אימוני כושר של פחות מדקה מונעים השמנת יתר. כך תעשו אותם

אורח החיים המודרני המתאפיין בשעות ישיבה רבות הוא גורם מוביל להשמנה, המשפיע על למעלה מ-10% מהאוכלוסיה העולמית ומגביר את הסיכון למחלות מטבוליות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלת הכבד השומני. עם זאת, מחקר אקראי מבוקר שפורסם לאחרונה מציע פתרון חדש למלחמה בסיכונים בריאותיים אלה - אימוני פעילות גופנית קצרים ונמרצים הידועים כ"חטיפי אימון".

מחקר זה, שבוצע על ידי קבוצת חוקרים בראשות Jianming Zhou, ופורסם לאחרונה בכתב העת הרפואי Endocrine Journal, בחן כיצד התרגילים הקצרים הללו משפיעים על הרכב הגוף והבריאות המטבולית במבוגרים שמנים שאינם פעילים גופנית.

משטרי פעילות גופנית מסורתיים דורשים לרוב פרקי זמן ממושכים, ציוד מיוחד ומוטיבציה משמעותית. עבור אנשים רבים שאינם פעילים גופנית, במיוחד עובדי משרד, מחסומים אלה הופכים את הפעילות הגופנית הסדירה לבלתי מושגת. לעומת זאת, חטיפי הפעילות הגופנית הינם תרגילים בעצימות גבוהה, שנמשכים זמן קצר ונועדו להשתלב בצורה חלקה בחיי היומיום.

במחקר זה, המשתתפים ביצעו ספרינטים של עליית מדרגות, ועלו ארבע קומות מדרגות שש פעמים ביום, ארבעה ימים בשבוע, במשך 12 שבועות. כל אימון כזה נמשך פחות מדקה ולא דרש ציוד מיוחד, מה שהופך אותו להתערבות בעלת נגישות פשוטה.

במחקר השתתפו 27 מבוגרים שמנים שאינם פעילים גופנית, והם חולקו לשתי קבוצות - קבוצת התערבות שביצעה חטיפי פעילות גופנית וקבוצת ביקורת שהמשיכה באורח החיים הבלתי פעיל גופנית שלהם. על ידי מדידת הרכב הגוף וניתוח מטבוליטים בפלזמה, החוקרים זיהו שינויים משמעותיים בקרב אלו בקבוצת חטיפי האימון:

● ירידה בשומן התוך בטני ובשומן שסביב הלב: השומן התוך בטני ורקמת השומן שסביב הלב - שניהם קשורים לסיכון קרדיווסקולרי ומטבולי מוגבר - ירדו באופן משמעותי בקבוצת חטיפי האימון. שיפורים אלו מצביעים על ירידה בדלקת מערכתית ועל בריאות מטבולית טובה יותר.

● שינויים מטבוליים בפלזמה: חטיפי הפעילות הגופנית השפיעו על מטבוליטים מרכזיים כמו גליצין, סרין ולאוצין. חומצות אמינו אלו ממלאות תפקידים מכריעים במטבוליזם האנרגיה ובחמצון השומן, מה שמצביע על כך שהפחתות השומן שנצפו נבעו משינויים במסלולים מטבוליים בגוף.

● שיפור ב VO2 Max: המשתתפים בקבוצת חטיפי האימון הראו עליה בצריכת החמצן המקסימלית שלהם. מה שמעיד על כושר קרדיווסקולרי משופר.

סוד היעילות של חטיפי הפעילות הגופנית טמון ביכולתם לשבור את הרצף של ישיבה ממושכת, אשר נקשרה להשפעות מטבוליות שליליות. פרקי הזמן הקצרים של הפעילות הגופנית מעוררים הורמונים ליפוליטיים (המשפיעים על פירוק רקמת השומן), משפרים את ויסות הסוכר בדם ומגבירים את ההוצאה האנרגטית - כל זאת ללא צורך בפרקי זמן ממושכים של פעילות גופנית.

בנוסף, פרקי הזמן הקצרים של הפעילות בעצימות גבוהה מעודדים את הגוף לנצל שומן מאוחסן כדי ליצר אנרגיה. ממצאי המחקר מצביעים על כך ששינויים במטבוליטים בפלזמה, במיוחד חומצות אמינו כמו לאוצין וגליצין, עשויים לתמוך עוד יותר בתהליך זה על ידי קידום חמצון שומן והפחתת הצטברות שומן תוך בטני.

היופי של חטיפי הפעילות הגופנית טמון בפשטות וביכולת הקלה להסתגל אליהם. כל אחד יכול לשלב במהלך היום שלו טיפוס מדרגות, הליכה מהירה או פעילויות דומות בעצימות גבוהה.

איך תתחילו בפעילות זאת:

● בחרו מיקום נוח: מדרגות בבית, בעבודה או במרחב ציבורי סמוך יכולות להפוך למרכז האימון שלכם.

● קבעו שגרה: כוונו לפרצי פעילות קצרים כל שעה או שעתיים במהלך יום העבודה שלכם.

● התחילו לאט ועלו בהדרגה: התחילו עם פחות אימונים כאלה במהלך היום והגבירו בהדרגה ככל שאתם בונים סיבולת.

למרות שהתוצאות מבטיחות, למחקר היו מגבלות. גודל המדגם הקטן והדמוגרפיה הספציפית של המשתתפים - תלמידי מכללות - עשויים להגביל את יכולת ההכללה של הממצאים.

הרחבת המחקרים כך שיכללו קבוצות גיל ואוכלוסיות מגוונות, כמו גם שילוב מעקבים ארוכי טווח, יכולים לספק תובנות מעמיקות יותר לגבי הישימות הרחבה יותר של חטיפי הפעילות הגופנית.


שינוי קטן יכול להוביל להשפעה גדולה: השמנת יתר והסיכונים הבריאותיים הנלווים לה נותרו אתגר עולמי, אך חטיפי הפעילות הגופנית מציעים פתרון מעשי ויעיל. על ידי שילוב פעילויות קצרות בעצימות גבוהה בשגרה היומיומית, אנשים יכולים להילחם בהשפעות השליליות של אורח החיים הבלתי פעיל, לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית את הסיכונים למחלות כרוניות. אין צורך לבלות שעות ממושכות באימונים בחדר הכושר. כל מה שצריך הוא גרם מדרגות ודקות ספורות ביום.