זה הפרי עם כמות המגנזיום הגדולה ביותר - שאתם לא אוכלים מספיק

ט"ו בשבט בפתח, ובקרוב יתמלאו כל החנויות והדוכנים בפירות מיובשים זרחניים. מרבית הפירות המיובשים מיובאים ומעובדים, עתירי סוכר מוסף, מלאים בחומרים משמרים וצבעי מאכל.

ברוב המקרים, יצרני הפירות המיובשים נאלצים 'לטפל' בפירות הטריים באופן מלאכותי על מנת להפוך אותם למיובשים. תהליך זה כרוך בשימוש בטמפרטורות גבוהות ובחומרים משמרים כמו גופרית דו-חמצנית כדי לשפר את צבעם של הפירות, למנוע חמצון וקלקול ולהאריך את חיי המדף שלהם.

לחלק מהפירות המיובשים מוסיפים גם שמנים, חומרי הזגה (ליצירת מראה מבריק) וצבעי מאכל מלאכותיים - האחרונים גם עלולים לגרום לתופעות שונות בקרב אנשים רגישים וילדים.

בתוך כל המגוון הזה, יש פרי אחד שאתם יכולים להיות בטוחים שהוא בריא וללא תוספים, ובעיקר - הוא משלנו. התמר גדל בישראל ומתייבש על העץ באופן טבעי ללא צורך בתוספת סוכר או חומרים משמרים. למרות שנדמה כי אנו מכירים את יתרונותיו וסגולותיו, הנה כמה עובדות פחות מוכרות על הפרי האהוב:

צריכת תמרים מתונה יכולה לסייע בשמירה על משקל גוף בריא. אחת הסיבות לכך היא תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה מאד בתמר: כ-5-7 גר' ל-100 גר', ומ-7 סוגים - מסיסים ובלתי מסיסים. הרכב ייחודי זה תורם לתחושת שובע. בנוסף, תכולת השומן האפסית בתמר, תורמת לצפיפות אנרגיה נמוכה יחסית. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולת אנרגיה נמוכה אף יותר. תמר כדוגמת מג'הול, בגודל בינוני, (כ-20 גר') מכיל כ-54 קק"ל בלבד.

צריכת תמרים יכולה להעשיר את תזונת הילדים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון, החשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולבריאות המעי. המנה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים לילדים (החל מגיל 4) עומדת על לפחות 20 גר' ליום. בפועל, ילדים רבים צורכים בממוצע כ-15 גר' ליום בלבד. בנוסף, התמרים מהווים מקור עשיר למינרלים מגנזיום ואשלגן, ואחריהם ברזל, סידן ואבץ. מגנזיום ואשלגן חשובים מאד לחוזק העצם ולבריאות הלב של הילדים. ברזל חיוני למניעת אנמיה ולתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים. גם סידן ואבץ חשובים לגדילה והתפתחות.

"תמר במילוי אגוז" הוא מאכל מסורתי מוכר, מזין ובריא, הנפוץ בתרבויות רבות. התמרים מספקים בין היתר, אנרגיה וסיבים תזונתיים, והשקדים או האגוזים מוסיפים שומנים בריאים וחלבונים. ההמלצה לשלב פירות, כולל תמרים, יחד עם שקדים או אגוזים, מבוססת על הרעיון, ששילוב פחמימות (מהתמרים) עם שומנים וחלבונים (מהאגוזים) מאט את קצב ספיגת הסוכרים לדם (האינדקס הגליקמי), וממתן את עליית הסוכר לאחר האכילה. יחד עם זאת, כדאי לזכור כי התגובה הגליקמית למזון היא מאד אישית. לכן, לא אצל כולם הוספת אגוזים בהכרח תשפר את עליית הסוכר לאחר האכילה. לאנשים עם סוכרת מומלץ לבדוק את התגובה האישית באמצעות ניטור סוכר.

