תזונה בריאה משפיעה כמעט על כל היבט בחיים שלנו וזה דבר שכבר ברור לכולנו, אבל בשנים האחרונות מצטברות עדויות שמראות שלא רק מה שאנחנו אוכלים שמשפיע על הבריאות והמטבוליזם, אלא גם הסדר שבו אנחנו אוכלים את המזון. מספר גדל והולך של מחקרים מראה שאכילת ירקות עשירים בסיבים, חלבונים או שומנים בתחילת הארוחה, תוך השארת פחמימות כמו אורז, לחם או פסטה לסוף, יכולה לשפר את רמות הסוכר בדם ולעודד רמות גבוהות יותר של הורמונים שמקדמים תחושת שובע.
האסטרטגיה הזו, שמכונה "רצף ארוחה" ('Meal Sequencing), סותרת את האופן שבו חלק מהאנשים רגילים לאכול. התומכים בגישה הזאת טוענים שעדיף להגיע לסלסלת הלחמים או לצ'יפס דווקא בסוף הארוחה, במקום לאכול מזונות עתירי פחמימות ודלי סיבים בהתחלה.
"אנחנו לא מבקשים מאנשים לצום, לדלג על ארוחות או להימנע ממזונות מסוימים", אמר דומניקו טריקו, פרופסור באוניברסיטת פיזה באיטליה, בראיון לוושינגטון פוסט. "אנחנו פשוט מבקשים לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בתחילת הארוחה ואת השאר בסוף".
השפעה דומה ל"אוזמפיק" ותרופות הרזייה מוכרות מחקרים מראים שאכילת ירקות בתחילת הארוחה גורמת לגוף להפריש רמות גבוהות יותר של 1-GLP, הורמון שובע שהמעיים שלנו משחררים לאחר הארוחות. זהו אותו הורמון שתרופות פופולריות כמו אוזמפיק לירידה במשקל ולסוכרת מתוכננות לחקות. אסטרטגיה כזאת גם יכולה לעזור למנוע עליות גדולות ופתאומיות ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחות.
במחקר שנערך ביפן, שם אורז הוא כידוע מרכיב בסיסי בתזונה, חוקרים מצאו שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שהונחו לאכול ירקות לפני פחמימות בכל ארוחה למשך תקופה של שנתיים, הראו שיפורים גדולים יותר באיזון הסוכר בדם בהשוואה לקבוצת הביקורת.
"זה היה מדהים בעינינו", אמר דאיסוקה יאבה, פרופסור ויו"ר המחלקה לסוכרת, אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם באוניברסיטת גיפו ביפן, בראיון לוושינגטון פוסט. "בעצם גילינו שאם אתה אוכל את אותם המזונות, אבל משנה את רצף הארוחה, הפרשת ה-GLP-1 עולה".
לא לוותר על מזונות אהובים
מומחי תזונה מדגישים שאין צורך להיות אובססיביים לגבי כל דבר שאנחנו מכניסים לפה כדי לשמור על הבריאות ומסבירים שאכילת מזונות שנהנים מהם היא חלק חשוב מהחיים. אבל אם אתם אוכלים באופן קבוע מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, יש הרבה דברים שאתם יכולים לעשות כדי למתן את השפעתם על הבריאות המטבולית.
לדוגמה, מחקר מעניין גילה שאנשים שאכלו כ-20 גרם שקדים לפני הארוחות במשך 16 שבועות הפחיתו משמעותית את שומן הגוף שלהם, כולל השומן הביטני המסוכן שמקיף איברים פנימיים ועלול להגביר את הסיכון לשוררה של מחלות כרוניות.
בנוסף, אם אתם מתכוונים לאכול פחמימות פשוטות לארוחת צוהריים או ערב, תתחילו עם סלט שמכיל שמן זית. השמן הזה, כידוע, מכיל חומצות שומן חיוניות שתורמות לבריאות הלב וכלי הדם, בעוד שהירקות מכילים סיבים שיכולים להאט את העיכול, לשפר את רמות הסוכר בדם ולקדם תחושת שובע.
בהקשר הזה חשוב גם להשתדל לאכול כמה שפחות פחמימות בארוחות ללא שומן, חלבון או סיבים. לדוגמה, עדיף להימנע מארוחות שכוללות רק טוסט עם שוקולד, צלחת קרקרים, צ'יפס או קערת דגני בוקר עם חלב דל שומן.
"אתם לא צריכים להיות אובססיביים לתזונה נקייה כי זה פשוט לא עובד בטווח הארוך", אמר מריו קראץ, לשעבר חוקר קליני במרכז לחקר הסרטן פרד האצ'ינסון בסיאטל, בראיון לוושינגטון פוסט. "המפתח בהקשר הזה הוא למצוא דרכים שבהן אתם יכולים לשנות את הארוחות שלכם בצורה עדינה כך שהן עדיין יהיו מהנות, תוך הגברת היעילות של ספיגת חומרים מזינים והפרשת הורמונים חיוניים שמשפרים את הבריאות".