 פעמים.

9. בעמידת זחילה, נרים זרוע ורגל נגדיים לקו אופקי. הבטן אסופה והגב לא שוקע למטה. נחזיק במשך 5-20 שניות. נשמור על הגוף יציב. נחזור על התרגיל 5 פעמים בכל צד.

10. בעמידת זחילה, נחליק את הידיים קדימה על הרצפה רחוק ככל האפשר. נדחוף את הישבן לאחור ולמטה ואת החזה כלפי הרצפה. ננשוף אוויר החוצה בזמן ביצוע התרגיל. נחזיק במשך 20 שניות.


הכותב, ד"ר סטפן בן שושן, רדיולוג פולשני, מומחה לעמוד שדרה ומפרקים ומטפל בטכנולוגיית אורטוקין