במסגרת תזונה מאוזנת ומגוונת, ניתן לשלב תמרים בכמות מוגבלת בתפריט של אנשים עם רמות סוכר גבוהות בדם או עם סוכרת בהתאם לתגובה האישית. מנת תחליף של פרי מכילה כ-15 גר' פחמימות (כ-60 קק"ל). כמות פחמימות זו נמצאת בתמר מג'הול אחד גדול או בשני תמרים מזנים אחרים, קטנים יותר (כ-20 גר' נטו ללא גלעין). חשוב לזכור כי קיימת שונות רבה בערכים התזונתיים ובתכולת הפחמימות של התמרים היבשים, המושפעת בין היתר מתכולת המים, שיכולה לנוע מכ-35% בתמרים עסיסיים ועד לכ-15% בתמרים יבשים. המלצות אלה כלליות בלבד ואינן מהוות תחליף לייעוץ תזונתי אישי במרפאה לתכנון התפריט המתאים ולהתאמת כמות הפחמימות.

מגנזיום הוא המינרל החיוני הרביעי בכמותו בגוף האדם והוא משתתף ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות, כולל: ייצור חלבונים, תפקוד שרירים ועצבים, בקרת סוכר בדם וייצור אנרגיה. מגנזיום מסייע בשמירה על תפקוד הלב וכלי הדם ומפחית את הסיכון להיווצרות מחלות בהם. המגנזיום תומך בבניית עצמות בריאות ובפעילות תקינה של מערכת החיסון. חשוב לציין, שכיוון שכיום, חלק מהמים שאנו שותים מותפלים, אנחנו חשופים יותר למחסור בו. מבין הפירות הנפוצים, התמר הוא הפרי העשיר ביותר במגנזיום (זאת לצד ירקות עליים ירוקים, קטניות, דגנים מלאים ועוד). בדיקות מעבדה עדכניות מצביעות על כך ש-100 גר' תמרים מכילים כ-50 מ"ג מגנזיום, כלומר כמעט 15% מהמנה היומית, המומלצת למבוגרים.

מחקרים אחרונים מצביעים על כך שלכל אחד תגובת סוכר אישית למזונות שונים. יחד עם זאת, במחקרים שבדקו תמרים מזנים שונים, נמצא כי האינדקס הגליקמי הממוצע שלהם (קצב ספיגת הסוכר לדם) בינוני ואינו גבוה כפי שסברו בעבר. כלומר, עליית הסוכר בעקבות אכילת תמרים בכמות מתאימה, צפויה להיות מתונה. הדבר נובע מהרכב הסוכרים בתמרים. הם מכילים שילוב של גלוקוז ופרוקטוז ביחס של 1:1 (האינדקס הגליקמי של גלוקוז גבוה ושל פרוקטוז נמוך) והם עשירים בסיבים תזונתיים, הממתנים את קצב ספיגת הסוכר לדם.

פוליפנולים הם רכיבים צמחיים בעלי חשיבות רבה לבריאות האדם ולמניעת מחלות, והם גם נוגדי החמצון העיקריים שנמצאו בתמרים. ביניהם: חומצה פרולית, קוורצטין ועוד. אנחנו רגילים להתייחס אליהם בעיקר כאל נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. אולם במחקרים חדשים מתברר שהם תורמים גם למניעת עצירות. לדוגמה נמצא שקוורצטין יכול להפחית את הביטוי של חלבונים המכונים "אַקוופוֹרינים", המשפיעים על תכולת המים במעי ועל הרכב הצואה ומרקמה. קוורצטין גם משפיע על המיקרוביום ומעודד שגשוג של חיידקים ידידותיים במעי. גם פוליפנולים נוספים בתמרים ואפילו מגנזיום, יכולים להשפיע על תנועתיות המעי.

חטיפים רבים שאוכלים ילדים ומבוגרים, מכילים כמויות גבוהות של סוכרים מוספים, דגנים מעובדים (קמח לבן), שמנים מוספים ותוספי מזון, שחלקם מלאכותיים. לעומת זאת, התמר הוא פרי שלם בלתי מעובד, המתייבש על העץ באופן טבעי, ללא צורך בתהליכי ייבוש מתועשים לאחר הקטיף. על-ידי חשיפת ילדים לתמרים מגיל צעיר (מגולענים: טחונים או קלופים או קצוצים או כ"פינגר פוד", בהתאם למיומנות האכילה של התינוק, הפעוט או הילד) ניתן לסייע להם לפתח העדפות טעם בריאות יותר, שילוו אותם ויסייעו להם לקדם את בריאותם גם בהמשך חייהם.

מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים